Що се отнася до планирането на ежедневната ни диета, понякога ни липсват идеи за здравословни закуски, които можем да приемаме навсякъде, без да изпадаме в грешка при закупуването на който и да е ултрапреработен продукт. Енергийните шейкове обикновено са бърз, пълен и лесен вариант за носене.

шейк

The домашни енергийни шейкове Те са лесна за приготвяне и здравословна опция, която ни позволява да осигурим, с един прием, специфичните хранителни вещества и калории, необходими за покриване на изтичането на енергия, което включва практикуването на специфична физическа активност (футболен мач, спининг, силови тренировки . .) или извършването на работа, която изисква усилия, както и интелектуална, освен че е а избор на междинна или средно следобедна закуска много практично, ако имаме хладилник на работа, за да ги пазим.

Трябва обаче да се има предвид, че шейковете те не са предназначени и не трябва да заместват съдържанието на основно хранене тъй като това е течен препарат, чийто процес може да доведе до загуба на фибри от някои плодове или зеленчуци. Следователно те трябва да допълват приема на други твърди храни през деня (плодове, ядки и др.) И трябва да се приемат като по-здравословна алтернатива на търговските шейкове (които съдържат големи количества захар).

Какви съставки трябва да съдържа енергийният шейк?

Основните съставки са млечни продукти и производни, протеини, зърнени храни, плодове и зеленчуци и по желание подсладители или ароматизанти.

  • Мляко и производни: пълномаслено или обезмаслено краве или козе мляко, кокосово мляко, кисело мляко без добавена захар, кефир, извара, обезмаслено разбито прясно сирене и др.
  • Зеленчукови напитки бадем, лешник, овесени ядки, ориз или соя.
  • Високо протеинови съставки: фъстъчено масло, чисто какао на прах, хидролизирани суроватъчни протеини на прах, настъргани ядки, бирена мая, пшеничен зародиш, ленено семе или соев лецитин.
  • Зърнени храни: неподсладени натрошени житни люспи (овес, пшеница и др.)
  • Плодове: боровинки, ягоди, банан, манго, папая, киви, праскова, ананас, портокал или други плодове, които могат да се смесват (ябълка, круша и др.)
  • Зеленчуци: морков, целина, спанак, гаспачо и др.
  • Подсладители: мед, сиропи, конфитюри, компот, дюля.
  • Аромати: подправки или билки могат да се добавят към тези шейкове за вкус (канела, куркума, джинджифил, ванилия, настърган кокос, мента или пресен босилек).

Освен това имайте предвид, че за приготвяне на смутита Необходимо е да има правилните кухненски инструменти (миксер, мелница, блендер и др.), тъй като резултатът от неговата текстура ще зависи от вида на съставката и степента на смилане, която сме получили. По същия начин текстурата му може да се подобри чрез добавяне на повече или по-малко мляко, вода, сокове или натрошен лед, което също ще ни помогне да се справим с жегата през летните дни.

5 рецепти за енергиен шейк

Въз основа на гореспоменатите съставки и формулирането на множество комбинации можем да получим различни шейкове в зависимост от сезонността на плодовете, времето на деня, в което ги приемаме, или нашите предпочитания и нужди от храна. Затова ще покажем по-долу пет конкретни примера за шейкове с различни функции:

Тропическо смути

Този шейк е идеален като рекуператор в тренировка за съпротива тъй като ни осигурява съотношение от 4 части бързо абсорбиращи се въглехидрати и една част протеини. Какво още, тропическите плодове са богати на витамин С, така че е силно антиоксидантен шейк.

Състав:

  • ½ манго
  • ½ папая
  • Портокалов сок (250 мл)
  • Сок от лайм (2 супени лъжици)
  • Протеиново кисело мляко

Разработка:

Обелете и обезкостете мангото и папаята и ги смесете в американски блендер или кухненски робот, докато се получи вид пюре. Добавете сока от портокал и лайм и накрая киселото мляко. Можем да го украсим с малко жар от кората на вар

Смути от пъпеш и босилек

Пъпешът е плод с диуретично действие и богат на витамин Е, необходими за доброто състояние на кожата. Освен това босилекът е ароматна билка, която му придава свежест, което го прави смути, което може да бъде приемайте като аперитив в горещите дни От лятото

Състав:

  • 3 филийки пъпеш.
  • 1 супена лъжица босилек, нарязан.
  • 1 супена лъжица лимонов сок.
  • ½ чаша вода или ½ чаша кокосова вода.
  • Лед на вкус.

Разработка:

Обелете и извадете семената от пъпеша. Смесете го в американски блендер или кухненски робот и добавете листата босилек, лимонов сок и кокосова вода. Също така, натрошете леда с хеликоптер и го добавете към смутито. Разклатете всичко преди да пиете, така че ледът да охлади цялата смес.

Шоколадов бананов протеинов шейк

Този шейк съдържа a количество протеин не е пренебрежимо (около 20 гр. на порция). Следователно може да се вземе или за възстановяване от силова тренировка, или за тези, чиято мускулна маса е намалена от някакво състояние (старост, дълги периоди на бездействие и т.н.)

Състав:

  • 300 мл обезмаслено мляко.
  • 20g суроватъчен протеин.
  • малък банан (100 г).
  • 2 супени лъжици какао на прах (20 g).

Разработка:

Разбийте банановата каша заедно с млякото, протеиновите прахове и какаото.

Смути от червени плодове

Този тип шейк е подходящ за деца тъй като съдържа боровинки, които помагат на имунната система и млечни продукти (мляко и гръцко кисело мляко), богати на витамин D и калций, необходими за укрепване на костите по време на растеж.

Състав:

  • 50 г малини.
  • 40 г боровинки.
  • 4 ягоди.
  • 150 мл полуобезмаслено мляко.
  • ½ кисело мляко от гръцки тип.
  • 1 капка екстракт от ванилия.
  • 1 супена лъжица мед.

Разработка:

Почистете и нарежете плодовете и разбийте заедно с млякото, киселото мляко, екстракта от ванилия и меда. Можете да добавите и малко поръсена канела, преди да сервирате смутитата. Друг вариант, след като шейкът е направен, е да го замразите в малки формички за сладолед за децата.

Смути със зелени ябълки и спанак (без лактоза)

Този шейк е идеален по време на бременност тъй като съдържа спанак, зеленчук, богат на фолиева киселина, и джинджифил, вид, който помага за намаляване на гаденето, свързано с бременността. Освен това е подходящ за непоносимост към лактоза, тъй като се прави със зеленчукова напитка

Състав:

  • 1 чаша спанак измит и пресен.
  • ½ ябълка.
  • чаена лъжичка джинджифил.
  • 200 мл овесена напитка.

Разработка:

Първо сложете ябълката и добре измития спанак в блендер. След това добавяме овесената напитка и настъргания джинджифил към това смути, докато получим хомогенно смути. Може да се пие преди основно хранене като аперитив (никога като заместител на салата или зеленчуково ястие).

Статия от Джудит Торел

Диетолог и диетолог

Диплома по човешко хранене - специалист по клинично хранене - специалист по диетология на Advance