Това доведе до създаването на други пирамиди, насочени към част от населението, които или по здравословни причини, поради морални принципи или по някаква друга причина, не споделят хранителния подход на останалите. Говорим за вегетарианци и вегани и те също имат своите пирамиди.

вегетарианската

Вегетарианската пирамида от 1997 г.

Пирамидата на вегетарианската диета, която можете да видите тук, е създадена от отдела по хранене на Университета на Лома Линда, Калифорния, през 1997 г. Основата на вегетарианската диета, според тази пирамида, ще се фокусира върху зърнени култури, бобови растения и соя и плодове и зеленчуци. При по-високи стъпки, с по-рядко приемане, откриваме ядки, растителни масла, млечни продукти и яйца (пирамидата се отнася до ово-млечни вегетарианци) и, отгоре и без конкретна препоръка, захари.

Вегетарианската пирамида от 1998 г.

По-късна пирамида е създадена от Компанията Oldways Preservation Trust, заедно с други специфични пирамиди с препоръки за диета за райони от Азия, Африка и средиземноморската и южноамериканската диета. Тези пирамиди се основават на традиционна храна на тези места, и вегетарианската пирамида имаше помощта на научни изследвания от университетите в Корнуел и Харвард за нейния дизайн.

В основата на тази пирамида са плодовете и зеленчуците, а една стъпка по-високо са зърнените култури. Въпреки че се препоръчва ежедневната му консумация, заедно с бобови растения, ядки и билки, подправки и растителни масла (въпреки че количеството на всяка от тях не е посочено), ние виждаме, че зеленчуците са спечелили място в нашата хранителна пирамида. По желание, ако не сме вегани, можем да консумираме яйца и млечни продукти.

Веганската пирамида от 2003 г.

Тази пирамида е създадена Американска академия по хранене и диететика, и място в основата му зърнените култури. Една стъпка по-горе са бобовите растения и други храни, богати на протеини, като тофу, а над тях са зеленчуците, независимо дали са варени или сурови. Плодовете са почти на върха, който е увенчан от мазнини.

Тази пирамида подчертава храни, богати или обогатени с калций, един от минералите (заедно с желязото и цинка), чийто принос обикновено липсва при веганската и вегетарианската диета.

Растителната плоча, от Вирджиния Месина (2013)

Актуализирам с включването на Растителната плоча (благодарение на Lucía, диетолог от блога Кажи ми какво ядеш и ово-лакто вегетарианец), създаден от диетолог Вирджиния Месина и включен в книгата й Vegan за нея, посветена на специфичните нужди на жените, които искат да следват веганска диета.

Вместо пирамида, Месина използва в този случай плоча, както в случая с американския My Plate, популяризиран през последните години. На изображението можем да видим как a растителна диета (тези с най-голям брой порции), последвани от зърнени култури и грудки, плодове и бобови растения и накрая ядки и семена. Показва ни и храни, богати на калций: зелени листни зеленчуци, китайско зеле, броколи, смокини, соево мляко или тофу.

Като незадължителни храни той поставя зехтин и бадемово мляко, а също така препоръчва консумацията на витамин В-12 добавки, и достатъчен прием на сол и Омега-3, в допълнение към слънчевия витамин D.

Лично аз съм на вегетарианско хранене от няколко месеца и истината е, че то е по-подобно на пирамидата от 1998 г. или Растителната плоча: много плодове и зеленчуци (също защото това е опцията, която ми харесва най-много в рамките на храните, които ям), повече бобови растения и по-малко зърнени храни (при специални поводи).

Ако мислите да приемете вегетарианска или веганска диета, не забравяйте, че най-посоченото е това консултирайте се с диетолог-диетолог да ви ориентира в процеса на промяна и да провери дали диетата ви е пълноценна и няма ли необходимите макро и микроелементи.