Кратко описание

1 Стратегии и митове за загуба на телесни мазнини Франсис Холуей, Катедра по медицина, клуб Атлетик.

телесни

Описание

Стратегии и митове за загуба на телесни мазнини

Френсис Холуей, Катедра по медицина, Клуб на река Атлетико, Буенос Айрес, Аржентина [имейл защитен] 1

Защо да губите мазнини? 1. ↑ биомеханика и физиология •

2. ↑ естетика на тялото •

Биомеханично подобрение • Изместване - Хоризонтално - Вертикално

Работа = сила х разстояние W = Fxd С ↑ 2 кг тегло. = ↓ 6 см. Стефан Холм (SWE) 69 кг, 1,81 м скок на височина 2,29 см

Физиологично подобрение • Терморегулация • повърхност/тегло • средна нормална проба: - 283 ± 19 cm2/Kg (n = 90)

• средни маратонци: - 354 ± 14 cm2/Kg (n = 22)

• Атина 2004: - 35ºC ↑ влажност Мизуки Ногучи (JPN) 149 см, 39 кг, 365 см2/кг 4 маратон: 2:26:20 ч (Атина)

Здраве • ↓ риск от сърдечно-съдови заболявания • ↓ диабет • ↑ качество на живот

Естетично подобрение • цел: - минимизиране на телесните мазнини

• Норми: - Проба 20-30 години: - ♀ Σ6 гънки: 69 → 122 mm - ♂ Σ6 гънки: 44 → 92 mm

• Минимални стойности: - ♀ Σ6 гънки: 50 mm - ♂ Σ6 гънки: 40 mm 6

Разлика в телесните мазнини

5% 0% съпротивление

Данни за кубински спортисти (Родригес, 1986)

Цели при загуба на мазнини • ¨. не изгаряйте апартамента, за да убиете хлебарки. ¨

Запазете мускулната маса

Стратегия за загуба на мазнини: генериране на дефицит между потреблението и разходите (300 - 1000 Kcal/ден)

Тегло на тялото (чиста маса + мазнини)

Консумация на енергия

Долна граница: TMB

Разхищение на енергия

Горна граница: 4 x TMB

Разлики в подхода

Сила и мощ 11

Хранителен подход при спортисти •

В спорта разходът на енергия се гарантира от тренировките - не може да се променя много

хранителен подход: 1. 2. 3. 4.

Оценете разходите и извадете, например, -500 Kcal/ден ↓ хранителни мазнини при 0,5 - 1,0 g/Kg ↑ протеини при 1,5 - 2,0 g/Kg Въглехидрати → 1. разход умерен (BMR * 1,7) → 4 - 6 g/Kg 2. тежки разходи (BMR * 2.1) → 6 - 8 g/Kg 3. екстремни разходи (BMR * 3.0) → 8 - 10 g/Kg 1. + мазнини 1,0 - 2,0 g/Kg 13

Спортист 25 години, 178 см, 80 кг

Умерено обучение TMB * 1.7

Интензивно обучение TMB * 2.1

Екстремно обучение TMB * 3.0

Разпределение на храната през деня • 4 до 6 хранения • Протеини, въглехидрати и мазнини във всяко основно хранене • Мислете на блокове от 4-6 часа, сякаш са дни - Анализ на времевата линия

Анализ на времевата линия • Проучване в американските олимпийски гимнастички • Енергиен и макро-хранителен баланс • Асиметрично разпределение → - ↑% мазнини - ↓ изпълнение Deutz, R.C., et al., Връзка между енергийния дефицит и телесния състав при елитни гимнастички и бегачки. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32 (3): стр. 659-68.

Скорост на промените

Упражнявайте се в периода след диета

Pavlou KN, Krey S, Steffe WP Am J Clin Nutr 1989; 49: 115-23

Нейно Величество: Митохондриите • • • • • •

I mitochondria You mitochondria He mitochondria We mitochondria You mitochondria Те митохондрии

Национален регистър за контрол на теглото Klem, M. L., et al (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246

Цел Да се ​​проучат навиците на „успешните губещи” Субекти: (629 жени; 155 мъже) Те са загубили 30 кг и са запазили половината от загубата х 5 години

Заключения 1. Физическа активност: Жени: 2500 Kcal/седмица Мъже: 3300 Kcal/седмица 2. Храна: 24% мазнини

Ежедневна обиколка („дневен диапазон“)

Метаболитни параметри при ловци-събирачи Видове

Закон. Фис. TEE/TMB Kcal. Coc.

