Годни

Последните проучвания показват, че силовите тренировки ви помагат да отслабнете с равна или по-голяма тежест от аеробните упражнения

по-бързо

Правилно изпълнените тежести и много бавно ускоряват метаболизма дори по време на почивка.

Дилемата не е нова. Което отслабвате, кардио упражнения или тежести? И отговорът е изненадващ. Макар че аеробни упражнения (колоездене, плуване, бягане или зумба например) включват a бързи разходи Y. високо калорични, на Силовите тренировки могат да постигнат идентични резултати. Или по-добре. Защото според специалистите - които помнят, че тренировките с тежести са от съществено значение с течение на годините - все още може да бъде по-ефективен. Както наскоро обяснихме в Защо трябва да вдигате тежести, ако сте на 30 или повече години , силовата тренировка е единственото известно "лекарство" за борба със саркопенията или загуба на мускулна маса, който отслабва и след определени възрасти може дори да се окаже неспособен.

Добрата новина за търсещите отслабнете с няколко килограма, е, че „а добре планирана тренировка с тежести може да облекчи пътя към загуба на тегло, защото прави мускули работете интензивно, повишавайки основния метаболизъм и черпейки отлаганията в тялото. С други думи, гликоген и мазнини ”, обяснява той. Лукас Лийл, създател на метод бавно обучение. Той също така добавя, че „с тежестите носите работата си у дома, защото консумация на калории в този тип обучение не свършва, когато човек прекрати усилията Вместо това, за да се възстановят след интензивна сесия, мускулите продължават да се нуждаят от кислород и тялото продължава да изгаря калории, за да го осигури. Ето защо ние казваме това продължавате да работите дори когато сте в покой ".

Това е това, което е известно като ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка), също наричан ефект на изгарянеСлед интензивни упражнения тялото ви увеличава метаболизма си за известно време, консумира повече енергия и изгаря повече мазнини. И това е, което прави някои специалисти като Жорди Нотарио, ръководител на фитнес на веригата DiR, заявете, че тренировките с тежести ви позволяват да изгаряте повече калории и по-дълго

Стига се до мускулна недостатъчност

Да, именно. За да стигнете до там, трябва да знаете работят ефективно и планирайте добре обучението. Lucas Leal се ангажира с „метода H.I.S.T (High Intensity Strength Training), който е най-ефективният, бърз и здравословен начин за увеличаване на мускулната сила. Упражненията се извършват с изключително бавно темпо, до локално изтощение на участващите мускули. Програмата за упражнения работи върху цялото тяло, обикновено с максимум десет упражнения ".

Лийл обяснява, че търси "стимулират максимално различните мускулни влакна в интервал, който се колебае между минута и половина и три минути, и те предполагат бавни 5-8 повторения и контролирани ”. Това предполага максимално усилие върху мускула в бавно, много бавно изпълнение, докато не забележите онази болка, която изгаря (без болка няма победа казват културистите и въпреки че в този случай работата е различна, нейната предпоставка е повече от валидна), което показва, че граница".

Той е заклеймен, но е от съществено значение

Жорди Нотарио припомня, че „мускулната работа е заклеймен от тези, които казват, че помага за напълняване от известния факт, че мускулите тежат повече от мазнините, но това е така незаменим в плановете за обучение. Трябва да знаете, че тонизиращата работа не означава голямо увеличение на мускулите, а по-скоро го активира ”. Следователно Американски колеж по спортна медицина подчертава Важността на съчетаването на продължителна, умерена интензивна сърдечно-съдова работа с мускулни упражнения за насърчаване на елиминирането на мазнините и увеличаване на основния метаболизъм.

Лукас Лийл, промоутър на метода на бавно обучение, обяснява, че трябва да създадете конкретен план за всеки човек и да го подобрявате сесия след сесия

Теглото, което можем да загубим

Но колко можем да загубим? Колко тегло трябва да вдигнем? Колко дни в седмицата? Всички тези въпроси, обяснява Нотарио, зависят от много фактори. Ето защо a работа по поръчка. „Много е важно да подчертаем това количеството мазнини, което може да бъде загубено в определени периоди зависи от възрастта, пола, изходното тегло, телесния състав специфични за всеки човек, а също и техните медицинска и спортна история. Всеки има цели и идеално тегло, което предполага различни параметри във всеки отделен случай ”, обяснява фитнес мениджърът на DiR. В заключение с друга добра новина: "Въпреки това, с комбинирана кардио и тонизираща рутина, резултатите са гарантирани във всички случаи".

Тридесет минути може да са достатъчни

За да работи тази система, идеята е да се инвестира необходимото време във всяка сесия. The правилно тегло (Това струва, но не е невъзможно и постепенно се качвайте сесия след сесия) в интервал от време за зареждане - наречен TUL -, който ще варира между тази минута и половина и вече споменатите минути. И броят на повторенията е свързан с този TUL или бавна скорост и ще варира между 5 и 8 в зависимост от човека и упражнението. Трябва да търсите умора до прага на мускулна недостатъчност, но никога нараняване. Това би трябвало да е много ясно: мускулната недостатъчност означава онзи момент, когато мускулът е толкова уморен, че му дава чувството, че вече не можете да вървите напред или назад. „Трябва да задържите там за няколко секунди и след това да спрете да тренирате“, казва Лийл.

