Навлизаме в тази точка на годината, когато грижата за себе си става още по-важна, особено ако имате уговорени големи срещи за MTB. Маржът вече е ограничен и трябва да останете в рамките на идеалното си тегло, за да се представите адекватно и да се изправите пред всички тестове или маршове през този сезон.
От Aida Viladrich
Постигането на идеалното тегло, това, при което сте физически удобни и достигате идеалната телесна мастна маса, е целта на всеки спортист през целия сезон, защото доброто представяне зависи пряко от него. Веднъж в този момент е необходимо да се поддържате, тъй като не можете да сте под строга диета през целия си живот. Сменяйте навиците си, пазете ги и бъдете постоянни. Успехът ще бъде гарантиран.
1. ЗОНА ЗА КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО
Известен също като „аеробен фитнес праг“, разположен между 60% и 70% от макс. HR, това е най-добрата зона, където можете да се поставите по време на тренировка, ако искате да намалите телесните мазнини, тъй като има висок процент на употреба от това като енергиен субстрат и интензивността на усилията е значителна, генерирайки забележителна консумация на енергия.
Поне трябва да останете в тази област между 60 и 90 минути, за да може тялото да произведе тези положителни адаптации. Напротив, ако достигнете аеробна зона, където HR max е между 70% и 80%, се получават по-бързи адаптации и по-голяма интензивност на усилията, като се използва по-висок процент въглехидрати и много по-малко мазнини като гориво.
2. ПРОТЕИНОВА ЗАКУСКА
Закуската, в която протеините преобладават над въглехидратите, е идеалният съюзник, за да задържите телесните мазнини. След дълъг, бърз през нощта се активира глюкагон, хормон, който стимулира адипоцитите да изхвърлят излишната мазнина, натрупана вътре и това се деактивира при поглъщане на определена доза въглехидрати.
В допълнение, яденето на протеин за закуска ви засища по-дълго, намалява нивата на хормона на глада (грелин) и осигурява на мускулите ви доза BCAA, аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулите ви.
3. НЕ ГЛЕДАЙТЕ КИЛОСА
Когато следваме хранителен и тренировъчен план, наблюдаваме, че дори напълняваме с няколко килограма на кантара. Не се притеснявайте, защото със сигурност причината за това увеличение са мускулите. Изграждането на мускули е много полезно за поддържане на теглото. Ако вземем предвид, че всеки килограм мускул изгаря 46 калории, а този на мазнини само две калории, колкото повече мускули имате, толкова по-голям е енергийният разход и по-бързо ще намалите телесните мазнини.
4. ХРАНИ С МЕТОД
Експертът по хранене Пиер Луиджи Роси съветва да се храните чрез управление на теглото. Необходимо е винаги да се помни правилото на единичното ястие: ако ядете такова, където въглехидратите преобладават над протеините, не ядете протеиновото ястие и обратно. Причината? Натрупването на телесна мастна маса е подчертано.
5. ГОРЧИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Копър, кресон, рукола, маруля, ендивия, репички или целина са идеалните зеленчуци за начало на нашето хранене. Горчивият му вкус, генериран от растителни полифеноли, създава сензорно усещане за ситост. Препоръчително е да ги раздробите на малки парченца, за да подчертаете тяхната антиоксидантна сила и алкализираща активност, в допълнение към насърчаването на храносмилането.
6. УВЕЛИЧЕНИЕ НА КОНСУМАЦИЯТА НА МАСЛИНИ
Доказано е, че спортистите, които са усърдни в тестовете за издръжливост, които са спазвали диета, по-богата на здравословни мазнини, по-точно над 50%, са подобрили своите показатели и са забавили загубата на мускулен гликоген, получавайки по-високи енергийни показатели от спазвал диета, богата на въглехидрати.
Калоричната плътност на мазнините, 9 калории на грам, повече от два пъти повече от 4 на грам, открити във въглехидратите, е по-концентриран и ефективен източник на енергия.
готовите сосове като доматен сос могат да съдържат захар.
7. ЗЪРНЕНИТЕ, ВИНАГИ ЦЯЛИ
Те са най-добрият източник на гориво за велосипедиста, освен че притежават безброй добродетели за нашето здраве и наука, демонстрира това с многобройни проучвания. Тези от Харвард потвърждават, че тези, които консумират цели зърнени храни всеки ден, тежат с килограм по-малко от тези, които ядат рафинирани зърнени храни.
Те осигуряват протеини, минерали, витамини и хранителни молекули, активни в клетъчния метаболизъм и в защитата срещу окислителните агресии на свободните радикали, създават чувство за ситост и поради съдържанието си във фитоестрогените упражняват защитно действие на матката и гърдата при жените на простатата при мъжете.
8. ОТСТРАНЕТЕ ЗАХАР И БЯЛО БРАШНО
Захарта е сладък враг, който уврежда клетките на нашето тяло и отслабва имунната система. Ако сте от тези, които вече са го премахнали, бъдете внимателни, защото ще бъдете изненадани да откриете захарта, замаскирана в голямо количество храни, които консумираме: пържен домат, соев сос, нарязан хляб, смесено кафе, оцети от Модена, 0% кисели млека, преработени меса, замразени, безалкохолни напитки, сокове или зеленчукови млека.
Когато говорите за захар, трябва да се позовавате и на храни, приготвени от бяло брашно, защото то се превръща в кръвна захар: бял хляб, бисквитки, сладкиши. По-добре да изберете тези, направени от пълнозърнести храни като спелта, елда или киноа.
9. НЕ ОТКАЗВАЙТЕ ХЛЯБА
Един от най-честите въпроси, които обикновено си задаваме, когато искаме да поддържаме тегло, е дали да ограничим употребата на хляб в диетата, особено ако сме от тези, които не могат да живеят без него. Отговорът е отрицателен, макар и с условия: придружете ястието с порция, само ако приготвите протеиново ястие (месо или риба), изберете качествен хляб, с пълнозърнести храни, резервирайте го за закуска и го сменете за безплатен глутенов хляб с елда, ако причинява храносмилателен дискомфорт.
10. СКОРО ВЕЧЕРЯ
Правенето му късно ви прави по-дебели, тъй като можете да съхранявате повече мазнини, като ядете. Защо се отнася до хормоните. Когато тялото се подготви за сън, се активира мелатонинът, който забавя сърдечната честота, намалявайки чревната активност и активирайки възстановителните процеси. По това време тялото няма да използва енергията от тези храни и ще се съхранява под формата на мазнини.