Това, че плуването е много пълно упражнение, е една от онези фрази, които всички сме чували в даден момент.

Въпреки това, много малко пъти, когато обмисляте отслабване, обикновено включвате този спорт във вашата тренировъчна програма.

Днес ще видим защо плуването може да бъде много интересно допълнение, ако искате да се отървете от няколко килограма мазнини, и ще разрешим някои съмнения относно това как трябва да структурирате плана си за тренировка, ако искате да го използвате за отслабване.

В тази статия ще видим:

- Какви общи предимства ви носи плуването?

- Колко трябва да плувате, за да постигнете целите си за отслабване

- Как можете да увеличите максимално резултатите от отслабването с плуване

Общи ползи от плуването

Плуването е аеробно упражнение, така че има смисъл да го включвате във вашите занимания, ако искате да загубите мазнини.

Но в сравнение с други аеробни упражнения, предимството му е липсата на удар, което при хора с голямо тегло е голямо предимство.

Няма значение дали сте с наднормено тегло или сте масивен културист: ако изберете бягането като метод за отслабване, коленете ви ще бъдат силно засегнати от необходимостта да поддържате тежестта на тялото си, като падате върху тях отново и отново.

Плуването премахва този проблем.

По този начин минимизирате риска от нараняване, докато постигате целта си за изгаряне на калории.

Друго много интересно предимство е, че работите с тялото изцяло, тъй като плуването включва както горната част на тялото, така и мускулите на долната част на тялото.

Това помага развитието на мускулите да бъде по-пълноценно и балансирано.

Той също така увеличава капацитета на белите дробове и има релаксиращ ефект, което е много важно, за да се намали присъствието на кортизол в организма.

Колко калории са изгорени с плуване

Не всички изгарят едни и същи калории, тъй като има фактори, които участват:

  • Вашият метаболизъм
  • твоето тегло
  • вида стил, с който плуваш ...

Можете обаче да изчислите приблизителна стойност, която ще ви помогне да добиете представа колко изгаряте във всяка сесия.

Без да е необходим много интензивен ритъм, в най-простите стилове като обхождане отпред или отзад Смята се, че разходът на калории обикновено е около 500 калории на час, въпреки че за това е важно да запомните, че това трябва да е час на почти непрекъснато движение, тоест с минимални почивки.

В други по-взискателни стилове, като бруст или пеперуда, консумацията може да достигне 700 калории на час.

Това е приблизително дневният калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини без загуба на мускули Би било достатъчно да включите ежедневен час плуване, за да ви помогне в целта без дори да се налага да правите промени в диетата си.

Колко трябва да плувате, за да отслабнете

отслабнете

Досега трябва да знаете, че за да отслабнете, не е достатъчно да се упражнявате. Загубата на тегло е резултат от разликата между калориите, които консумирате, и тези, които изразходвате, така че колкото и да плувате, трябва да адаптирате приема на калории, за да бъде дефицитен, ако искате да получите резултати.

Като се има предвид, че 1 грам мазнина има 9 калории, загубата на половин килограм мазнини изисква дефицит от 9000 калории.

Това не е лесно, но ако коригирате диетата си с чести тренировки по плуване, можете да отслабнете, като плувате за относително бързо време.

Започването да плувате по един час на ден от първия ден може да не е много реалистичен подход, но да го правите 4 пъти седмично е напълно на ваше разположение, без да се изискват някакви извънредни усилия.

Ако сте в състояние да намалите 500 калории на ден с вашата диета, в края на седмицата ще генерирате дефицит от 3500 калории.

Ако към това добавите 500 калории х 4 дни плуване, ще добавите още 2000, което ще направи общо 5500 калории, или какво е същото, повече от половин килограм мазнини седмично.

Изглежда малко, но половин килограм мазнини на седмица е 2 килограма за месец и 6 килограма мазнини за 3 месеца.

Това е повече от достатъчно, за да промени значително физиката и, както виждате, не изисква големи жертви.

Как да максимизираме резултатите от загуба на тегло с плуване

Както можете да видите, плуването е много мощен инструмент за постигане на вашите цели за физическо подобрение, но все пак можете да постигнете по-бързи резултати, ако приложите някои малки съвети в действие.

Намалете периодите на почивка

Когато говорим за един час плуване и установим приблизителна консумация от 500 калории на сесия, вече приемаме, че не плувате този час без спиране, а че включвате почивки.

Един от начините за ускоряване на резултатите е да се намалят тези периоди на почивка, така че никога не надвишавайте 10% от времето си в басейна.

Тоест, ако в момента плувате 50 минути и почивате 10, опитайте се да намалите почивките, така че този период в края на сесията да не е бил по-дълъг от 6 минути.

Вярвате или не, тези 4 минути разлика, ден след ден, седмица след седмица, правят важна разлика в целта ви да отслабнете с плуване, тъй като увеличавате калорийните си разходи с почти 7%.

Променете стила

Както вече обясних, стилът на плуване влияе върху разхода на калории, тъй като има по-сложни стилове, които изискват по-големи усилия.

Ако искате да подобрите резултатите си, без да се налага да отделяте повече време, можете да работите върху подобряването на техниката си в по-напреднали стилове, като стила на пеперудата, което ще ви помогне да увеличите с почти 200 калории на сесия

Увеличете интензивността

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е ефективна при изгарянето на мазнини, защото изисква усилие от тялото, което го принуждава да генерира процес на възстановяване, който изгаря калории в часовете след тренировка.

Това е, което се нарича ХОББ.

Когато искате да увеличите максимално загубата на мазнини с плуване, помислете за промяна на тренировката си и вместо да плувате един час с умерена интензивност, опитайте да правите интензивни сетове с кратки почивки.

По този начин не само ще можете да завършите тренировката си в басейна по-рано, но и ще продължите да изгаряте калории през деня, в допълнение към подобряването на вашата физическа подготовка като цяло.

Завършеност

Една от причините, поради които много хора трудно отслабват, е трудността да спазват повече или по-малко строга диета.

Плуването може да бъде много полезен инструмент, за да се отървете от излишните мазнини, без да се налага да се налага да ядете диета, която е твърде ограничена.

Очевидно е, че трябва да следите, колкото повече внимание отделяте на храненето, толкова по-бързи са резултатите.

Но дори и с поддържаща диета, включително 4 седмични сесии по 1 час плуване, ще постигнете важни промени в тялото си.

Важно е да започнете от малко и че работите върху техниката, за да можете да практикувате по-взискателни стилове, но дори и да искате да останете на ниво начинаещи, последователността в практиката по плуване ще ви даде резултати в средносрочен план.

Добрата новина е, че плуването е спорт, достъпен за всички, който подобрява издръжливостта чрез активиране на мускулите в цялото тяло и ще ви осигури елегантна и тънка физика, ако го практикувате редовно.

Ако не обичате много диетите или бягането ви отегчава, плуването за отслабване е практична и ефективна алтернатива за отслабване на тези килограми, от които не знаете как да се отървете.