Вдигането на тежести като лудост няма да увеличи мускулната ви маса. Научете как да го направите с тези експертни съвети
Когато започнем да тренираме, не винаги сме наясно с истинската цел, която имаме предвид. Просто спортуване след заседнало лято, отслабнете или вдигнете силата на звука са някои от онези причини, които имат по-скоро оправдание да се убедим да предприемем стъпката, отколкото наистина желаните цели. В много случаи дори дори не знаем как да се справим с тези цели, от какво се състоят, как се постигат или времето за обучение, търсенето и личната жертва, от които се нуждаят.
Ето защо, преди да започнете да тренирате препоръчително е да си поставите добре цели, които са реалистични и мотивиращи, така че добрите намерения да не останат само в това и да не възникнат здравословни проблеми, произтичащи от лошото планиране на обучението. Както е казано Фернандо Агилаr, бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор, „трябва да разберем, когато започнем да тренираме, че няма чудодейни диети или упражнения. Единственото нещо наистина ефективно това е спортно планиране от ръката на професионалисти във физическата активност и спорта, търпението и постоянството ".
Например, при тренировки, фокусирани върху постигане на по-голям обем, който е този, в който ще се задълбочим в тези редове, „безполезно е да вдигаме тежести като луди, тъй като първото нещо, за което трябва да сме наясно, е диетата; без конкретна диета ще бъде невъзможно ”, обяснява Агилар. Следователно, диетата е с приблизително еднаква височина по важност в този случай изборът на упражнения, който също трябва да бъде съгласуван с детайлите, които правят разликата, като броя на сериите и повторенията, използваното тегло или времето за почивка, използвано по време на работната рутина.
За професионалиста най-важното при избора на упражненията за постигане на по-голям обем е „да планирате добре всяка спомената променлива и да вземете предвид, че те не могат да се променят всяка седмица, защото в противен случай няма да се постигне възможно най-високото представяне във всяко едно от тях ". Освен това подчертава това разнообразие от упражнения За всяка мускулна група тя е много широка, както за горната, така и за долната част на тялото, като за пример дава някои от тях, чиято техника обясняваме по-долу (което трябва да завърши с планирането на други очертания към други мускулни области като делтоида или трицепс):
Лег
Това е едно от най-често използваните упражнения за работа на горната част на тялото, особено на гръдния кош. Има два начина за справяне с пейката: машинно или безплатно. Последното предполага по-голяма трудност, тъй като няма същата стабилност, която осигурява машината, което действа като водач, но изисква много повече практика, така че се препоръчва за по-опитни спортисти в тази техника.
И в двата случая упражнението се състои в локализиране легнал по гръб на пейката, в хоризонтална равнина, като държите гръбнака изправен, за което също е важно положението на краката, което не трябва да се блокира, за да не се извива. За останалото е удобно да хванете щангата с повече отвори, отколкото ширината на раменете ви и да държите ръцете си фиксирани, като държите щангата успоредно на гърдите, на приблизително височината на зърната.
Движението се състои в повдигане и спускане на летвата по контролиран начин през цялото време, със специално внимание, ако го правите без машина.
Доминиран
Това е много пълно упражнение за сила, защото е така многоставни, тоест работят с различни мускули на тялото. Това разбира се е доста взискателно, но резултатите си заслужават усилията, ако се направят добре.
Има различни разновидности на тази рутина, но най-общо казано, всички брадички се състоят от вдигане на тежестта на тялото, докато то виси от хоризонтална лента.
Подробностите, които маркират разликите между едното и другото са хватките, ширината от тях, а също и използваното тегло, тъй като има машини, които помагат за повдигане на тялото чрез намаляване на теглото му, но може да се претегли и за работа на гърба, ако вече сте достигнали максималното изпълнение на упражнението чрез повдигане на тялото без тегло. В зависимост от всички тези детайли, някои мускули ще работят повече от други и интензивността и търсенето също ще се променят в нивото.
Извиване на бицепс
Класика за развитие на мускулна маса в тази област на ръката, една от тези, които се открояват най-много, когато се работи естетически. Концентрираното извиване на бицепса обикновено се извършва в позиция седнал на коремна пейка, с крака на пода и дъмбел, държан за ръка, така че дланта да е обърната нагоре, когато държите тежестта. Лакът от своя страна лежи на вътрешната част на бедрото от същата страна, с удължена ръка.
От тази изходна позиция започва движението, което се състои в огъване на лакътя, пренасяне на тежестта от крака към противоположното коляно, придружаващо споменатото движение на дъха. За да го завършите, отменете хода, като използвате контролирано спускане.
Тяга на тазобедрената става
За да работите на глутеусите, тягата на тазобедрената става е фантастично упражнение. Да се изправиш пред него имате нужда от пейка, щанга и тежест планирано за него. Гърбът се опира на пейката, оставяйки бедрата свободни, защото те са тези, които изпълняват движението. Краката, от друга страна, са леко раздалечени, свити и с краката, опряни в земята.
Поставете щангата над таза си и я задръжте с ръце, за да не падне, без да използвате повече сила от необходимото, за да избегнете нещастие. От тази изходна позиция, с изправен гръб и поглед право напред, повдигнете бедрата, без да движите останалата част от тялото си. За да направите това, ще трябва да свиете глутеусите и леко да извиете таза, за да можете да носите тежестта.
Това е фундаментално концентрат движение и контролират много добре както покачването, така и спада на бедрата.
Клекове
Те са сред най-добрите упражнения, които съществуват за работа на сила и увеличаване на мускулната маса на долната част на тялото, основна част от тялото за предотвратяване на здравословни проблеми, тъй като тя е тази, която трябва да задържи по-голямата част от телесното тегло. Задницата, кракатаs и дори коремните мускули са мускули, чиято сила се работи с всяко разнообразие от това упражнение.
Най-важното е позицията, особено за да се избегнат наранявания на гръбначния стълб поради лошо изпълнение: отделете краката си във височината на раменете си, стегнете корема и глутеусите, за да подсилите работата в тези области, поддържайте главата си изправена през цялото време като ориентир за добре разположен гръбначен стълб слезте, представяйки си, че имате стол, като държите таза и бедрата назад; - каза вулгарно, сякаш си пъхаш дупето.
И накрая, имайте предвид, че във въображаемата вертикална линия, която валят коленете и топките на краката ви, когато слизате надолу, първата никога не трябва да е пред втората.
Теми
Журналист по мода и начин на живот. Меломана, спортист и пристрастен към шоколада. От реколтата от 86г.