В света на храните в наши дни съществуват всякакви "-ари". Има вегетарианци, разбира се, но също така и плододатели (тези, които се хранят сами или предимно плодове) и дори респиратори (тези, които вярват, че се нуждаят само от въздух или слънчева светлина за препитание, моля, не опитвайте това у дома!)

песцетарианска

Някои от тези подходи за хранене са най-малкото противоречиви, но песцетарианската диета е солиден, научно подкрепен план, който може да ви помогне да постигнете различни здравословни цели.

По-долу ще се задълбочим в дефиницията на пескетарианството заедно с това, което пескатарианците могат и не могат да ядат, ползите и недостатъците на диетата.

Каква е песцетарианската диета?

По същество това е вегетарианска диета, която включва риба или миди. Диетата обикновено включва храни от животински произход като мляко и яйца, но не включва месо (помислете за пилешко, свинско или телешко). Самият термин е комбинация от думите вегетарианец и "pesce", което е италиански за риба.

4 вида вегетариански диети

  • Лакто-вегетариански: изключва месо, риба, птици и яйца, но включва млечни продукти.
  • Ово-вегетариански: изключва месото, рибата, птиците и млечните продукти, но включва яйца.
  • Лакто-ово вегетариански: Изключва месо, риба и птици, но включва млечни продукти и яйца.
  • Пескетариански: Изключва месо и пиле, но позволява риба. Може или не може да разреши млечни продукти или яйца.

Едно препятствие да се придържате към строги вегетариански диети може да бъде получаването на достатъчно протеини. Това обаче обикновено не е проблем с песцетариана, тъй като включва риба като важен източник на протеин. Въпреки че обикновено се счита за близък братовчед на средиземноморската диета, той може лесно да се спазва с всички видове кухня, включително азиатска, индийска или мексиканска.

Какви храни можете да ядете?

Ще бъдете изненадани от голямото разнообразие от храни, които можете да ядете при този тип диета. Като цяло това е изключително гъвкав начин на хранене, който включва много храни, богати на хранителни вещества.

Плодове и зеленчуци

Всички плодове и зеленчуци са разрешени. Точно така, всички.

Когато сте на растителна диета, консумацията на плодове и зеленчуци трябва да се увеличи (тъй като тези скоби трябва да запълват поне половината от чинията ви по време на хранене).

Протеин

С пескетарианска диета един от основните ви източници на протеини ще бъде рибата. Други разрешени протеинови храни са боб, леща, ядки, семена, грах, соеви продукти като тофу, а понякога и яйца и млечни продукти.

Поддържайте своите протеинови източници здрави, така че не трябва да ядете пържени пръчки хек или рибни пръчки. Използвайте методи за готвене като печене, печене или печене.

Ето съдържанието на протеини в някои популярни източници:

  • 85 грама сьомга: 17 грама
  • 85 грама пангасий: 21 грама
  • 1 чаша варена леща: 18 грама
  • 1 чаша нахут: 14 грама
  • 85 грама кашу: 15 грама
  • 1/4 чаша слънчогледови семки: 7,5 грама
  • 1 голямо яйце: 6 грама
  • 230 грама мляко: 8 грама
  • 1/2 чаша извара: 12 грама

Ядат ли пескатарианците риба всеки ден?

Въпреки че са разрешени риби и черупчести, експертите препоръчват възрастните на диета с 2000 калории да консумират две порции на седмица. Имайки това предвид, пескатарианците трябва да се опитат да включат други растителни протеинови източници през цялата седмица.

Зърно

Тъй като зърнените култури също са растения, те ще бъдат важна част от вашата диета. Зърната осигуряват важни хранителни вещества като витамини от група В, калций, магнезий, фибри и протеини.

Вашият избор на зърно е огромен и ограничен само от вашето въображение и може би от вашите кулинарни умения. Пълнозърнестите храни могат да се нарекат „пълен пакет“. Неговите ползи за здравето включват подпомагане на контрола на кръвната захар, понижаване на нивата на холестерола и предотвратяване на рак.

