Абонирайте се за Vitónica

отслабване

След „операцията тория“ е време за мнозина да се подготвят за лятото, и с него многобройните чудодейни диети и методите за бързо отслабване (в повечето случаи съмнителни), които ни обещават да свалим всички онези килограми, които са ни отнели около девет месеца, за да натрупаме за три седмици.

Чудодейните диети могат да бъдат много примамливи: всичките му обещания („отслабване без глад“, „отслабване без упражнения“) изглеждат страхотно на хартия, но рискът, който поемаме както физически, така и психически, е голям.

Така, най-доброто нещо, когато става въпрос за отслабване, е да се успокоите, Отидете доколкото е възможно при специалист по хранене (диетолог-диетолог) и яжте диета според начина ни на живот, който ни позволява да променим навиците си в дългосрочен план, създавайки придържане, което прави диетата наистина действаща.

Но ако говорим за режими, кои са тези, които можем да следваме, за да отслабнем безопасно? Това са диетите, които могат да ви накарат да отслабнете без чудеса: с добри навици и търпение.

Средиземноморската диета (но оригиналната)

За много е казано средиземноморската диета и нейните многобройни ползи за тялото ни: предотвратява затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, здравословен е за правилното функциониране на мозъка ни, богат на антиоксиданти и може да предотврати появата на диабет сред много други предимства.

Но внимавайте, защото говорим за средиземноморската диета, както е предложена първоначално. Концепцията за "средиземноморска диета" идва от средата на 20-ти век от ръката на епидемиолога Леланд Г. Олбо, който в своята работа Крит: Изследване на случай на слабо развита област изследва диетата, която се спазва по това време на остров Крит и че е подобен на този на други страни от средиземноморския басейн като Гърция, Италия, Малта и Испания. По-късно прочутото проучване Ancel Keys Seven Countries Study популяризира средиземноморския начин на живот и популяризира този тип диета.

Средиземноморската диета от своя произход (базирана на плодове и зеленчуци) е полезна за нашето здраве и за поддържане на здравословно тегло

Оригиналната средиземноморска диета се основава на увеличена консумация на зеленчуци и мононенаситени мазнини (традиционни култури от средиземноморските страни) и в по-ниска консумация на месо, придружен от много активен начин на живот. Това би било идеална средиземноморска диета: повече зеленчуци, по-малко животни, много мазнини, идващи предимно от зехтин и много физическа активност.

Но като цяло това, което разбираме днес, когато говорим за средиземноморската диета, е диета, основана на консумацията на преработени зърнени култури (които обикновено винаги се намират в основата на хранителната пирамида, независимо дали е рафинирана или пълнозърнести), по-малко храна от земята и по-малко физическа активност поради увеличения заседнал начин на живот.

Следователно трябва да имаме предвид, че за да можем да отслабнем факта, че се храним на средиземноморска диета трябва да го основаваме на консумацията на храна (а не на продукти), особено от растителен произход, и в активен начин на живот. В този случай трябва да деестернизираме диетата, която в момента цари сред средиземноморските страни.

Диетата DASH, която също ви помага да контролирате хипертонията

Въпреки че това е диета "със собствено име" и знаем, че това е една от често срещаните характеристики на диетите-чудо, диетата DASH не би била включена в тази група, тъй като е диета, предназначена за контрол на хипертонията, Но може да бъде от полза и когато става въпрос за отслабване и справяне с патологии, свързани с метаболитен синдром като затлъстяване или диабет.

Какво представлява DASH диетата? По принцип това е диета, основана на консумация на бобови растения, плодове и зеленчуци, винаги пълнозърнести храни, обезмаслени млечни и постни меса от риба и птици. Според експерти това е най-здравословната и ефективна диета, когато става въпрос за отслабване.

Диетата DASH, освен че е полезна, когато става въпрос за лечение на хипертония, е полезна и за премахване на излишните килограми

Тази селекция от храни оставя извън нашата пазарска количка ултрапреработените като типични солени закуски, така консумирани у нас и че толкова много калории и толкова малко хранителни вещества ни осигуряват например. Също така намалява консумацията на червено месо, насърчавайки повече получаването на протеини чрез растителни източници (бобови растения) и бяло месо.

Това е диета с намалено съдържание на наситени мазнини, тъй като насърчава консумацията на пресни храни спрямо преработени храни, както и на ниско съдържание на натрий и рафинирани захари (присъстват в „продукти“, а не в „храни“).

Палео диетата (на растителна основа)

Вероятно сте чували за Палео диета или палеолитна диета за мъже И мислили ли сте, че това е още една чудодейна диета или че е много трудно да се изпълни: как можем да се храним сега, в 21 век, както нашите предци? Всъщност палео диетата е адаптация на много специфичен тип палеолитна диета (защото знаем, че не се яде еднакво на всички населени места и по всяко време), но чиято основна предпоставка ще бъде много полезна за отслабване, ако това е, което търсим: яжте храна, а не продукти.

Основата на така наречената палео диета е консумация на постни протеини от месо и риба, въглехидрати от плодове, зеленчуци и грудки и здравословни мазнини от семена и ядки. Бобовите растения, зърнените култури и понякога млечните продукти са извън уравнението, поне в някои предложения за палео диета.