съвременни ловци-събирачи! Kung

Leonard WR, Robertson ML: Хранителни изисквания и еволюция на човека: 23 модел на биоенергетика. Am J Hum Biol 1992: 6: 77-88

Доза-отговор на физическата активност

Williams: Med Sci Sports Exerc, том 37 (11). Ноември 2005 г. 1893-1901 24

Митове за загуба на мазнини 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Разделяне на протеини и въглехидрати в храната Определена комбинация от макро-хранителни вещества променя хормоните и отслабва Яденето на въглехидрати по време на физическа активност инхибира липолизата Не яжте въглехидрати на вечеря увеличаване на мускулната маса увеличава метаболизма Бодибилдинг изгаря мазнини след упражнения Упражнение с ниска интензивност изгаря повече мазнини Упражнение на 65 % VO2 max изгаря повече мазнини Обучението на гладно изгаря повече мазнини

Дисоциирани диети Harvey & Marylin Diamond (1985) • Не комбинирайте протеини с въглехидрати

www.quackwatch.com • Уебсайт, посветен на здравни измами

Д-р Стивън Барет 27

Доктор по хранене, Американски колеж по здравни науки, Остин, Тексас

"Чарли" Барет има същата докторска степен по хранене като Харви Даймънд

Навлизане в зоната Бари Сиърс (1995) • идеална комбинация: - 30-30-40

Нулирайте генетичния си код¨

Не яжте въглехидрати по време на тренировка • За да се избегне повишаването на инсулина, който инхибира липолизата

Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB (2002) Енергиен баланс по време на Ironman Triathlon при мъже и жени триатлони. Int J Sport Nutr & Exer Metab 12; 1: 47-62.

Не яжте въглехидрати с вечеря дневни енергийни разходи: 4200 Kcal диета преди състезание: 3500 Kcal

Рони Колман 8 пъти г-н Олимпия

Печен картоф 32

Увеличете мускулната маса, за да увеличите основния метаболизъм • „За всеки допълнителен килограм мускулна маса метаболизмът се увеличава със 100 Kcal“ • Ако това беше вярно, мускулестите спортисти биха били слаби 33

Връзка между базалния метаболизъм и чистата маса (и интерпретация: интра- срещу интер-индивид)

Ravussin E, Bogardus C Am J Clin Nutr 1989; 49: 968-75

Скорост на метаболизма на органи ТАБЛИЦА 2. Метаболитни нива на органи и тъкани при човека

Орган Черен дроб Мозък Сърце Бъбреци Мускули Разни. Обща сума

1,6 1,4 0,32 0,29 30,00

Heymsfield SB (2003) Измервания на енергийния баланс Acta Diabetol 40: S117-S121

MR за възрастни/ден (kcal)

482 301 338 241 122 382 187 645 324 11 представлява остатък 1800 26

% общо MR 27 19 7 10 18

Участие в мускулната маса: 18% 35

Културизъм за изгаряне на мазнини

Консумация на кислород след употреба и употреба на субстрат след упражнения за съпротива при жени BINZEN, CAROL A.; ЛЕБЕД, ПАМЕЛА Д.; MANORE, MELINDA M. Med. Sci. Sports Exerc., Том 33, № 6, 2001, стр. 932-938. 36

EPOC: 6,2 ± 0,9 L + 25 Kcal RER = 0,75 3 грама мазнини.

Ефект спрямо величина

Популация на Sentinel (изложена на обсъжданото лечение)

Ако тяхната категория има горна граница на теглото, спортистът трябва да е на диета или да е генетично слаб

Олимпийско вдигане на тежести за жени: Топ 5 BMI Пекин 2008 60 50

Упражнението с ниска интензивност изгаря повече мазнини 1260 Kcal

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Регулиране на ендогенния метаболизъм на мазнините и въглехидратите във връзка с интензивността и продължителността на упражненията. 44 Am J Physiol 1993; 265: E380-E391.

Интензивност на упражненията за максимално окисляване на мазнините 1 час: 60` x 0,6 = 36 грама

Juul Achten, Michael Gleeson & Asker Jeukendrup MSSE (2002)

Тренирайте гладуване • Изгаряте повече мазнини тренировъчно гладуване • Но ↑ апетит през останалата част от деня C Martins, L Morgan и H Truby Преглед на ефектите от упражненията върху регулирането на апетита: перспектива за затлъстяване Роля на упражненията за регулиране на апетита International Journal of Obesity 32, 1337-1347 (септември 2008 г.) De Bock, K., et al., Ефект от тренировките на гладно върху метаболитните реакции по време на тренировка с прием на въглехидрати. J Appl Physiol, 2008. 104 (4): стр. 1045-55. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH. Окисляването на мастните киселини се регулира директно от метаболизма на въглехидратите по време на тренировка. Am J Physiol. 1997 август; 273 (2 Pt 1): E268-75.

Сумо: убиецът на митове • Те тренират 5 часа на гладно • Имат много мускулна маса • Правят интензивни тренировки • Но ядат повече, отколкото харчат! 47

Обобщение • за загуба на мазнини трябва да се генерира енергиен дефицит • този дефицит трябва да е умерен, за да се избегне загубата на мускулна маса • Рекреационните трябва да увеличат разходите до BMR * 1,7 • разпределението на храната трябва да бъде балансирано и да включва протеини и въглехидрати 48