Работата за кратко, но много интензивно е тайната за ускоряване на метаболизма и ефектът му продължава

Системата Бавно обучение популяризиран от Лукас Лийл работи само с по един набор на упражнение, тъй като смята, че „ако се прави с достатъчно интензивност, не е необходимо повече. Също така се опитваме да почиваме възможно най-малко между упражненията до поддържа метаболитен ефект през цялата сесия ”. С други думи: става въпрос за отиване бавно в упражненията и бързо на интервали. И „по този начин е възможно да се повишат пулсациите за кратко време. Сърцето може да стигне до помпа 130-140 удара на минута и метаболизмът се активира за да компенсира този енергиен разход. Не му пука дали е стигнал там след 40-минутно бягане или с тази работа с тежести, но трябва да се активира и го прави ”.

Идеята е да се направи повдигане бавно и връщане в положение на покой възможно най-бавно. С това усилие е как се стига повишават базалния метаболизъм, който позволява отслабване. За да се разбере този аспект, е от съществено значение да се разграничат перфектно две фази от движението на упражнението с тежести. Концентричната фаза или положителен, е този, в който мускулите се скъсяват или концентрати при договаряне, докато ексцентрична фаза или отрицателен, удължава го. Може да се каже, че концентричната фаза е тази, която противоречи на гравитацията, а ексцентричната фаза в полза.

Защо толкова бавно?

Лийл обяснява, че „когато изпълнявате всяко упражнение бавно получаваме с по-ниско тегло същия ефект в мускулите, отколкото тренировка с много по-големи тежести, но изпълнена по-бързо ”. И добавя, че „възможността да тренирате с по-малко тегло, за да постигнете същите ефекти върху мускула, прави натоварването на ставите е по-малко. При силовите тренировки е важно не само използваното тегло, но и правилното и точно изпълнение ".

За да спомогне за увеличаване на метаболитната продукция, схема за упражнения, която включва всички основни мускулни групи, е по-добра от мъртва тяга. надвишава изгарянето на калории, което един час пълноценна зумба би осигурил. И тъй като ставате по-добри и по-обучени, трябва да отидете скъсяване на интервала между упражненията.

Почивката е от съществено значение: тренирайте през ден

Тялото също се нуждае от почивка толкова много подготвители препоръчват да се положат тези усилия иn алтернативни дни така че тялото да поеме ползите, генерирани от този тип обучение. Лийл припомня, че според проучване от 2002 г. на Европейско списание за физиология на апликаторите , метаболизмът се увеличава с около 20% през 48-те часа след това Упражнението. Това е почти 800 допълнителни калории за обикновения човек. Това е причината, поради която се препоръчват редуващи се дневни почивки или поне даването на един почивен ден в седмицата на тялото.

Безполезно е, ако не се храните или не се храните зле

За да можете да активирате ефектът след изгаряне (и избягвайте излишния прием на калории) е от съществено значение да се грижите добре за диетата. Ясно е само това избягвайте въглехидратите перфектно е за премахване на запасите от гликоген и активиране на ХОББ. И също така е повече от демонстрирано, че за насърчаване на процеса на хомеостаза (саморегулация на тялото) е необходимо да се подхранвам. Едно добро обучение е безполезно, ако тогава прекарваме много часове, без да се храним или да се храним лошо. От съществено значение е да осигурите на тялото хранителните вещества (и микроелементи), необходими за насърчаване на този процес на Възстановяване.

От друга страна, винаги, без изключение, е задължително пет до десет минути загряване да постави мускула в предразположение към работа. Ако започнете студени тежести, е много лесно да се нараните. Трябва да отидете до умора, но никога до болка. Когато се появи болка, трябва да намалите интензивността упражнение или тежест и ако продължава, избягвайте го.

"Голямата петорка", петте основни

Според Лукас Лийл винаги трябва да се работи върху „голямата петорка“. Това е една от най-препоръчителните основни програми за стартиране на насока за сила това също помага повишаване на метаболизма.

Какви упражнения са тези? Ами Седнал ред (седнали гребла); Преса за гърди (гръдна преса); Издърпване (гръбначно придърпване), Преса над главата (раменна преса) и Преса за крака (преса за крака). Те могат да бъдат направени перфектно на всяка схема на машината или дори у дома, търсейки алтернативи на тези упражнения с дъмбели или дори собственото си тегло. Но става трудно, разбира се, работата по увеличаване на теглото с постигането на целите

Десет упражнения, включващи големи мускулни групи и тридесет минути тренировки през ден може да са достатъчни