Основата на палео диетата е консумацията на зеленчуци, придружени с постни протеини (сбогом на ултрапреработените)

Не е задължително да бъде, както мнозина искат да вярват, хиперпротеинова диета, при която се яде само месо, може би поради умствения образ, който имаме за типичния „пещерен човек“: напротив, основата на палеолитната диета се намира в тези плодове и зеленчуци които именувахме преди. Но преди всичко в консумацията на храна в ущърб на преработени продукти и в активен начин на живот.

А) Да, отдалечаване от преработените храни и разчитането на истинска храна, палеодиетата също може да бъде добра основа за отслабване и отслабване на излишните килограми. Това, заедно с добро количество физическа активност и някои тренировки (като палеотренинг или всякакви други силови тренировки), ще ни помогнат да поддържаме адекватно тегло.

Освен загуба на тегло, палео диетата също се оказа ефективна, за да ни помогне да контролираме хипертонията и за контрол на глюкозата в нашето тяло, според най-новите научни изследвания по въпроса.

Периодично гладуване (когато е правилно планирано)

Много пъти сме говорили и за периодично гладуване, повече от диета, това е начин на хранене, който може да бъде от полза, стига да е правилно планиран. Бягайки от темата за прочутите „пет хранения на ден“, които сме чували цял живот и чиято основна полза не е гладът между обяд и вечеря (но нищо, което да поддържа метаболизма активен или да изгаря повече мазнини), периодичното гладуване предполага ядене по-малко хранения на ден, концентрирани за кратък период на хранене.

Периодичното гладуване може да бъде от различен тип, в зависимост от това колко е дълъг този прозорец за хранене: най-често срещаният е обикновено 8/16, в който "осемте" са часовете, през които се храним, а най-лесният начин да го направим е като не ядем нищо от вечерята предния ден до часа на закуската (пропускайки, следователно, закуска: нещо, което не вреди на здравето ни). По този начин, ако към осем часа сън добавим осемте часа, които прекарваме будни до обяд, вече имаме този прозорец от 16 часа пост.

Периодичното гладуване не означава ядене по-малко, а ограничаване на времето за хранене и поддържане на добър баланс на енергията и макроелементите

Най-важното за периодичното гладуване да работи като метод на хранене е това е правилно планирано: не трябва да ядем по-малко, но в осемчасовия прозорец ще трябва да въведем калориите и хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на тялото ни. Не трябва да намаляваме количеството храна, а графика, по който ги правим.

Като ползи от периодичното гладуване откриваме това ни помага да регулираме нашата инсулинова чувствителност, забавя стареенето и ни помага да запазим чистата си маса. Освен това, като разполагаме с тези 16 часа на ден, в които не се храним (можем да консумираме течности като вода, запарки или кафе, които не нарушават гладуването), ще избегнем закуски и ще подобрим самоконтрола си.

Подобно на другите диети, споменати по-горе, периодично гладуване трябва да се основава на истинска храна, а не на ултрапреработени продукти: ако продължим да ядем боклук, няма значение дали ще го направим за пет или три дупки, защото няма да отслабнем или да подобрим здравето си.

Диетата, основана на истинска храна и променящи се навици: най-добрата диета

Ако има диета, която работи в дългосрочен план, т.е. тази, базирана на истинска храна (оставяйки настрана ултрапреработените) и на променящите се навици към по-здравословни. Вероятно това не е най-ефективната диета в света в краткосрочен план: тя не ви обещава да отслабнете с X килограма за един месец, нито че ще можете да продължите да се храните, както досега. Но мога да ви уверя, че с течение на времето това е най-добрият начин да отслабнете и да го задържите, без рикошетен ефект или опасни аналози за вашето здраве.

Промяната на навици към по-здрави включва и двете промени в диетата (ограничете добавената захар, намалете консумацията на ултрапреработени храни, основайте диетата си на зеленчуци, плодове и бобови растения, премахнете алкохола) като в нашия начин на живот (водете активен живот, движете се по-ежедневно и включвайте спорт в свободното си време).

Промяната както на хранителните, така и на навиците за физическа активност към по-здрави е най-безопасният път към загуба на тегло

Новото движение в полза на истинската храна не гледа толкова на количеството калории в храната, а на хранителното й качество: вярно е, че калориите имат значение (за да отслабнете ще трябва да имате калориен дефицит), но качеството на храната, която включваме в нашата количка за пазаруване, е още по-важно, тъй като е част от онази промяна на навиците, за която говорим. Привикването да купуваме храна и да я готвим в собствения си дом е първата стъпка към по-здравословен живот.

Човек, който досега е имал "нормална" диета ("нормална" е тази, която повечето хора от населението считат за обичайна: т.е. бърза храна няколко пъти седмично, алкохол почти всеки ден, големи количества сладки безалкохолни напитки, преработени ултра във всяко хранене, големи количества захар.) просто като промените списъка си за пазаруване и го основавате на храни, вместо на продукти, ще почувствате подобрение не само във вашето тегло, но и в общото ви здравословно състояние.

Ако включим и ежедневна физическа активност (ходене, изкачване на стълби, игра с нашите деца, разходка с домашните си любимци) и физически упражнения (винаги даващи приоритет на силовите тренировки), ще постигнем поддържаме идеалното си тегло в дългосрочен план.

Споделете Пет диети, които работят за отслабване (да, без чудеса)