част

Когато много хора за пръв път започнат да губят време с тежести, изглежда целта е да се види „колко тегло мога да вдигна“. Този подход към въстанието продължава повече за едни, отколкото за други. И дори се е превърнал в набор от методологии за обучение (Уестсайд идва на ум, с максималните си усилия за обучение). Разбира се, повечето хора започват да разбират в даден момент, че най-добрият начин наистина да станете по-силни в дългосрочен план е да тренирате далеч от макс. Повечето ще разберат, че процесът на укрепване е различен от процеса на показване на сила.

Но дори и за най-зрелите вдигачи, които се стремят към дългосрочно усъвършенстване и не са обсебени от непрекъснато тестване на силата си, идва момент, в който трябва да демонстрират своята сила. Всъщност това е целта на състезанията по пауърлифтинг, за да бъдете във възможно най-добрата форма, за да покажете своите силови придобивки. Така че въпросът в статията е: "Как можем да се подготвим за състезанието по пауърлифтинг?" Как да преминем от тренировка за придобиване на сила към тренировка, за да демонстрираме своята сила?

Защо пик?

Не е ли лесно да покажете силата, която притежавате? Не вземате ли просто редовен тренировъчен ден, за да разберете върховете си? Е, оказва се, че нещата са малко по-сложни, ако целта ви е най-доброто представяне в определен ден. Всъщност има две причини, поради които тренировките трябва да се променят няколко седмици преди състезанието, за да увеличат максимално тренировките.

  1. Фитнес маската за умора.

Докато тренирате, мускулите стават по-големи и нервната ви система става способна да активира мускулите ви, за да произведе много повече сила. в същото време суровото обучение, необходимо за стимулиране на тези адаптации, също създава известна умора. Гликогенът в мускулите е изчерпан, видовете фибри могат временно да бъдат променени до най-слабия клас (тип IIb до тип IIa), натрупват се микро сълзи и микро сълзи. Нервната система изпитва йонни дисбаланси на високо ниво от непрекъснато активиране и може да стане доста неефективна, докато основните й способности се разширяват.

Следователно, докато машината ви може да става по-силна, действителната ви способност да демонстрирате, че новооткритата сила може да бъде скрита от умората, която генерира самото обучение. За да достигнем връх за 1RM, трябва да лекуваме умората. Трябва да намерим начин да намалим умората, като същевременно запазим силата си.

  1. Тренировките и състезанията са много различни.

Сега въпросът е как да променим обучението, за да отговорим на тези опасения и да достигнем до състезанието с максимална ефективност?

Парадигмата за фитнес умора (визуализирана)

Процесът на връх

Време е за малко научна терминология за упражнения, за да заобиколите графиката. Манипулирането на тренировъчните променливи за изразяване на най-високото ниво на сила или най-добро представяне във всеки един момент се нарича „пик“ или „пик“ в спортната наука. Основният компонент на способността за постигане на пикова фитнес е „готовност“, която е способността на тялото да се стреми максимално. Подготовката може да бъде разделена на свой ред на сумата от "фитнес" или "склонност" (доколко развита е способността ви да движите тялото си, в този случай вашата сила) и "умора" (изчерпване на енергия и увреждане на мускулите, хормонални оси и, в случая способността да се произвежда сила). междувременно специфичността е степента, в която се подготвяте за определена задача, като например 1RM лифт. Бърза дефиниция в контекста на пауърлифтинга:

  • Връх: процесът на максимизиране на подготовката в желаното време.
  • подготовка: сумата на фитнес и умора, качеството, с което сте в състояние да изпълнявате дадена задача.
  • Фитнес: Колко подготвени са тялото и умът ви да вдигнат възможно най-голямото тегло?
  • Умора: Как тренирате и колко ви пречи да бъдете силни във всеки един момент.
  • Конус: процесът на намаляване на обема и интензивността на тренировката за намаляване на умората и изразяване на максимална сила.
  • Специфичност: Колко си добър в опитите за 1RM, за разлика от това да си силен като цяло. Става важно с наближаването на състезанието, колкото по-близо е състезанието, толкова по-конкретно трябва да бъде обучението.

Връх за пауърлифтинг

От предишното описание можем да предположим, че тренировките през последните седмици, преди състезание, трябва да направим 3 различни неща, за да направим пика възможно най-ефективен:

  1. Намалете умората, доколкото е възможно.
  2. Повишете или поне поддържайте фитнеса възможно най-високо.
  3. Подобрете специфичността, така че да сме подготвени за максимум в големите три.

Нека да видим как общата тренировка за сила се променя в пиковете и как да комбинираме всички горепосочени променливи.

  1. Намаляване на умората

Кой е най-добрият начин за намаляване на силата на звука? Намалете броя на работните серии ... Ще дам примери по-късно.

Интензивността не е основният фактор, допринасящ за умората (обемът е основният фактор), но играе огромна роля, особено за по-големите, по-силни и по-опитни повдигачи. От съображения за поддържане на ефективността (фитнес), които ще обясня по-долу, искаме интензивността да бъде възможно най-висока за възможно най-дълго време. Елитен мъртва тяга от 308 паунда може да свали тежестта от лентата 3 седмици преди състезанието, клекът от 198 паунда ще намали теглото седмица преди това, а пресата от 97 паунда ще отнеме лек ден в средата на седмицата преди състезанието. Има много начини за намаляване на интензивността, но най-основният начин е да го намалите експоненциално (точно като обема, както ще видим в примерите), малко в началото, но все повече и повече до последната тренировка преди състезание, което би било загрявка с много леки тежести.

