периодично

Думата пост не трябва да ни плаши или да ни кара да си представяме жертва, страдание или глад. Периодичното гладуване включва организиране на хранене по различен начин, така че храносмилателната система да има повече време за почивка.

С този метод можем да позволим на други функции на тялото да се случват по-добре, като нощна почивка или загуба на тегло. Открийте в тази статия от какво се състои периодичното гладуване и как трябва да го направим, за да подобрим здравето и да отслабнем по-лесно.

Постоянното гладуване не е диета

Нито нещо, свързано с това, което можем да си представим, като постим. Не трябва да гладуваме или да броим калории. Това е по-скоро промяна в начина, по който се храним да го направите по по-здравословен и по-интелигентен начин и по този начин да постигнете оптимално тегло и здраве, без да се налага да се вманиачавате върху храната.

Като начало периодичното гладуване се състои от удължете графика на гладуването, който правим естествено всяка вечер между вечеря и закуска, за да се подобри способността на тялото ни да се регенерира и да отслабне. Това се състои в това да вечеряме преди и да закусваме по-късно от обикновено или да го постигаме във времената, които ни подхождат най-добре според начина ни на живот, семейните обичаи, работата и т.н.

Важното е да се постигне не яжте твърда храна в продължение на поне 12 часа. И идеалното би било да пристигнете до 18:00 ч. Не е необходимо обаче да го правите всеки ден, а поне няколко пъти седмично.

Моля, обърнете внимание, че този диетичен протокол се оказа ефективен при насърчаване на загуба на тегло и подобряване на здравето.

Как се организираме?

Начинаещи

Първо, някои диетолози предлагат да пропуснете закуската или вечерята. Тази опция е валидна от време на време, стига да не ни кара да се чувстваме тревожни или гладни. Като начинаещ можем да правим периодично бързо при следния график:

Някои може да бъдат изненадани да открият, че те вече могат да правят лек периодичен пост инстинктивно. Някои обаче попадат в грешката да се храните твърде късно или да се храните късно през нощта. С това първо предложение бихме започнали с 12-часов пост.

Експерти

За тези, които вече са преодолели 12-часовия пост без проблеми, представяме следната алтернатива:

  • Закуска: В 11 сутринта.
  • Обяд: В 3 следобед.
  • Вечеря: Преди 7 следобед.

С това предложение бихме могли да тестваме реакцията на тялото на 16-часово гладуване. Възможно е дори да сме по-малко гладни сутрин, колкото по-дълъг е постът през нощта. Ако искаме да разширим тази препоръка до 18 часа пост, бихме могли да комбинираме закуска с обяд или обяд с вечеря.

Благодарение на този метод ще постигнем по-ефективен контрол на кръвната захар, според изследване, публикувано в JAMA. Това ще намали риска от развитие на диабет тип 2 в средносрочен план.

Как го правим?

Ключът към започването на периодично гладуване е в да се възползвате от възможността да подобрите диетата си и да изберете хранителни и задоволителни храни. Така че можем да избегнем всички онези, които не ни осигуряват хранително.

Препоръчителни храни

  • Растителни масла от първо студено пресоване, като кокосово масло, маслини, сусам и др.
  • Зеленчуци.
  • Яйца.
  • Ядки.
  • Семена.
  • Авокадо.
  • Овесена каша.
  • Елда.
  • Киноа.

Храната не се препоръчва

  • Рафинирани брашна (сладкиши, бисквитки, бял хляб).
  • Бяла захар.
  • Сладолед и други млечни десерти.
  • Пържени.
  • Инкрустация.
  • Предварително приготвени.
  • Безалкохолни напитки и пакетирани сокове.
  • Закуски и сладкиши.

Практически съвети

И накрая, не забравяйте да следвате тези съвети, за да успеете в прекъсващия си пост:

  • Пийте много вода през целия ден, извън храненето и особено на гладно. Освен това, в много случаи, въпреки че се чувстваме гладни, това, което всъщност изпитваме, е тежка дехидратация.
  • Не гладувайте. Чувствайте се сити, но избирайте здравословни храни.
  • По време на гладно можете да приемате лечебни инфузии.
  • Дъвчете добре храната си и се наслаждавайте на всяко ястие. Бъдете оригинални в рецепти и опитвайте нови неща.
  • Можете да започнете периодичното си гладуване на празник, за да удължите часовете на съня и да го направите по-кратък.
  • Избягвайте да гладувате повече часове в дните, когато трябва да положите значителни усилия, шофиране или някаква дейност, която изисква вашето пълно внимание.
  • Консумирайте кафе само на гладно. Има доказателства, че тази напитка е в състояние да стимулира ситостта, така че ще ви помогне да не гладувате.

Практикувайте периодично гладуване

От първото прекъсващо бързо ще се чувствате пълни с енергия и жизненост, докато тялото се дефлира и става по-леко. Ползите ще ви дадат мотивация да продължите да гладувате по-редовно, без никакви усилия.

  • Patterson RE., Sears DD., Метаболитни ефекти на периодично гладуване. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Ефект на прекъсвания в сравнение с непрекъсната диета с ограничена енергия върху гликемичния контрол при пациенти с диабет тип 2: рандомизирано проучване за непълноценност. JAMA, 2018.
  • Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Безопасност и ефикасност на кафе, обогатено с инулин и декстрин при ситост и глад при нормални доброволци. Хранене, 2016. 32 (7-8): 754-60.

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.