Бягането е идеалното спортно занимание за отслабване. Бягащите тренировки за отслабване имат голям потенциал. Въпреки че трябва да се запознаете с някои подробности, за да го направите ефективно и здравословно.
Предишно физическо състояние
Не е същото, че атлет, свикнал да тренира, иска да отслабне в предсезона, че човек, който никога не е бягал, избира състезанието като начин да започне да отслабва. Видът и интензивността на тренировките са напълно различни.
Във втория случай хората с лошо физическо състояние ще трябва да инвестират време в прогресия, за да започнат да бягат. В противен случай е лесно нараняването да попречи на развитието на програмата.
Тук имате пример за обучение, за да започнете да бягате безопасно след 6 седмици и да стигнете до 30 минути непрекъснато бягане безопасно.
Хранене и хидратация
Без минимални хранителни изисквания е невъзможно да отслабнете. Без значение колко бягате, ако надвишите консумираните калории, кантарът няма да покаже никакво намаляване на теглото. Тялото ви ще се промени, ще бъде мускулесто и ще бъде по-добре приспособено към усилията. Което, имайки предвид здравето, е страхотно.
Но за да отслабнете ще ви трябва добра балансирана диета, но без излишъци. Въпреки противоречията по въпроса за храната и спорта, диетолог и диетолог ще могат да ви посъветват по въпроса.
Що се отнася до хидратацията, трябва да сте съобразени с факта какво тегло искате да отслабнете. Ако разбирате как да отслабнете като изсушаване на коя шунка, пускане на шинел, дори с найлоново фолио около корема, под слънцето в три следобед, може да изглежда добра идея. Такава глупост ще ви разболее, а заклинанието и повръщането ще ви накарат да загубите останалата част от теглото. Но нека се впуснем сериозно: трябва да хидратирате добре, или цялото обучение ще се разпадне.
Вярно е, че пиенето на 300 сантилитра вода ви кара да качите 300 грама, но просто защото това, което тежи тази вода, е било преди навън, а сега е във вашето тяло. Това не напълнява: изпотяване, изпотяване и уриниране ще възстановят прекрасния баланс, благословена хомеостаза.
Мотивация и придържане
Нека бъдем честни, предлагането на нещо не винаги завършва с това. И по-малко, когато изисква усилия. Така че не пестете от мотивационни ресурси.
Има хора, които обичат да четат данни и повече данни на своя пулсомер или мобилен телефон. Има множество приложения за записване на обучение и споделяне в социалните мрежи. И по-интересното е, че има хора! Намирането на партньор, който да сподели тренировките и тяхната умора, както и ангажиментът да продължите, е най-добрият генератор на придържане към спортна програма.
Упражнение за упражнения
Ако ще започнете да бягате, за да отслабнете, ще трябва да следвате някои насоки при администрирането на упражненията.
Надявам се, че тези съвети ще насърчат тези, които се интересуват от проливането на излишните килограми чрез бягане. Ето няколко примера на сесии за ориентиране:
Сесии за тези, които могат да тренират между 30 и 45 минути бягане
- 45'cc
- 40 '(10' лесно, 20 'с добро темпо, 10' лесно)
- 40 '(10' светлина, 20 'редуване [2' при много интензивно темпо - 1 'при добро темпо - 1' светлина], 10 'светлина)
- 40 '(10' лесно, 20 'редуващи се [2' с добро темпо - 1 'упражнения за бягане), 10' леко)
- 45 '(10' лесно, 10 'с добро темпо, 5' много интензивно, 10 'с добро темпо, 10' лесно)
- 45 'прогресивно състезание, стартиране плавно, промяна на темпото с всеки по-интензивен километър и завършване на върха
- 40 '(10' светлина, 20 'редуване [1' с добро темпо - 3 'упражнения за обща фитнес], 10' светлина)
- 45 '(10' меки, 30 'fartlek [се състои от извършване на различни упражнения, както аеробни, така и анаеробни, главно упражнения за бягане, характеризиращи се с промени в темпото без почивки], 5' меки
Ако вашият работен капацитет надвишава 45 минути, удължете предишните сесии, като им предоставите да спазват основното време на сесията.