Хранителни съвети

Публикувано от: Марта Рей 26.06.2019

Марта Рей

Последна публикация от Марта Рей (виж всички)

  • Каква е разликата между диета и светлина? - 01/12/2021
  • Как да отслабите корема си? - 01/11/2021
  • Какво да правите, за да не изоставите диетата след няколко седмици? - 10/10/2021

поддържате
Серотонинът е a невротрансмитер, който има определящ фактор за нашето настроение и апетит. Можете да увеличите нивата си естествено, за да се чувствате по-добре и да отслабнете по-лесно.

Серотонин Той се произвежда в нашето тяло чрез аминокиселина, наречена триптофан. Недостигът му в организма може да доведе до вид депресия характеризиращ се с раздразнителност, тъга, агресивни изблици, проблеми със съня, тревожност и затруднено отслабване.

Организмът получава триптофан за получаване на серотонин, чрез нашата храна. Той се трансформира в 5-HTP и по-късно в серотонин, че контролира настроението, съня (тъй като е предшественик на мелатонин), апетит, полово влечение и праг на болката сред другите функции на тялото.

И триптофанът, и 5-HTP могат да бъдат закупени от билкари под формата на хранителна добавка, но тук ще видим как можем да увеличим консумацията му чрез диета.

Какво се случва с нас, когато имаме дефицит на серотонин?

Тревожност и мания. Недостигът на серотонин може да причини един вид депресия в която човекът се чувства развълнуван и притеснен, имате склонност да се тревожите и обсебвате от проблем или негативно преживяване.

Повишен апетит: Тази тревожност и психологически стрес могат да доведат хората до чувство на глад и безпокойство по отношение на храната, карайки страдащия от това да стане натрапчив ядец.

Проблеми със съня. Тъй като серотонинът е предшественик на мелатонина, хормона на съня, когато има дефицит на серотонин, се появява и затруднено заспиване, което също води до увеличаване на апетита и теглото. Можете да прочетете повече за това как мелатонинът ви помага да отслабнете, като кликнете тук.

Негативност и раздразнителност. Друг симптом на дефицит на серотонин е, че мозъкът е такъв неспособен да произвежда положителни мисли и емоции, негативността и раздразнителността преобладават поради някакви неблагоприятни обстоятелства. В това състояние са чести огнищата на лош хумор и нетърпимост към хората около нас.

Тъга. Всичко това води до човека се чувствам нещастен и не виждате решение на проблемите, които имате, мислейки, че винаги ще бъде така и няма решение на вашите притеснения. Можете да имате суицидни тенденции. Освен това ниската самооценка е друга много важна черта.

Защо се появява липса на серотонин?

Има няколко причини, поради които тялото не произвежда необходимото количество серотонин:

Поради липса на триптофан в диетата, защото не се приема достатъчно протеин, за да може тялото да го произведе, или защото той се инхибира от алкохол, кофеин или изкуствени подсладители като аспартам.

Друга причина е хроничен стрес което също може да намали нивата на серотонин, тъй като за да останете спокойни, трябва да изразходвате повече серотонин чрез изчерпване на запасите от триптофан.

Липса на слънчева светлина Това може да е друга причина, тъй като стимулира производството на серотонин и това е причината да се чувстваме по-депресирани през зимата.

Нискокачествени зеленчуци Поради обедняването на почвите, което ги кара да имат по-нисък минерален индекс от адекватния, поради тази причина така наречените "органични" храни са много по-препоръчителни, тъй като се отглеждат в по-богати почви и имат по-висок минерален индекс.

Жените произвеждат по-малко серотонин, така че е друг фактор, който трябва да се вземе предвид.

Коригирането на хранителните дефицити е от съществено значение за да може да има адекватни нива на триптофан и следователно серотонин.

Как можем да повишим нивото на серотонин чрез диета?

Комбинирайте протеина със сложни въглехидрати за закуска.

Това ще направи чувствате се добре през целия ден. Много е важно да получавате достатъчно протеини всеки ден, не само за поддържане на правилните нива на серотонин, но и за отслабване. Имайте предвид, че ни трябват между 1,2 и 1,5 грама дневен протеин на килограм тегло, така че човек, който тежи 60 килограма, да приема между 72 и 90 грама дневен протеин, разпределен през петте хранения какво правим.

Опитайте се да имате малко протеин по време на всяко хранене. Като се вземат предвид протеините, които трябва да приемате ежедневно, опитайте се да приемате малко протеини при всяко хранене, така че ще направите нивата на триптофана стабилни, но не основавайте диетата си само на протеини, трябва да включите зеленчуци и плодове, които ви осигуряват минерали Какво ти е необходимо.

Можете да включите тези основни добавки във вашата диета:

Магнезий. Задължително е да го приемаме, ако искаме да се възстановим от депресия. Улеснява дълбокия и възстановителен сън, идеален за борба с нарушенията на съня чрез повишаване на нивата на серотонин, който е от съществено значение за организма да произвежда мелатонин, който е жизненоважен за загуба на тегло.

Калций. Депресията и стресът засягат калциевите резерви, така че е много важно да се увеличи консумацията му в депресивни състояния.

Витамин D3. Маслото от черен дроб на треска е богато на две важни киселини, DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Нивата на DHA и EPA са свързани с депресия и различни психични проблеми. И двете са жизненоважни за правилното развитие на мозъка и здравословното поведение и доброто настроение.

Витамин В12. Много е важно за правилното функциониране на централната нервна система, поведението и настроението. Това е чудесна помощ за тези с депресията, която ги държи в зашеметяване, с прекомерна сънливост през деня. Вземете В12 под формата на добавка от група витамин В, за да избегнете тези проблеми.

Препоръчително е да си водите хранителен дневник. Свържете какво ядете с това как се чувствате след това и ще откриете кои храни се чувстват по-добре за вас и кои е по-добре да не консумирате, защото те карат да се чувствате физически и емоционално по-зле.

Намалете захарите, алкохола и кофеина. Тези три компонента карат нивата на инсулин да се колебаят и причиняват дефицит на витамини и минерали, което води до хормонален дисбаланс и депресия. Ако нивата на инсулин не са стабилни, е много трудно да се преборите с депресията.

Яжте картоф преди лягане. Звучи налудничаво, но според изследване на Катлийн ДезМейсънс, автор на „Картофите не Прозак, картофите променят мозъчната химия“, картофите създават инсулинова реакция, която влияе върху начина, по който аминокиселината триптофан преминава в кръвта и мозъка. Благодарение на картофа, тялото преработва триптофана по-лесно и той се превръща по-бързо в серотонин, който подобрява настроението, също така понижава апетита и ви кара да имате по-малко желание да ядете сладки неща и прости въглехидрати.

Поради това DesMaisons препоръчва да приемате картофи с кожа, пюре, печени, печени или под формата на крокети, 3 часа преди лягане, придружени от протеин, така че тялото да произвежда серотонин по-ефективно.

За тези, които имат много ниски нива на серотонин, картофите могат да предизвикат прилив на серотонин, който ги кара да възбудят сънища, главоболие или някакво усещане за махмурлук и в тези случаи е препоръчително да вземат още един малък картоф, докато не е правилен размер, който ни кара да се чувстваме добре през нощта. Не забравяйте, че самият картоф не угоява, а начинът му на приготвяне го кара да има повече калории, отколкото е необходимо. Картофите осигуряват само 80 kcal на 100 грама, приготвени на пара, те са отличен акомпанимент към протеинова порция, която може да бъде филе хек на скара ... перфектната вечеря.