През последните години периодичното гладуване придоби известна популярност като алтернатива на продължаващото ограничаване на калориите, предлагайки обещаващи перспективи за своя потенциал за загуба на тегло и подобрено кардиометаболитно здраве.
Какво е интермитентното гладуване?
Когато говорим за периодично гладуване, имаме предвид един вид контролирано въздържание, ограничено във времето. Тази концепция се противопоставя на класическата концепция за намаляване на калориите, при което количеството на общите приети калории просто се намалява, като никога не достига ограничения, които предполагат прием на калории под 1000-1200 ккал на ден.
В екстремната си версия, гладуването се състои в това да не се яде никакъв вид храна за променлив период от време (12 часа или повече). Започвайки от тази точка, възникват различни вариации на една и съща концепция, редуване на пълно или частично гладуване с различни форми на прием на храна. Във всеки случай е позволено свободно да се пият неподсладени течности (вода, инфузии и др.).
При липса на окончателни потвърждения, някои проучвания показват, че тази техника е обещаваща стратегия, що се отнася до нея дългосрочно отслабване и намаляване на метаболитните заболявания (затлъстяване, диабет ...).
Промени в телесния състав и здравето
Различните видове гладуване сочат към промяна в метаболизма в зависимост от тяхната честота и продължителност.
Изследванията показват това губят по-малка част от мускулите спазване на режим на периодично гладуване в сравнение с продължително намаляване на калориите или класическа диета. Този факт може да бъде особено важен за възрастните хора поради загубата на мускули, свързана с възрастта (саркопения) и ограничението на калориите, на които те могат да бъдат подложени.
Друг от възможните ефекти, причинени от периодично гладуване, би се отразил в различните аспекти на метаболитния синдром, като намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на глюкозата.
Също така са показани важни сърдечно-съдови и метаболитни ползи, получени от контролирано въздържание, сред които ще бъдат включени намаляване на мастната маса и висцералните мазнини, LDL холестерол, триглицериди и С-реактивен протеин.
Предложени механизми за ефектите от гладуването
Въпреки че е вярно, че са необходими много повече изследвания, за да се изяснят по-подробно механизмите, които са в основата на ползите, произтичащи от периодичното гладуване, някои механизми, чрез които гладуването може да упражни своите ефекти, са свързани с:
- The по-голямата част от използването на мазнини от мастната тъкан за получаване на енергия от тялото. По този начин се намаляват както неговите резерви, така и дългосрочният сърдечно-съдов и метаболитен риск.
- The хранителен стрес причинено по време на гладуване би отчасти определило възстановяването на клетъчно ниво, както и функционалната и метаболитна оптимизация.
- The циркадни цикли или биологичният часовник, който управлява метаболизма и модификацията на чревната флора.
Пост и научни доказателства: какво казват изследванията?
Въпреки че е вярно, че някои проучвания разкриват, че периодичното гладуване е толкова ефективно при краткосрочна загуба на тегло, колкото и класическото непрекъснато намаляване на енергията, все още има няколко неизвестни за тази техника за отслабване, които трябва да бъдат разкрити от добре проектирани дългосрочни проучвания. Сред най-изявените проблеми са следните:
- Степента, до която гладуването може да причини подобрения в метаболитното здраве
- Когнитивно представяне
- Дългосрочни сърдечно-съдови параметри
- Какъв тип специфичен бърз и при какви условия е най-полезен
- Дългосрочни неблагоприятни ефекти
- Ако гладуването би било валиден терапевтичен ресурс за всички пациенти, които трябва да отслабнат или които се стремят да подобрят своите кардиометаболитни параметри
Относно намаляването на телесното тегло
В зависимост от проучването, Намаляването на телесното тегло варира между 5-10 кг за кратък период от време (между 3-12 месеца). По този начин средната загуба на тегло (около 7 кг) би била с достатъчна величина, за да се определят клиничните ползи, които се считат, че започват да се появяват при загуба на телесно тегло от 5-10%.
Относно намаляването на телесните мазнини
Също така гладуването доведе до по-голямо намаляващ ефект върху обиколката на талията и телесните мазнини в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията. Това намаляване може частично да се обясни с намаляването на инсулина на гладно, въпреки че може да бъде пряка последица от периоди на въздържание.
Относно холестерола
Въпреки че някои проучвания не са наблюдавали значителни разлики в липопротеините или плазмената глюкоза, някои проучвания показват значително подобрение в метаболитните и сърдечно-съдовите параметри.
За поддържане на загубено тегло
Някои изследвания обмислят a фаза за поддържане на теглото който се колебае между 1-6 месеца след първоначална загуба.
Неблагоприятни ефекти от гладуването
Посещавайки случаите на продължителни периоди от продължително гладуване (5-7 седмици), се достига до критична ситуация, при която органите и мускулите се консумират, за да получат енергия поради посвещение. Това състояние определя прекомерната загуба на тегло, анемия, хронична диария, делириум и други нежелани реакции, които могат да доведат до смърт.
Въпреки че терапевтичното прекъсващо въздържание не води до тези неблагоприятни ефекти, то може да има обратен ефект, ако се практикува твърде често или много дни подред, което води до главоболие, припадък, слабост, замаяност, усещане за студ, настроение, чувство на глад и др.
Пост и спортно представяне
Областта на физическата активност е посрещнала темата за гладуването с големи очаквания, особено по отношение на подобряване на спортните резултати и състава на тялото.
Някои изследвания показват, че въздържанието преди физическа активност повишава нивата на свободни мастни киселини в кръвта. Освен това те оказват влияние върху упражненията на гладно благоприятни метаболитни адаптации в периферните тъкани.
От друга страна, експертите по въпроса посочват, че няма доказателства, че извършването на аеробни упражнения на гладно определя изгарянето на по-голямо количество мазнини от мастната тъкан. Някои изследвания обаче потвърждават, че периодично гладуване, съчетано с упражнения може да определи a превъзходна загуба на тегло въздържание или само физическа активност.
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се проверят острите и хронични физиологични последици, които въздържанието може да определи върху спортната физическа активност.