Оволакто-вегетарианска диета Предимства и недостатъци

Оволакто-вегетарианска диета Предимства и недостатъци - Ово-лакто-вегетарианската диета е предимно растителна диета, която изключва месо, риба и птици, но включва млечни продукти и яйца.

В името "лакто" се отнася до млечни продукти, докато "ово" се отнася до яйца.

Много хора приемат диета за намаляване на консумацията на животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.

Тази статия, разработена от екипа на Nutriforma, обяснява „Предимствата и недостатъците на вегетарианската диета с лакто-ово“ и предоставя списъци с храни, които трябва да се ядат и избягват, както и примерен план за хранене.

Проучване на храненето/Съдържание Публикация

Изследванията показват, че „DОволактовегетарианска диета Предимства и недостатъциДобре планираното и балансирано може да бъде от полза за вашето здраве по редица начини.

Може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2

Лакто-ово вегетарианците имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2.

Въпреки това, въпреки че яденето на месо е свързано с повишен риск от диабет тип 2, защитните ефекти на вегетарианската диета може да не са свързани с липсата на месо.

Вегетарианските диети намаляват риска от диабет тип 2, като увеличават приема на здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, и намаляват приема на наситени и транс-мазнини (1).

Нещо повече, доказано е, че те повишават контрола на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.

Освен това диетите на растителна основа са богати на фибри, което забавя храносмилането и подобрява контрола на кръвната захар.

Вегетарианските диети също показват, че понижават хемоглобина А1с (2), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар .

Може ли лакто-ово вегетарианската диета да се възползва от загуба на тегло по здравословен начин?

Лакто-ово вегетарианските диети могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло или да подпомогнете отслабването.

От друга страна, веганската и вегетарианската диета обикновено са богати на фибри и нискокалорични, което може да подкрепи чувството за ситост и да предотврати преяждането.

Всъщност изследванията показват, че вегетарианската диета помага за предотвратяване и обръщане на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания.

Изследване на близо 40 000 души установи, че вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните.

По-високият ИТМ е свързан с висок прием на протеини и нисък прием на фибри, което показва, че растителната диета с високо съдържание на фибри може да бъде от полза за загуба на тегло.

Яйце-лакто-вегетарианската диета подобрява здравето на сърцето

Яденето на месо, някои видове мазнини и рафинирани въглехидрати - тези хранителни навици отдавна са свързани с атеросклероза, която представлява натрупване на плака в артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания.

Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от коронарна артериална болест и дори я противодейства.

Това е особено вярно, когато храните от животински произход са ограничени в нашата диета, какъвто е случаят при спазване на ово-лакто-вегетарианска диета.

Доказано е, че диети на растителна основа подобряване на притока на кръв към сърцето, подобряване на здравето на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане - всичко това може намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Може ли да намали риска от рак?

Вегетарианските диети са свързани с намален риск от няколко вида рак.

Преглед на 90 проучвания установи, че вегетарианците са с 9% по-нисък риск от смърт от рак в сравнение с всеядните.

Изследванията показват, че рискът от рак може значително да се намали, ако се храните с диета, богата на растителни храни като плодове и зеленчуци.

Освен това някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на червено и преработено месо могат да увеличат риска от някои видове рак.

Ово-лакто-вегетарианската диета може да намали риска от камъни в жлъчката

Лакто-ово вегетарианците имат по-нисък риск от жлъчнокаменна болест, състояние, при което твърди, подобни на камъни парчета холестерол или билирубин се образуват в жлъчния мехур, блокирайки жлъчния канал и причинявайки болка.

5-годишно проучване на близо 5000 души установи, че не-вегетарианците имат 4 пъти по-голям риск от развитие на жлъчнокаменна болест, отколкото вегетарианците.

Това може да се дължи на по-ниския прием на холестерол при хора, които следват вегетарианска диета.

Поради всички тези причини се случва явление на глобално ниво, тенденцията към растителна храна, което се нарича феномен VEGGIE.

диета Предимства недостатъци

Отрицателни аспекти и съображения

Въпреки че вегетарианската диета предлага много ползи за здравето, правилното планиране е от съществено значение за предотвратяване на неблагоприятни последици за здравето.