Някои популярни и здравословни пълнозърнести храни включват:

  • Овесена каша
  • Киноа
  • Кафяв и див ориз
  • Царевично брашно
  • Амарант
  • Теф
  • Фаро
  • Пълнозърнести хлябове и тестени изделия
  • Пуканки

Напитки и закуски

„Сивата зона“ за хранене са храни, които са извън нормалните модели на хранене. Това е мястото, където доброто здравословно хранене може да отстъпи. Повечето видове напитки са разрешени при диети на растителна основа, включително песцетарианската диета. Но за да поддържате здравословен прием, ограничете или избягвайте сладки напитки като газирани напитки и сокове и изберете естествено нискокалорични напитки като вода, кафе и чай.

Що се отнася до закуските, те трябва да попадат в рамките на видовете храни, които са разрешени по време на хранене. Пресни плодове, зеленчуци, кисело мляко, пуканки, сирене, хумус и ядки са добър избор при планирането на вашите закуски.

Какво не могат да ядат пескетарианците?

Ако останете твърди в убежденията си да се храните от този тип диета, тогава не трябва да ядете месо. Това означава, че няма говеждо, агнешко, птиче, свинско или каквото и да е друго животинско месо. Това също така означава, че не трябва да ядете закуски, приготвени от месо, като резки.

Стойте далеч от сладкиши и лакомства с много добавена захар също. Въпреки че са технически годни за пескетарианците, винаги трябва да имате предвид пътя към здравето. Също така, помислете за ограничаване на растителни „меса“, главно защото те са силно обработени и могат да съдържат големи количества натрий.

Какви ползи прави?

Пескетарианците се радват на много от същите ползи за здравето като вегетарианците, както и на няколко други.

Растителната диета е заредена с антиоксиданти и те имат голям ефект върху вашето здраве. Според преглед от ноември 2017 г., публикуван в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, вегетарианците имат намален риск от сърдечни заболявания и рак като цяло.

Харвардското медицинско училище посочва множество ползи за здравето на тези, които следват здравословна вегетарианска диета, включително:

  • Намален риск от развитие на диабет тип 2
  • Намаляване на риска от рак.
  • Намален риск от сърдечни заболявания.
  • Ниско кръвно налягане
  • Ниски нива на холестерол
  • Долен индекс на телесна маса

Добавянето на риба към диетата естествено ще увеличи приема на омега-3 мастни киселини, които присъстват в добри количества в мазна риба, като сьомга.

Можете ли да отслабнете, като следвате тази диета?

Ако се спазва по здравословен начин, да, можете да отслабнете. Според преглед от септември 2019 г., публикуван в Translational Psychiatry, хората, които са спазвали растителна диета, обикновено са постигнали повече загуба на тегло в сравнение с тези, които са спазвали всеядна диета.

Това има предупреждения, както винаги, когато се разглежда определена диета за отслабване. Имайте предвид тези основни принципи, ако целта ви е загуба на тегло:

  • Обърнете внимание на размера на порциите.
  • Вземете достатъчно протеин всеки ден.
  • Внимавайте за консумацията на преработени храни и добавена захар.

Има ли недостатъци?

Когато преминавате към този тип диети, най-вероятно ще изпитате някои разочарования.

Планиране на хранене

Една от най-големите промени при приемането на растителна диета е необходимостта от приготвяне и готвене на ястия. Въпреки че има преки пътища в супермаркетите (предварително нарязани зеленчуци, консервиран боб, предварително сварени зърнени храни), от съществено значение е да имате план всеки ден за хранене. В противен случай бихте могли да закъсате в машината за закуски, разглеждайки всички не особено здравословни опции.

Живак в рибата

Друга грижа при добавяне на големи количества черупчести мекотели към вашата диета е рискът от поглъщане на твърде много живак. По тази причина експертите посочват, че тези, които трябва да следят приема на морски дарове, включват малки деца, бременни жени и кърмачки. Въпреки това, до 340 грама на седмица нискоживачни риби не са проблем за повечето хора.

Рибите с високи нива на живак включват акула, риба меч, сафрид и плочки, които трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Заключение: дали песцетарианската диета е здравословна?

Ако искате да преминете към по-здравословна диета и не сте сигурни откъде да започнете, тази диета може да е за вас. Спазването на растителна диета е здравословен и устойчив начин на хранене, за който е доказано, че осигурява ползи за здравето и намалява риска от много често срещани хронични заболявания.