Обмисляли ли сте периодично гладуване или гладуване по време на менопаузата? Преди обобщаваме всичко, което трябва да знаете ...

Чували ли сте за периодично гладуване? Със сигурност един приятел вече е похвалил ползите от тази мода в храната, известна още като гладуване. Това не се квалифицира като диета, защото не е така. Както подсказва името му, това е начин за разпределяне на ястията, за да оставите пространство от часове или дни на гладуване. Предимствата са широки дори в менопаузата, етап, в който може да се използва за контрол на теглото, насърчаване на изгарянето на мазнини и адаптиране на диетата към новите нужди на тялото ви.

Терминът "гладуване" е стар познат, но може да звучи зле особено за тези, които трябва да ядат, за да не припаднат през следващите няколко часа. Но ако сте готови да направите малки промени в своите практики, експериментирането с периодично гладуване в менопаузата може да има множество предимства. Преди обаче е важно да знаете как работи методът и да проучите задълбочено плюсовете и минусите, както и да се консултирате с диетолог.

Какво е интермитентното гладуване?

Прекъсващото гладуване прекъсва установената диета и се основава на редуване на интервали, без да се яде между храненията. Преди да започнете да го пробвате, идеалното е да имате здравословен режим на сън (7-8 часа на ден), балансирана диета и спорт или физическа активност.

Има много видове периодични пости, но най-доброто нещо, когато ще започнете менопаузата, е да преминете от по-малко към повече, а не да насилвате и контролирате вашите нужди.

Най-мекият и най-показаният за опит е 12/12 пост и, освен ако не вечеряте много късно или не ядете посред нощ, вероятно почти го прилагате на практика: това се нарича спане. Състои се от това да ядете 12 часа и да не го правите за останалите 12 и е достатъчно, за да изпитате ползи.

Следва го 16/8 пост, най-често срещаният или известен в периодичното гладуване. Тук концентрирате храненето за 8 часа и постите останалите 16 часа през деня. Логичното в този метод е да пропуснете хранене или закуска или вечеря, за да се съобразите с 16-часовия пост. Може да се прави ежедневно за ограничен период, например една седмица на всеки два/три месеца, или един ден в седмицата, удължавайки поста като рутина във времето.

съвместими

Други опции са да направите един или два 24-часови пости на седмица с условието те да не се спазват (Яжте спирайте да ядете) или на гладно през други дни, тоест един ден се храните нормално, а на следващия ден ограничете приема до 500/800 kcal концентриран върху хранене. Нито един метод не трябва да се прави непрекъснато, с веднъж или два пъти годишно би било достатъчно да активирате отново метаболизма си.

И накрая, за тези, които не са в състояние да елиминират каквато и да е храна, има „Диета, имитираща гладуване (ЯЩ) или частично гладуване. Това е по-мека версия, където частично намалявате приема на храна. Диетата има период от пет дни, в който е възможно да се яде в малки количества, намалявайки преди всичко протеините и общите калории. Онези дни на хипокалорична диета генерирате някои предимства като повишено изгаряне на мазнини и намалено възпаление.

Този тип гладуване започва с преходен ден и е последван от четири дни повишено ограничение. Може да се повтаря на всеки два, три и до шест месеца, за да се поддържа здраво тяло. Този метод, отличен за начинаещи в периодично гладуване, препоръчва се в клиничните условия за пациенти с химиотерапия и е свързано с дълголетие и по-ниски нива на рак.

Ползи и недостатъци на периодичното гладуване

Както преди да вземем каквото и да е решение, ние сме подготвили списък с плюсове и минуси на периодичното гладуване.

Плюсове на периодичното гладуване:

  • Помогнете на изгаряне и загуба на мазнини, и има изследвания, които го предлагат като ефективна стратегия за отслабване.
  • Той води тялото към по-добра обработка на захар, въглехидрати и подобрява нивата на глюкоза в кръвта. На свой ред намалява риска от метаболитни заболявания като диабет или инфаркти.
  • Повишава самочувствието и чувството за енергия.
  • Нощният пост може да подобри почивката и качеството на съня.
  • Можете да сведете до минимум забавянето на метаболизма, ако го практикувате в средата на хипокалорична диета (където приемът на калории е по-нисък от този, който консумирате).
  • Подобрява регенерацията на клетките, от ключово значение за стареенето.
  • Поддържа автофагия, инструмент, чрез който тялото ви се прочиства, като се подхранва с това, което вече имате (обикновено от организмите, които "сме останали") и го превръща в енергия.
  • Ограничава растежа на раковите клетки.

