Както подчертахме по-рано, важно е да се има предвид, че коремна работа важно е да се тонизира тази област. Вкусът е в разнообразието и поради тази причина този път ще се спрем на устройство, което ще ни помогне да работим тази част от тялото, става въпрос за гири или гири.

упражнения

В Vitónica сме коментирали предишни случаи, че не всичко е свързано с работа и обучение, когато става въпрос за корема. диетата е от основно значение което е много важно, когато става въпрос да ги покажем добре дефинирани.

При предишни случаи видяхме как с гири можете да работите с цялото тяло и лекотата, която ни представят при работа с тях. Следователно те са добър инструмент за трениране на корема. Към това трябва да добавим, че това ще ни позволи да приемем безкрайност от пози, които ще ни помогнат да работим по различни начини на основните мускули.

Поради тези причини в този пост искаме да се спрем на пет упражнения че можем да правим с гири и това ще ни помогне да тренираме основните мускули. На първо място, това, което искаме да подчертаем, е, че е важно да се знае добре изпълнението на всяко от упражненията, за да се постигне максимално изпълнение.

От съществено значение е да имаме предвид това натоварването не е най-важното. Основното нещо в началото е да знаем правилното изпълнение на движението и по този начин да можем да въздействаме върху частта, която ни интересува. Ето защо ще продължим да обясняваме всеки един от тях, така че нека обърнем внимание и се захващаме за работа.

Суинг, класика на гири, която ще ни помогне да укрепим ядрото си

Люлка Това е едно от най-изпълняваните и традиционни упражнения за работа с гири. Този път ще спрем на един от тях, по-специално на едностранната люлка, тоест изпълнена с една ръка.

За да изпълним това упражнение, това, което трябва да направим, е да хванем гиря с една ръка. Ще застанем с леко раздалечени крака, по-специално във височината на бедрата. Краката ще захванат идеално земята, за да ни поддържат стабилни. Трябва да поддържаме останалата част от тялото гъвкава и подвижна, тъй като ще трябва да я активираме през цялото упражнение.

В това положение, гледайки право напред и с прав гръб, ще хванем тежестта с една ръка и с удължена ръка, започвайки отдолу, тоест от пода, ще го вдигнем малко над гърдите, на височина на раменете. Когато изпълняваме това движение, това, което ще направим, е да огънем коленете и да хвърлим дупето назад, като държим гърба изправен.

При повдигане на товара ще извършим движение, при което ще опънем цялото тяло. По време на цялото това движение напрежението ще се концентрира в сърцевината. Сменяйки ръцете по време на упражнението, ще постигнем по-голяма честота от всяка страна на коремната стена.

Snatch, вариация на люлката за работа на цялото ядро

Второ, ще се спрем на грабването. Това е вариант на традиционната люлка. Движението е практически същото и ще го направим с една ръка, само в този случай движението ще бъде по-дълго, тъй като ще вдигнем гирята над главата си.

По този начин това, което ще постигнем, е да въздействаме, разбира се, на основните мускули, но също и в долната част на гърба. По този начин това, което ще постигнем, ще бъде цялостна работа на стабилизиращите мускули на ядрото, както отпред, така и отзад и страничните страни.

Важно е да поддържаме правилното движение, за да избегнем отклоняването на напрежението към други части, които се интересуваме от участие в упражненията, които ще изпълняваме. По този начин движението в началото ще направим с малко тегло, за да се адаптираме към неговия маршрут и управление.

Halo, просто упражнение, което влияе директно върху ядрото

Трето, ще подчертаем друго упражнение, което ще ни помогне да укрепим ядрото, само че този път основата ще бъде изометричните коремни мускули. В този случай ще се спрем на упражнението, известно като ореол. С него това, което ще търсим, е да поддържаме цялото напрежение концентрирано в основната част по време на упражнението.

За реализацията му просто ще ни трябва гиря, която ще държим с две ръце на нивото на гърдите, пред багажника. Преди да заемем тази позиция, това, което ще направим, е да застанем с леко разтворени крака в ханша и стъпалата ни здраво закрепени към земята.

Гърбът трябва да се държи изправен, а погледът право напред. Отправната точка на упражнението ще бъде тази, която казахме по-рано, тоест с две ръце държим гирята. Задържайки се в тази позиция, това, което ще направим, е обърнете тежестта около главата докато държите товара с две ръце.

Това движение, което изглежда просто и упражнение с почти никакво движение, ще ни помогне да въздействаме директно на основните мускули. Движението просто ще ни принуди да стабилизираме тялото и за да постигнем това, ще го направим със свиването на основните мускули, които се намесват през цялото движение. Това е основата на упражненията и затова честотата в коремната част е висока.

Руски обрат, стъпка напред в основното обучение

На четвърта позиция ще спрем на друго упражнение, което се основава на изометрия. Известно е като руски обрат. В този случай цялото упражнение ще се съсредоточи върху мускулното напрежение на ядрото, тъй като ще седим с леко повдигнати крака, а гърбът ни ще бъде леко наклонен назад.

В тази поза, поне останете стабилни, трябва да свием ядрото. Но не само действието ще остане там, но ще затрудним използването на гиря, която ще поставим отстрани на земята. По този начин с две ръце, без да сменяме позата, ще хванем тежестта и ще я вдигнем, за да се опитаме да я пренесем от другата страна на багажника.

Движението просто ще включва извиване на багажника като същевременно поддържате напрежението в сърцевината, така че краката да останат повдигнати през цялото упражнение. Вярно е, че трябва да внимаваме да не извиваме прекалено много гърба си, тъй като можем да отклоним напрежението към тази част и да нараним лумбалната област.

Вятърна мелница, контролирано движение, което да обработи цялото ядро ​​изцяло

Пето ще се спрем на упражнението, известно като вятърна мелница. За целта ще застанем с леко раздалечени крака. Тук е важно да вземем предвид разположението на краката. Ще поставим крака отстрани на ръката, с която ще държим тежестта с лице напред. Другият крак ще бъде поставен странично.

Ще хванем тежестта с ръката, с която сме поставили крака с върха напред и ще го вдигнем над главата. В това положение и без да огъваме гърба, ще се огънем странично към стъпалото, което сме отклонили. По време на спускането ръката трябва да бъде изпъната с гиря винаги над главата.

Много е важно да поддържаме фронтална равнина между крака, на който ще се опираме с багажника. Тоест цялото напрежение ще отиде отстрани на сърцевината. Въпреки че не трябва да забравяме, че напрежението, което ще развием по време на упражнението, и стабилността, която трябва да ни даде ядрото, ще ни помогнат да въздействаме пряко на тази част, която е това, което ни интересува.

Вярно е, че много хора продължават да изпълняват традиционни упражнения за корема, но ние препоръчваме да промените рутината. Не само защото много от традиционните упражнения не са най-подходящи за работа на ядрото. В този случай това, което препоръчваме, включва ядрото чрез изометрия.

Поддържането на напрежение по време на упражнението е от съществено значение когато става въпрос за обучение на ядрото. Поради тази причина упражненията, които изтъкнахме, отговарят на всички тези изисквания, тъй като напрежението се прехвърля върху мускулите, изграждащи ядрото и с това резултатът в крайна сметка ще бъде много по-зрелищен и ефективен.