Тази седмица ще предложим някои прости ресурси за отслабване у дома. Подбрахме 5-те упражнения с най-голям разход на калории за изгаряне на мазнини.

На първо място, ние продължаваме да подчертаваме важността на следването на структурирана, прогресивна програма за обучение, контролирана от професионалист във физическата активност и спорта.

Както обсъждахме в предишна статия, интервалните тренировки с висока интензивност (хийт) са най-ефективният начин за отслабване.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

дома

Въпросът е как да прилагам това в къщата си?

Предлагаме сесия с 5 високоефективни упражнения за отслабване у дома, идеалното е да ги адаптирате към вашето ниво.

Упражнение # 1: Burpees

Burpees са едно от най-трудните и пълноценни упражнения. Най-сложният вариант е да слезете на земята, да направите лицева опора, да се качите и да скочите. Премахването на скока и/или гъвкавостта на скока е опростено. Още по-лесно е да го направите, като приведете краката си един по един при слизане и нагоре.

Упражнение # 2: Скокове

Скоковете са много пълно упражнение. Важно е да го правите в прогресия и леко да смекчите падането, едва ли трябва да вдигате шум.

Упражнение # 3: Скачащ Джак

Скачащите крикове са класическо упражнение, което да се прави у дома поради своята простота.

Упражнение # 4: Лицеви опори

За начало починете коленете си на пода. За да стане по-трудно, вдигнете ги от земята или дори мога да вдигна единия крак. Друг вариант е да затворите хвата и да залепите лактите към ребрата при спускане, за да увеличите участието на трицепс брахии.

Упражнение # 5: скачане на крикове

Скачането с ножици е взискателно, но и много пълно упражнение, при което освен изразходване на енергия ще трябва да поддържате баланс.

Как да комбинирате тези упражнения в домашна тренировка за интервал за отслабване?

Работно време

Почивка

Възприемане на усилията

Начинаещ

* На напреднало ниво параметрите на обучение зависят в по-голяма степен от целта.

Възприемането на усилията е един от начините за количествено определяне на интензивността на работата при интервални тренировки. Тъй като трябва да усещате по всяко време колко усилия ви струват от 0 до 10 в световен мащаб, тоест какво е необходимо за дишане и мускулна болка като цяло.

Друга модалност да се прави интервална тренировка с висока интензивност е типичната Tábata, която се състои от 4 минути тренировка, редуване на 20 секунди упражнения "задник" и 10 секунди почивка, за общо 8 серии. Можете да комбинирате упражненията, които сме виждали по-рано при този тип тренировки.