  1. Поддържане и повишаване на ефективността

Намаляването на умората е важно, но проблемът е, че почти същите неща, които намаляват умората, също са склонни да намалят производителността. Добрата новина е, че знаем, че представянето (фитнес) може да се поддържа или дори да се повишава по два начина:

  1. Повишена специфичност

Повишената специфичност ни позволява да повишим още повече нашата готовност. Не обикновено, но за състезания по пауърлифтинг. Никой в ​​състезанието не се интересува колко си добър в пресата над главата (за мое съжаление, тъй като това е най-добрият ми лифт) и никой не се интересува от това колко клякаш в серии от 5 повторения (отново, за мое недоволство). Важното е специфичната способност за извършване на лифтове за пауърлифтинг за 1RM. Следователно обучението по време на фазата на конус трябва да отразява тези изисквания по три различни начина:

Реални примери за връх

Научихме няколко интересни неща, сега ще видим приложението му в реалния свят. Ще дадем три примера за подготовка за състезание на силови атлети, които са тренирали 4 пъти седмично (за опростяване) с два дни на горната част на тялото и още два на долната част на тялото. Ще използваме 308lb елитен повдигач за първия пример, след това 198lb майсторски клас повдигач и накрая 97lb начинаещ.

308lb Elite Lifter:

От предишната рутина за елитния вдигач можем да наблюдаваме няколко неща:

Майсторски клас повдигач 198lb:

Има някои разлики, които трябва да се имат предвид по отношение на предишния вдигач:

  • Цялата подготовка отнема 3 седмици вместо 4, тъй като тежестите са по-леки и използваният обем е по-малък, по-малките и по-малко здрави повдигачи обикновено не се нуждаят от много дълга подготовка. Това означава, че те могат да тренират, за да станат по-силни една седмица преди началото на подготовката. Любимите ви вдигачи могат да правят 4 седмични подготвителни дейности, но това не означава, че най-доброто за вас е това, което носят.
  • Трябва да осъзнаете, че през втората седмица от подготовката и дори през последната седмица той движи относително високи тежести (особено близо до последната седмица) в сравнение с елитния атлет. Това е така, защото повдигачът от майсторския клас намалява умората по-бързо и може да поддържа по-добре производителността с по-големи тежести.

97lb новаторски повдигач:

Отново трябва да разгледаме някои разлики между този повдигач и майсторския клас:

  • Подготовката започва две седмици преди състезанието. По-малките, по-малко здрави и по-малко опитни повдигачи се нуждаят от по-малко време, за да намалят умората и да достигнат пикове, а много малко начинаещи повдигачи всъщност нямат нужда от настройка. Настройката трябва да бъде напълно персонализирана за въпросния повдигач. Това, че Андрей Маланичев спря мъртвата тяга четири седмици по-рано, не означава, че вдигач с тегло 95 фунта трябва да направи същото.

  • Имайте предвид, че всичко е много уплътнено. Претренирането се случва само през първата част на втората седмица преди състезанието, обемът започва да намалява през втората половина на седмицата. Последната седмица все още е тежка, тъй като възстановяването на по-малките и по-малко силни повдигачи е толкова мощно в сравнение със способността им да променят хомеостазата (да предизвикат натрупана умора), максималното намаляване на обема е всичко, което е необходимо за достигане на пикова форма (пик) Ако настройката на тези повдигачи продължи твърде дълго, те в крайна сметка ще се превърнат в нетренинг и отслабване. За по-малките, по-слаби и по-малко опитни вдигачи настройката за състезанието ще бъде много като седмица на разтоварване.

  • Финалните тренировки не са толкова леки (относително казано), колкото тези на напредналите вдигачи, но са достатъчно леки, за да се възстановят от тях без проблеми. Имайте предвид, че последните тренировки са по-близо до датата на състезанието (по същата причина както преди), ако не тренирате начинаещи повдигачи дълго време, тяхното представяне може да намалее много по-бързо, отколкото при по-силни, по-големи и по-силни повдигачи.

Заключения

Нека направим малко резюме на основните препоръки на тази статия:

  1. Изберете правилната продължителност на конуса въз основа на силата, размера и опита на спортиста.
  2. Тренирайте предимно в серии от 1-3 повторения през фазата на връх, изберете състезателни лифтове като ядро ​​на програмата.
  3. Претренирайте, като удвоите обема на тренировките си за една седмица преди изтъняване.
  4. При настройката първо обемът се намалява (брой серии), след това намалява както силата на звука, така и интензивността (брой серии и тегло на лентата).
  5. Първо намалете силата на звука, като намалите работата на аксесоарите, след това основните асансьори.
  6. Тренирайте много леко в началото на последната седмица, по-добре е от пълната почивка.

Тази статия обхваща само начините за настройка. Храненето, добавките и начинът на живот са чудесни моменти, които трябва да имате предвид. Постепенното намаляване на количеството изядена храна, когато се приемат или избягват добавки и дали навиците на начина на живот насърчават или причиняват умора, винаги ще играят много важна роля и трябва да се имат предвид.

Горните примери показват изглед максимум-среден-минимум на различни процеси на настройка. Почти всеки читател на тази статия ще бъде някъде между 97-килограмовия powerlifter и елитния 308lb powerlifter. Индивидуализацията е много важна за настройваща програма.