В Nutriforma знаем, че Оволакто-вегетарианската диета Предимства и недостатъци има своите плюсове и минуси в допълнение към редица фактори, които споменаваме по-долу.

Потенциалната нужда от добавки

Вегетарианската диета може да бъде хранително адекватна, но специално внимание трябва да се обърне на приема на желязо, протеини, цинк и омега-3 мастни киселини.

Диетични добавки могат да бъдат препоръчани, ако липсват източници на тези хранителни вещества.

Протеинът е от съществено значение за доброто здраве.

Вегетарианските източници включват яйца, млечни продукти, боб, грах, леща, тофу, зърнени храни, ядки и семена.

Храните, богати на аминокиселината лизин (2) (протеинов градивен елемент, който често липсва в растителната диета), включват бобови растения, ядки, семена и яйца.

Желязото носи кислород в тялото ви, вегетарианците може да се нуждаят от 2 пъти повече желязо от всеядните.

Вегетарианските източници на желязо включват тофу, боб, леща, обогатени зърнени храни, бадеми и зеленчуци.

Храни, богати на витамин С, като цитрусовите плодове и чушките, могат да увеличат усвояването.

Цинкът подпомага растежа, зарастването на рани и здравата имунна система.

Някои растителни храни, богати на цинк, включват боб, грах, леща, тофу, фъстъчено масло, кашу, подсилени зърнени храни и зърнени храни.

Омега-3 мастните киселини включват EPA, DHA и ALA (предшественик на EPA и DHA).

Приемането на добавка от масло от водорасли и яденето на храни като орехи и лен може да ви помогне да задоволите вашите нужди от омега-3.

Значение на качеството на диетата

С нарастващата популярност на диетите на растителна основа има много вегетариански храни, от които можете да избирате.

Много храни, предлагани на пазара за лакто-ово вегетарианци, са предварително опаковани и силно преработени, което означава, че могат да бъдат с високо съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и масла и калории.

Не забравяйте да разгледате списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да решите дали тези храни са подходящи за вас.

Храни, които трябва да се избягват при ово-лакто-вегетарианската диета

Тези, които следват ово-лакто-вегетарианска диета, избягват храни от животински произход, с изключение на яйца и млечни продукти.

Трябва да разгледате етикета на съставките на всяка опакована храна, за да определите дали тя съдържа съставки от животински произход, включително:

  • Месо- говеждо, телешко, агнешко, свинско и преработени меса като колбаси, бекон и хотдог.
  • Риба: риба, ракообразни като раци и омари, други ракообразни като скариди.
  • Домашни птици: пиле, патица, гъска, пъдпъдъци, пуйка

Храни за ядене при ово-лакто-вегетарианска диета

Базирайте диетата си на непреработени растителни храни, както и на яйца и млечни продукти, включително:

  • Плодове: ябълки, банани, портокали, ягоди, праскови, пъпеши.
  • Зеленчуци: броколи, къдраво зеле, чушка, спанак, гъби, патладжан.
  • Цели зърна: киноа, ечемик, амарант, овес, елда.
  • Яйца: цели яйца, включително белтъци и жълтъци.
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло.
  • Фасул и бобови растения: боб, грах, фъстъци, леща.
  • Ядки, семена и масло от ядки: кашу, бадеми, орехи, тиквени семки, ленени семена, фъстъчено масло.
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена.
  • Вегетариански протеини: тофу, сейтан, темпе и вегетариански протеинови прахове.

Пример за план за хранене в лакто-ово вегетарианската диета

Това е 5-дневен план за хранене, който трябва да започне с лакто-ово вегетарианска диета.

Можете да го персонализирате според вашите вкусове и предпочитания.

Идеи за прости закуски

Ето няколко идеи за лесни закуски с лакто-яйце, ако сте гладни между храненията:

  • Варени яйца
  • Смес от ядки, приготвен с ядки, семена и сушени плодове
  • Филийки банан с бадемово масло
  • Сурови зеленчукови пръчици с хумус
  • Кисело мляко с плодове и семена
  • Печен нахут
  • Пълнозърнести бисквитки с гуакамоле
  • Пуканки с пармезан
  • Целина с фъстъчено масло и стафиди

Както видяхме в тази статия, има предимства и недостатъци в Ово-лакто-вегетарианската диета Предимства и недостатъци, но можем да обобщим, че това е напълно здравословна диета.