Обобщение
Табата е интервална тренировка с висока интензивност. Този метод на обучение е показан за всички хора, които искат губят телесни мазнини и подобряват цялостната си издръжливост. Само за 4 минути се упражнява стрес цикъл върху една от големите мускулни групи (крака, пекторали, гръб, корем и др.).
1. Метод Табата: идеята
Планът за обучение на Tabata е идеален за всички, които искат да постигнат спортните си цели за кратко време и ефективно, бързо и интензивно. Tabata е специална форма на HIIT и се откроява с a много бърза и висока интензивност промяна между усилие и почивка. В продължение на 20 секунди тялото се подлага на максималното си представяне, което е последвано от 10 секундна пауза. Обикновено за 4 минути се правят 8 интервала като.
Бързото превключване между усилие и почивка ви позволява да изгаряте телесните мазнини много по-бързо. Разбира се: без усилия няма успех. За да работи планът за тренировка Tabata, трябва да натиснете тялото си до максималната граница за 20 секунди; по този начин той продължава да изгаря енергия, за да се регенерира дори часове след тренировка и продължава да консумира голям брой калории, дори и в останалите фази.
Специални характеристики на плана за обучение на Tabata
По време на интервали с висока интензивност усилието пада върху възможно най-големите мускулни групи. Упражнения като клек, лицеви опори, скокове или спринтове ви позволяват да постигнете видими резултати за много кратко време. Основните особености на обучението по Табата са следните:
- 4 минути тренировка с висока интензивност
- Ефектът на изгаряне ви помага да отслабнете
- Ниска инвестиция на време и максимално изгаряне на мазнини
- Може да се практикува по всяко време и навсякъде
- Подобрява издръжливостта и стимулира метаболизма
- Ефективно обучение за сила и издръжливост
2. Предимства на плана за обучение на Tabata
Упражненията Табата превъзхождат умерените усилия
4 минути високоинтензивен план за обучение на Tabata са ефективно като 60 минути тренировка за съпротива на елипсовидния мотор. Научните изследвания показват, че няма съществени разлики, когато става въпрос за подобряване на усвояването и издръжливостта на кислород. Тренировките с максимална интензивност за много кратко време позволяват на пулса да се покачи по-бързо от тренировките с умерено съпротивление.
Запазване на мускулната маса и повишена сила
Правейки възможно най-много клекове, лицеви опори или репери за 20 секунди, постигате бърза мускулна умора, като същевременно укрепвате мускулите си. Ако направите 8 комплекта упражнения в рамките на 4 минути, вашите повторения могат бързо да се изкачат до 50-75. Колкото повече мускули се използват в дадено движение, толкова по-ефективен ще бъде планът за обучение на Табата.
Максимално изгаряне на мазнини с рутинните процедури Tabata
За да се върне в нормално състояние след усилие с висока интензивност, тялото трябва отново да изгори енергия, което означава, че метаболизмът остава активен дори часове след тренировка, консумирайки калории и съответно изгаряйки телесните мазнини. Благодарение на този така наречен ефект на изгаряне, необходимостта от енергия се увеличава във фазата на покой.
Разнообразието насърчава разнообразното обучение
В плана за обучение на Табата е разрешено почти всичко. В сравнение със спортовете за издръжливост като лека атлетика, плуване или колоездене, модалността Tabata предлага голямо разнообразие от упражнения, с които няма да пропуснете разнообразие в плана за обучение. Спринтовете, скачането или упражненията с телесно тегло могат да създадат нов стимул за обучение, който помага да се предефинират границите на усилията ви.
Явно увеличаване на съпротивлението за много кратко време
Няколко научни проучвания показват, че планът за обучение на Tabata значително увеличава максималната абсорбция на кислород в минута, тъй като тялото трябва да абсорбира и преработи възможно най-много кислород за кратко време, явление, което не се постига при умерено обучение. Непрекъснатото обучение с максимално усвояване на кислород повишава анаеробния праг до достигане на максималния капацитет за усвояване на кислород, което означава, че капацитетът за аеробна и анаеробна издръжливост се тренира еднакво и това е здравословно: доказано е, че обучението за редовна издръжливост подпомага сърдечно-съдовата система и има положителен ефект върху общото благосъстояние.