Минуси:

  • Продължителното гладуване може да доведе до забавяне на метаболизма ви, нещо нормално, защото самото тяло регулира разхода на енергия поради ниския прием на хранителни вещества.
  • Това може да повлияе на нивата на витамини като B1.
  • Ако имате хипогликемия, по-добре е да се храните на всеки няколко часа, за да поддържате нивата на глюкоза стабилни.
  • Това може да причини промени в периода и нередовните периоди, ако се практикува често, една от минусите, че при менопаузата отслабвате. В този случай е най-добре да ограничите гладуването и да се консултирате с лекар.
  • Докато тялото свикне, можете да имате фази на глад, дразнене или да забележите липса на енергия.

Съвместими ли са с периодично гладуване и менопауза?

Да, всъщност това може да бъде метод за обръщане на някои характерни промени на този етап. Когато менопаузата настъпи, тялото забавя регенерацията на клетките и те също го придружават загуба на мускулна маса и склонност към натрупване на мазнини в определени точки, където не е било преди. За съжаление, и въпреки че не обичаме да го слушаме, нито спортът, нито лечението ще спрат тялото да направи този преход.

Следователно диетичната намеса може да бъде ефективна, докато тялото реагира ефективно. Наред с други предимства, при извършване на периодично гладуване, механизмите на тялото използват резервната мазнина, която сме натрупали от 5-те дневни хранения.

Практикува се внимателно и от ръката на експерт, интермитентното гладуване няма минуси при здрави хора, дори при пълна менопауза. Трябва да знаете, че гладуването се случва както в много други аспекти на живота: повече не е синоним на по-добро. Злоупотребата с бързото или удължаването му в излишък може да се окаже контрапродуктивно за здравето, защото ползите се трансформират в загуба на енергия или мускулна маса.

Какво да НЕ правим по време на периодично гладуване в менопаузата?

Не бива да правите гладуване сами, защото на този етап можете да лишите тялото си от основни хранителни вещества. И разбира се, По време на гладуването можете и трябва да пиете вода, запарки и варени зеленчукови бульони (без добавяне на соли или варени зеленчуци).

Не бива да бързате напълно повече от 24 часа подред. Правейки 12/12 пост, вие ще се възползвате от предимствата на гладуването и можете да комбинирате други видове по-дълги пости в дадена календарна седмица. През тези периоди, бъдете внимателни с физически упражнения или с големи усилия. Ако знаете, че ви очаква тежък ден, изяжте всичките си ястия. Постът може да почака.

В разгара на гладуването, по време на хранене е важно избягвайте да се пълните или консумирайте нездравословна храна, тъй като тогава ефектът е нулев. Това ще рече, не избирайте храни с високо съдържание на наситени мазнини и добавки, като пържени или преработени храни, тъй като по време на менопаузата тялото преработва мазнините по-зле и е по-уязвимо от наддаване на тегло.

Как да правим периодично гладуване в менопаузата?

Не става дума за драстично включване на новия навик, а за интегрирането му по естествен начин, започвайки от нулата и постепенно премахвайки храненето едно по едно.

Ако никога не сте го опитвали, основното нещо, което трябва да направите за прекъсване на гладуването в менопаузата, е адаптирайте тялото стъпка по стъпка и наблюдавайте ефектите. Веднъж започнал, идеалното е да не прекъсваме процеса, който тялото ни извършва естествено по време на гладуване. За това ви даваме някои ключове:

  • Хранителната намеса може да причини стрес, затова е важно да планирате добре тези дни и да започнете леко, така че тялото да се адаптира по естествен начин.
  • Избягвайте да се възползвате да ядете повече, отколкото трябва в часовите прозорци, където трябва да ядете.
  • Не кълвай между храненията.
  • По време на гладуването трябва да пиете вода, запарки, кафе или преварена вода, за да поддържате винаги хидратация.
  • Не замествайте постните ястия със сокове или детокс шейкове. Хранете се здравословно и забравете за "чудодейните трикове".
  • Слушайте какво казва тялото ни и не насилвайте. Ако не се чувствате добре, трябва да прекъснете гладуването и да го отложите за друг път.
  • След гладуването е важно да възстановите здравословна диета и да не компенсирате или възнаграждавате „усилията“ с други нездравословни храни.

Как да прекъснем гладуването?

Изборът на хранителни продукти с високо съдържание на протеини, добри мазнини и въглехидрати е от съществено значение за контролиране на теглото и поддържане на тялото ви в пик. За възстановете диетата си, препоръчваме протеин от животински и растителен произход като бяло месо, риба, соя или тофу, зеленчуци и плодове прясно, зеленчуци, Неразделна ориз Y. млечни продукти без захар.

Периодичното гладуване, практикувано контролирано и винаги за кратки периоди от време, е ефективно средство за грижа за себе си по време на менопаузата. Ако след като прочетете това, се интересувате от гладуване, от Bloom можем само да препоръчаме да се консултирате с лекар или специалист по диетология, за да получите персонализирани насоки, адаптирани към вашите енергийни нужди.

Написано от Пенелопе Ескрибано на 24 август 2020 г.