От години конвенционалната мъдрост казва, че кардиото е най-доброто упражнение за отслабване. В крайна сметка, бягайки по цял ден, всеки ден, се изгарят повече калории, нали? Е, сега последните изследвания поставят под съмнение тази теория. Ако искате да отслабнете, тази пирамида на Загуба на мазнини покажете кое е най-важното
Пирамида за отслабване, за да отслабнете правилно
Пирамидата, проектирана от сертифициран от NASM личен треньор Сам Алтиери, показва кое е най-ефективно при отслабване.
1. Кардио
Първо, на първо място, продължава да съществува общото схващане, че сърдечно-съдовите упражнения са най-важни загуба на телесни мазнини. Докато кардиото е чудесно за укрепване на сърцето и белите дробове, увеличаване на костната плътност, намаляване на стреса и намаляване на риска от сърдечни заболявания, ако загубата на тегло е вашата крайна цел, само кардиото няма да ви отведе.
Вместо това интегрирането на кардио с тренировки за съпротива е най-добрият ви вариант.
„Най-голямата опасност е, че като правите много сърдечно-съдови упражнения и без тренировки за съпротива, вие ще жертвате част от мускулната тъкан. Ако се опитваме да отслабнем, поне искаме да поддържаме мускулната тъкан, която имаме, докато изгаряме телесните мазнини. " Грег Старк, по-добър треньор.
Загуба на тегло VS загуба на мазнини
Когато говорим за отслабване, не става дума за отслабване само по себе си. Става въпрос за загуба на мазнини. Целта на успешното отслабване е да се запази колкото се може повече мускули (или дори да се качат малко), като същевременно се загубят колкото се може повече телесни мазнини.
Мускулите са от съществено значение за успеха ви при загуба на мазнини
Мускулите имат тези малки източници на енергия за изгаряне на мазнини, наречени митохондрии. Митохондриите са клетъчни електроцентрали, които отговарят за производството на енергия. В митохондриите мазнините се метаболизират. Има положителна връзка между количеството мускул, което имате, и броя на митохондриите. Следователно е разумно, че колкото повече митохондрии имате, толкова по-голям е потенциалът за Загуба на мазнини.
2. Сън
Лошият сън наистина може да повлияе на целите ви за отслабване. Когато не спите добре, можете да пропуснете закуската и вместо това да се опрете на голямо кафе за подкрепа. По-вероятно е да пропуснете тренировката, защото сте прекалено уморени, пригответе се за вечеря, защото не можете да се притеснявате от готвенето, а след това изоставате, защото графикът на съня ви е напълно необвързан.
Едно проучване установи, че прекалено малкото спане помага на хората да ядат по-големи порции храна, а в преглед на 18 проучвания изследователите установяват, че липсата на сън води до повишен апетит за храни с високо съдържание на въглехидрати и много енергия.
Сънят е като хранене за мозъка. Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа всяка вечер.
3. Вдигнете тежести за загуба на мазнини
Тренировките с тежести са по-ефективни от сърдечно-съдовите упражнения за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнините.
Изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение с кардио тренировка. Всъщност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардио не се съобщава за повишаване.
Това означава, че ползите от изгарянето на калории не са ограничени до това, когато тренирате. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
4. Прием на протеини
Протеините са основните градивни елементи на тялото ви. Протеинът е от решаващо значение, когато става въпрос за отслабване, а науката също така признава, че яденето на протеини може да увеличи броя на изгорените калории чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита.
Въпреки това, протеинът не само ви помага да отслабнете, но и може да ви попречи да напълнеете на първо място. В едно проучване умереното увеличение на протеина от 15% на 18% от калориите намалява количеството възстановени мазнини след загуба на тегло с 50%.
Високият прием на протеини също помага за изграждането и запазването на мускулната маса, която изгаря малко количество калории през целия ден.
Според тези проучвания приемът на протеин от около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване. Това се равнява на 150 грама на ден за човек на диета с 2000 калории.
Приемът на протеин от около 30% от калориите изглежда оптимален за отслабване. Увеличете метаболизма си и предизвикайте спонтанно намаляване на приема на калории.
5. Калоричен дефицит
Съществена част от всяка диета за отслабване е създаването на калориен дефицит. Това е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
Как да създадете своя идеален дефицит на калории
Въпреки че основната ви цел е да губите мазнини, всъщност има 3 цели, които трябва да имате предвид, когато създавате калориен дефицит:
1. Увеличете максимално загубата на мазнини.
