мускулна

В ТАЗИ ЧЛЕН

Юношеството е време на постоянна промяна както за момчетата, така и за момичетата. Докато някои от тези промени се очакват, много други могат да накарат тийнейджърите да се чувстват неудобно или неудобно с тялото си. Подобно на повечето тийнейджъри, вашето дете може да иска да се насипи и да се гордее с тялото си.

За съжаление, много тийнейджъри са изкушени от нездравословни и често опасни опции, като стероиди или добавки. Но е важно да насърчите детето си да изгражда мускули, като използвате здравословни възможности. И както винаги, MomJunction реши да ви насочи в правилната посока. Така че ето вашето ръководство за това как да помогнете на тийнейджърите да изградят мускули, без да прибягват до стероиди и добавки.

Как да изградим мускулна маса при тийнейджъри:

Ето няколко естествени начина, по които вашият тийнейджър може да изгради мускулите си:

1. Вземете физически изпит:

  • Преди юношата да започне своя режим за изграждане на мускули, важно е да имате пълен физически преглед от лекар.
  • Това ще помогне да се изключат всички проблеми, свързани със здравето, които вашият тийнейджър може да има.

2. Бъдете реалисти:

  • Ако други мъже във вашето семейство, включително бащата и братя и сестри от мъжки пол, са слаби, това може да е генетичен състав.
  • Най-вероятно вашият тийнейджър има сравнително тънко или тънко тяло в сравнение с други, които могат да имат по-мускулесто генетично натрупване.

(Прочети: Здравословни протеинови храни за тийнейджъри )

3. Уверете се, че има достатъчно прием на протеини:

  • Вашето дете трябва да приема достатъчно протеини в диетата си всеки ден, но не забравяйте да не прекалявате.
  • Редовното приемане на твърде много протеини действително ще работи срещу това, което тийнейджърът се опитва да направи. Всички допълнителни протеини, които детето ви яде, ще бъдат изгорени или съхранени в тялото им като мазнини.
  • Уверете се, че ядете здравословен баланс на храни, базирани на протеини, като постно месо и нискомаслени млечни продукти, всеки ден. Потърсете консултация от сертифициран специалист, за да разберете колко протеин ще се нуждае от вашето дете въз основа на височината и общото тегло.

4. Не режете въглехидрати:

  • Много хора препоръчват напълно да се елиминират въглехидратите от диетата. Важно е обаче тийнейджърът да има въглехидратен баланс в храната си, вместо да го изоставя напълно. Пълнозърнестите въглехидрати осигуряват гориво за тялото на вашето дете, помагайки му да тренира.
  • Ако детето ви не яде редовно въглехидрати, тялото му ще започне да използва запасите от протеини за енергия. В резултат на това тялото ви няма да има достатъчно протеини, които да ви помогнат да изградите мускули. Пресните плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са добри форми на въглехидрати.

5. Формулирайте подходящ план за обучение:

  • Всички типове тяло реагират по различен начин на упражнения и фитнес режими. Ето защо е важно да разберете плана за обучение, който ще работи най-добре за вашия тийнейджър. За да извлечете максимума от вашата тренировка, детето ви трябва да прави упражнения с ниско тегло и висок прием.
  • Препоръчително е вашият тийнейджър да се държи далеч от упражненията за културизъм, тъй като те могат да доведат до наранявания и други негативни резултати по време на юношеството. Програмата за упражнения на вашия тийнейджър трябва да включва комбинация от упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускули, укрепване на сухожилията и също така за предотвратяване на наранявания.
  • Вашият тийнейджър може лесно да опита някои упражнения за цялото тяло със свободни тежести или с помощта на ленти за съпротива. Не забравяйте обаче да оставите тялото си да почива поне 24 часа между всяка тренировка. Освен това упражненията, които насърчават вашите сърдечно-съдови тренировки, като колоездене или бягане, ще ви помогнат да останете здрави и също така да изградите вашата издръжливост.

(Прочети: Планове за обучение за тийнейджъри )

Как да изградим мускулна маса при тийнейджърките:

Ето няколко естествени начина, по които вашето тийнейджърка може да изгради мускулите си:

1. Калориите са важни:

  • С толкова много негативизъм около думата калория, все повече тийнейджъри се опитват да извадят храната си.
  • Ако обаче вашата дъщеря тийнейджър иска да натрупа мускулна маса, важно е тя да консумира редовно необходимото количество калории.
  • Консумирането на достатъчно калории ще гарантира, че тялото ви има достатъчно гориво, за да ви помогне да се придържате към правилния режим на тренировка. Заведете я при сертифициран специалист, за да разбере колко калории се нуждае ежедневно.

2. Създайте график:

  • Следващата стъпка към правилното обучение е да се създаде разделен график за обучение на съпротива. Получете реалистична представа колко дни в седмицата детето ви ще може да спортува.
  • След като разберете колко дни можете да посветите на тренировката си, разделете частите на тялото, за да съобразите дните на тренировка през седмицата.
  • Например, ако можете да запазите само три дни в седмицата за вашите тренировки, можете да го разделите на един ден за ръцете и краката, един ден за корема и гърба и един ден за гърдите и раменете.

3. Придържайте се към плана и изградете съпротива:

  • Уверете се, че детето се придържа към плана всеки ден на тренировка и провежда сесиите по график.
  • Включете много различни видове упражнения, за да не ви омръзне и да продължите да тренирате. Можете да я насърчите да прави и комбинация от тежести, кабели и машини.
  • Освен това, когато е възможно, оставете го да изпробва някои предизвикателни сложни движения. Те ще включват лежанки, клякания и удари. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър има достатъчно издръжливост в тренировките си, така че да му е трудно да изпълни последния къс от своите повторения.

