Специалисти по хранене от Европейския медицински институт за затлъстяване съветват как да смените мазнините и сандвичите с хоризо за богати на нискокалорични алтернативи, които не се развалят в жегата

Вярно е, че лятото, като Коледа, е време на излишъци и ядене извън дома, но това не означава, че позволяваме на мазнините, толкова вредни за сърцето, да поемат диетата ни.

здравословна

Ако искате да си направите барбекю, пикник, да вземете лека закуска в плажния си хладилник или сандвичи в раницата си, никой не ви пречи да бъдете и нещо вкусно и здравословно.

За това специалистите по хранене от Европейския институт по затлъстяване (IMEO) ни дават следния съвет, който освен здрави ще ни позволи, че това лято няма да надвишаваме размерите на гардероба си с две.

ЗА РАНИЦАТА

Идеалното е да се използват леки храни, нискокалорични, които не ферментират и не се нуждаят от хладилник, с индивидуален размер, като сандвичи и кутии за обяд. Количеството и видът ще варират в зависимост от физическата активност, която ще се извършва през целия ден.

Идеална закуска би била тази, която съчетава пълнозърнести въглехидрати, здравословни мазнини и протеин с висока биологична стойност. Пълнозърнестите въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъдат коригирани до приблизително 50 процента от общите приети калории. От тези въглехидрати трябва да избирате между нискогликемични плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. „От IMEO препоръчваме да се използва пълнозърнест ръжен хляб като основа, тъй като съдържа до 100 пъти повече микроелементи, отколкото бели хлябове, приготвени от рафинирани брашна“, посочва Рубен Браво, натуропатичен диетолог и говорител на IMEO.

Ако се извършва лека дейност, бихме имали достатъчно с парче, тип бикини. Ако правим някаква физическа активност с умерена интензивност, можем да имаме 2 филийки или еквивалента на пълен сандвич. Добавяме струйка екстра върджин зехтин, нарязан или натрошен домат и резенчета постна шунка Serrano, премахвайки мазнината или иберийска шунка или захранка, хранени с жълъди. Друга конфигурация ще комбинира маруля, домат, олио и 0% прясно сирене или пуешка шунка с ниско съдържание на мазнини.

В кутията за обяд:

Плочите за обедна кутия са идеални за носене в раницата и ги консумирате по време на хранене. Те могат да се приготвят у дома, като се използват продукти, които могат да издържат 24 часа извън хладилника.

Протеин + интегрален въглехидрат. Ако се извършва умерено-висока физическа активност, можем да комбинираме протеини с интегрални въглехидрати. Те са много по-задоволителни, поради по-високото си съдържание на фибри, 2 до 6 пъти по-високо, отколкото в непълните версии, и осигуряват много повече минерали, витамини и микроелементи. Те предотвратяват запека, помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и понижават холестерола. Пример е кафяв ориз с пилешко къри, заместващ разбитата сметана с 0% разбито сирене. Лазанята с кайма, домати и пълнозърнести тестени изделия също е отличен вариант.

Протеин + зеленчук. Ако ни очаква спокоен ден с малко физическа активност, по-добре е да комбинирате протеина със зеленчуци, като патладжан, пълнен с кайма или печени чушки с риба тон.

Пълни салати. Ако искате да заложите на салатата, вземете я без да се обличате или я монтирайте преди ядене. Можем да комбинираме зелени издънки, настърган морков, маруля и домат, наред с други, с варени морски дарове, пилешко филе, консерва тон или шунка на кубчета. Не е препоръчително да добавяте яйца поради възможния риск от хранително отравяне и салмонела. Превръзката се добавя 10 минути преди ядене. Също така би било добър вариант да донесете селската салата, като замените картофа със сладък картоф, който е грудка с по-нисък гликемичен индекс.

Екстри и енергизиращи добавки. В случай на висока физическа активност (туризъм, алпинизъм, колоездене) би било добре да имаме храна за укрепване на мускулите и неутрализиране на болезнеността. От IMEO препоръчват да се оставят настрана зърнените блокчета и готовите продукти, като се даде приоритет на по-естествените и здравословни варианти, като тъмен шоколад, ядки, несолени лули, киви или банан, които ще ни помогнат с попълването на минералите. Лимоновата вода облекчава сковаността с щипка кафява захар и банан, което също ще ни помогне да избегнем спазми поради високото си съдържание на калий.

ЗА ХЛАДИЛНАТА ИЛИ ТЕРМИЧНА ЧАНТА

Здравословни и много подходящи варианти за семейства с деца:

Нискокалорични замразени напитки и препарати, като домашно приготвени плодови лимонади, студени инфузии, смутита и леки сладоледи (с обезмаслено смути сирене, тъмен шоколад, кафява захар или стевия, пресни сезонни плодове)

0% бира, тъй като алкохолът също дехидратира и може да причини замаяност в горещите дни.

Сок от моркови или доматен сок;

Вода в изобилие;

Плодове с нисък или умерен калориен прием, като череши, праскови, ябълки или нектарини (диня, пъпеш и банан, приемайте ги умерено);

Домашни бисквитки, конфигурирани със зехтин и пълнозърнесто брашно;

Домашно изпечени филийки сладък картоф като случайна консумация между храненията.

ЗА БАРБЕКЮТО

Те обикновено са ястия, които да споделяте със семейството или приятелите си. Основното правило е да се приоритизират всички видове меса и постна риба, като се избягват колбаси, колбаси, колбаси и бекон. По-добре ги пригответе на скара със зеленчуци като гарнитура.

Пилешки и зеленчукови шишчета.

Филе с зеленчуци на скара.

Сардини на скара или октопод с пръски лук и чушки.

За десерт, плодове на скара за тяхното карамелизирано естествено сладко докосване (случайна консумация).

Започвайки от шест следобед, започва фазата на регенерация и разположението на тялото е ориентирано към почивка, фокусирайки се върху възстановяването на клетките и оптимизирането на имунната система, с по-ниска енергийна нужда. Поради тази причина е за предпочитане да избягвате тежки ястия по време на вечеря и да изберете здравословни закуски като иберийска шунка, сардини, кокюли, сепии, октопод, френски омлет. Ако правите барбекю, по-добре гответе риба, отколкото по-тежки и мазни меса.