2. Минимизирайте загубата на мускули.
3. Направете всичко по най-осъществимия и устойчив за вас начин.
Обикновено има 3 различни категории "размери", които могат да бъдат дефицит:
- Малък: ако дефицитът ви е твърде малък, това означава, че ще отслабнете/ще отслабнете с възможно най-ниската скорост.
- Умерено: Умереният калориен дефицит е идеален вариант за по-голямата част от населението. Това е, което работи най-добре в повечето случаи.
- Голям: Ако дефицитът ви е твърде голям, ще бъде изключително трудно да се поддържа (защото ще бъдете по-гладни и раздразнени), резултатите от тренировките ще страдат и възможността за загуба на мускули ще бъде максимална.
Каквото и да е дневното ви ниво на поддръжка на калории, то трябва да е с около 20% под него всеки ден.
Пример: Да предположим, че имате дневно ниво на калории за поддръжка от 2500 калории.
20% от 2500 е 500 (2500 x 0,20 = 500)
Това означава, че трябва да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден. В този пример това би означавало да ядете 2000 калории на ден.
Качество на храната
Като част от горните основи, качеството на приема на храна наистина върви ръка за ръка с целите ви за отслабване. Всъщност, според проучване от 2009 г., хората, които тренират с висока интензивност, са жадували да ядат по-късно, а не каквато и да е храна: богата на мазнини/сладка. Така че в крайна сметка гладът, предизвикан от енергични кардио упражнения, всъщност може да доведе до наддаване на тегло.
Въпреки че никаква храна не е магическа формула за отслабване, някои храни могат да ви помогнат да постигнете загуба на мазнини. Храните в този списък имат няколко общи неща:
1. Те са с високо съдържание на фибри (което ви помага да се чувствате по-дълго сити)
2. Те имат ниска енергийна плътност (можете да ядете прилична порция, без да прекалявате с калориите)
Пуканки
Пуканките са страхотна закуска за отслабване (стига да не се намазва с масло). Пуканките не само са богати на фибри, но дори осигуряват малко протеини. Сервираща царевица (около 3½ чаши) порция от 1 унция съдържа 4 грама фибри, почти 4 грама протеин и 110 калории.
Бадеми
Бадемите са отличен източник на фибри и освен това са с високо съдържание на протеини. Консумирането на храни с два пъти повече фибри и протеини може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, което прави по-малко изкусителното нездравословна закуска между храненията.
Авокадо за загуба на мазнини
Богат на мононенаситени мастни киселини, диетични фибри, калий и фитохимикали. Хората, които ядат авокадо, обикновено имат по-нисък ИТМ, телесно тегло и обиколка на талията, отколкото хората, които пропускат тази зелена суперхрана.
Яйца
Те са богати на висококачествени протеини, мазнини и основни хранителни вещества, като витамин D и холин. Яденето на богата на протеини закуска насърчава загубата на тегло, тъй като протеинът увеличава ситостта, като същевременно регулира апетита и апетитните хормони, помагайки да се избегне глада до обяд.
Боб
Фасулът е пълен с фибри и фибрите са най-добрият ви приятел, когато се опитвате да отслабнете. Това е така, защото фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.
Кисело мляко
Обикновеното кисело мляко е пълно с протеини и с пробиотици, които са чудесни за здравето на червата и загуба на тегло. Вашето здраве на червата може да повлияе на теглото ви, а приемането на повече фибри и пробиотици помага да поддържате чревните си бактерии щастливи, което е плюс за метаболизма ви.
Сьомга
Сьомгата е богат източник на висококачествени протеини и осигурява много добри мазнини като омега-3 мастни киселини.
Плодове
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете. В допълнение към получаването на естествено сладко лакомство, ще получите и ползите от фибрите и антиоксидантите. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че по-високата консумация на плодове е свързана с по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Кардио (упражнения) е чудесно за вашето здраве. Това обаче не е единственото, което е важно за загубата на мазнини и следователно за отслабването. Така че не очаквайте да отслабнете само чрез увеличаване на физическата активност. Простият факт е, че ако се опитвате да отслабнете, трябва да положите 100% усилия (не само в упражненията си), но и в диетата и добрия сън.
за автора
Редакционен екип
Редакционен екип на Vida Lúcida. Ние сме работен екип, ангажиран да предлагаме информативни теми и да пишем въз основа на сериозни и надеждни източници, за да осигурим качествена статия на нашите читатели.