„Цял живот съм на диета“
Тази фраза ще звучи като много диетични специалисти, по-специално тези думи често излизат от устата на тези, които трябва да отслабнат, тоест, въпреки че са били на диета „през целия си живот“, те не са постигнали целта си да намалят дебел.
За тези хора, които са натрупали излишна мастна тъкан, знаем, че има доказателства за ползите от намаляването на телесните мазнини. Тези ползи надхвърлят естетическия компонент, който е много важен за емоционалното здраве, но също така ще спомогнат за директна борба с болести като диабет тип 2 (1), дислипидемия (2) и хипертония (3). Засега нищо ново. Има обаче само една по-голяма полза, която надвишава загубата на мазнини, а именно: да не си ги възвърнете. За научната литература се счита, че отслабването в дългосрочен план губи поне 10% от първоначалното телесно тегло и не го възвръща за поне една година, а тази заслуга е трудна за постигане при почти всички нискокалорични диети (4 ).
Въпросът е, че официалните органи по човешкото хранене и диетология настояват решението на този сложен проблем, наречен наднормено тегло или затлъстяване, да се намери в концепцията, наречена „енергиен баланс“.
Енергийният баланс предполага, че загубата на мазнини ще бъде постигната благодарение на знанието за енергийните ни разходи и приема на калории и последващото му манипулиране чрез навици на начина на живот. По принцип не само звучи добре, но звучи последователно и ни кара да носим отговорност, че с нашите действия можем да балансираме този баланс в полза на загубата на мазнини.
Слайд от презентацията на проучването ANIBES (2015)
В случая с испанците проучването ANIBES (5) стигна до заключението, че енергийният ни баланс е положителен (така се съхраняват мазнините), тъй като изразходваме по-малко калории, тоест сме по-заседнали. Въпреки че изглежда невероятно, според ANIBES испанците ядат все по-малко, така че решението е много просто: упражнявайте повече.
Консумираме по-малко калории, отколкото преди десетилетия (ANIBES, 2015)
Тези данни могат да бъдат сравнени с други проучвания и ако например преминем към конкретния случай на екстремно или болезнено затлъстяване, в Испания виждаме, че то се е увеличило с 200% (6) (и това са данни от 2006 г.). Следователно е трудно да се мисли, че този тип затлъстяване се дължи на липса на упражнения, изглежда, че в пъзела липсват повече парчета.
Няколко капки обяснение, във въпросния океан.
Регулирането на телесното тегло е малко по-сложно от рисуването в мащаб. Той е повлиян от различни биологични, екологични и поведенчески натиски, които по своята същност се влияят от генетиката (7). Тези налягания взаимодействат помежду си и водят до референтно тегло или зададена стойност за всеки човек. Това референтно тегло се отнася до диапазона на теглото, който тялото ще се опита да поддържа постоянно в едно и също лице в дългосрочен план. Ясно е, че в глобалния контекст има голямо разнообразие от зададени точки, поради променливостта на всеки от тези натиски и генетичното разнообразие на популацията.
Следователно първото нещо, което трябва да знаем, е, че количеството телесни мазнини е подчинено на хомеостатична система, тоест тялото ни има способността да поддържа стабилно вътрешно състояние (количество мазнини), компенсирайки промените във външната среда. Това е важно да се разбере, тъй като както всяка друга телесна константа, независимо дали става въпрос за вътрешна температура, кръвна захар, рН и т.н., нашето тегло има по-сложна регулаторна система, отколкото си мислим. Тази регулаторна система ще гарантира, че когато ядем повече, не напълняваме и когато ядем по-малко, не отслабваме, разбира се в дългосрочен план (което е от значение за оцеляването). Пример за това може да се намери в голямо проучване „Инициатива за здравето на жените“, което проследява близо 50 000 жени в продължение на осем години. Въпреки факта, че една група поглъща средно 120 kcal по-малко дневно, 320 400 kcal годишно, въздействието върху теглото е едва по-малко от 1%. (8) В обобщение, поддържането на тази „настройка“ в зряла възраст на теория избягва големи колебания в теглото ни в дългосрочен план и следователно благоприятства оцеляването ни.
Но тук идва проблемът
Когато генетичната ни способност да останем в зададена точка се променя от определени условия в нашата среда, референтното ни тегло се увеличава. Веднъж увеличени, когато се опитваме да се върнем към предишното си телесно тегло, всички биологични механизми са създадени, за да предотвратят продължителна загуба на тегло.
За това енергийният баланс (ANIBES 2015) предлага да се борим срещу тези биологични механизми, изковани от натиска на милиони години оцеляване до глад, с воля и жертви, опитвайки се да ядем по-малко и да упражняваме повече, за да създадем този отрицателен енергиен баланс. Този подход обаче е донякъде „жалък“, както ще видим по-късно.
Що се отнася до калорийния баланс, когато става въпрос за диета за отслабване, това е идеята, която много хора имат:
Очаквания за калориен баланс
Когато всъщност е по-скоро нещо подобно:
Суровата реалност на енергийния баланс [7]
Можем да подчертаем 3 биологични адаптации на нашето тяло срещу „яденето по-малко“, предложено от енергийния баланс. Повишен апетит (глад), намалена скорост на метаболизма (по-бавен метаболизъм) и загуба на чиста маса (това също води до по-бавен метаболизъм, тъй като е най-активната маса). Тези телесни адаптации реагират на верижно действие на нашите хормони, които в крайна сметка са отговорни за поддържането на хомеостазата в тялото (в полза на нашата зададена точка).
Този хормонален отговор на ограничаване на калориите включва намаляване на хормоните лептин, инсулин, тестостерон, хормони на щитовидната жлеза и увеличаване на грелин и кортизол (9).
Знаем, че ниските нива на лептин изпращат информация до мозъка ни, че има малко налична енергия и това води до увеличаване на енергийния прием и намаляване на метаболизма (10)
В допълнение, загубите от 10% или повече от телесното тегло (в което включваме мускулна маса) са придружени от приблизително 25% намаляване на енергийните разходи при ежедневна почивка. (единадесет)
Сякаш това не беше достатъчно и не ни достигна с увеличаването на апетита и забавянето на метаболизма, увеличаването на физическата активност, предложено от ANIBES, може да увеличи глада още повече (12), така че комбинацията от глад, ядейки по-малко и увеличаване на повече глад чрез упражняване на повече ... разбира се, това изисква усилия и жертви! Толкова много, че жертвата ще ни отведе да се присъединим към фитнеса през януари и да напуснем през февруари или да започнем да броим калории по едно и също време, когато броим дните, в които сме с това изпитание.
Резултатът: загуба на тегло, което по-късно ще бъде възстановено благодарение на усилията на нашата висока точка на настройка, и следователно, загуба на време, мотивация и в някои случаи здраве.
Какъв е балансът? Ами това, жалко.
СЛЕДВА ПРОДЪЛЖЕНИЕ
Карлос Риос (@nutri_rivers)
БИБЛИОГРАФСКА ЛИТЕРАТУРА