4. Яжте по-малко, но повече ястия всеки ден:

  • Простото правило е да разделите храненията си на по-малки количества и да ги ядете в рамките на пет до шест почивки всеки ден. Вместо да приемате три тежки хранения на ден, оставете дъщеря ви да яде няколко пъти, но с по-малко храна.
  • Дръжте поне три до четири часа разлика между всяко хранене, за да може тялото ви да извлече максимума от това, което ядете. Идеалното хранене трябва да включва смес от постни протеини (като яйчен белтък, пилешко, риба, нискомаслени млечни продукти), както и здравословни мазнини и въглехидрати.
  • За мазнини го оставете да яде различни ядки и зехтин. За въглехидратите можете да опитате да включите пресни плодове и зеленчуци, както и овесени ядки.

5. Почивката е от решаващо значение:

  • Уверете се, че дори и тийнейджърът ви да се придържа към нейния график за упражнения, тя получава достатъчно почивка и сън всеки ден. Адекватният сън ще гарантира, че телесните функции на дъщерите ви се движат гладко, ако е необходимо.
  • Сънят най-малко седем до осем часа всяка вечер ще ви помогне да регулирате хормоналния си процес, да поддържате кръвното си налягане и да контролирате хранителните си режими и метаболизма.
  • Ако детето ви не спи достатъчно, това може да попречи на синтеза на протеини, процеса, чрез който тялото му ще изгради чиста маса. По-малко сън също може да доведе до загуба на мускулна маса.

(Прочети: Съвети за силови тренировки за тийнейджъри )

План за обучение на тийнейджъри за изграждане на мускули:

Преди да започнете, уверете се, че вашият тийнейджър е на посещение на лекар и има зелена светлина за здравната част. Ето потенциален план за тренировка, който тийнейджърът може да следва, за да му помогне да изгради мускули:

1. Ден 1: Фокус върху краката:

  • Клекове от свобода
  • Преса за крака
  • Разцепване на клякам
  • Клякам с щанга
  • Повдигане на изправено теле
  • Повдигане на телетата в седнало положение
  • Румънски мъртва тяга
  • Лъжа крак къдря

За всичко изброено, оставете детето си да направи два или три сета, които включват 8 до 12 повторения всеки. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър почива около 90 секунди между всеки набор.

2. Ден 2: Фокус върху кардиото:

  • Ходете или бягайте на бягащата пътека
  • Бягане на открито

Уверете се, че тийнейджърът ви отнема поне 20 минути интервал, докато прави кардио.

3. Ден 3: Лицеви опори:

  • Редовни къдрици на пода
  • Наклон пейка
  • Дъмбел плоска преса
  • Огъване над страничното повдигане на дъмбела
  • Докосвания на пръстите
  • Банкови сосове
  • Лежащ трицепс преса

За всичко изброено, оставете детето си да направи два или три сета, които включват 8 до 12 повторения всеки. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър почива около 90 секунди между всеки набор.

4. Ден 4: Фокус върху кардиото:

За този конкретен кардио ден детето ви може да изпита няколко вариации, включително:

  • Стационарно колоездене
  • Колоездене на открито

Уверете се, че тийнейджърът ви отнема поне 20 минути интервал, докато прави кардио.

5. Ден 5: дрънки:

  • Повдигане на задните части
  • Седнал кабелен ред
  • Мъртво тегло
  • Наведен над решетката
  • Широка дръжка нагоре
  • Наклонете къдренето на гира
  • Концентрация къдря
  • Разгъваем кабел

За всичко изброено, оставете детето си да направи два или три сета, които включват от 8 до 15 повторения. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър почива около 90 секунди между всеки набор.

(Прочети: Диетичен план за тийнейджърки )

План за обучение на тийнейджърки за изграждане на мускули:

Преди да започнете, уверете се, че вашият тийнейджър е на посещение на лекар и има зелена светлина за здравната част. Ето потенциален план за тренировка, който дъщеря ти тийнейджър може да следва, за да й помогне да изгради мускули.

1. Ден 1: Гърди, рамо и трицепс:

  • Лег
  • Летете с гири
  • Повдигане на гира отпред
  • Преса за трицепс
  • Хрускане

За всичко изброено, оставете детето си да направи два или три сета, които включват по 10 до 12 повторения. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър почива около 90 секунди между всеки набор.

2. Ден 2: Крака, гръб и бицепс:

  • Удължаване на крака
  • Къдрици на краката
  • Отглеждане на телета
  • Дъмбели къдрици
  • Широко сцепление надолу или набирания
  • Удължение на гърба

За всичко изброено, оставете детето си да направи два или три сета, които включват по 10 до 12 повторения. Също така, уверете се, че вашият тийнейджър почива около 90 секунди между всеки набор.

3. Ден 3: повторете ден 1

4. Ден 4: повторете ден 2

Диетичен план за тийнейджъри от мъжки пол за изграждане на мускули:

За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се възползва максимално от диетичния си план, заведете го на посещение при лекар, за да разберете специфичните изисквания. Това ще ви помогне да разберете точно колко от категорията храни се нуждае от вашия тийнейджър и дали той трябва да добави или премахне нещо от своята диета. Ето преглед на типа диетичен план, който тийнейджърът трябва да следва, докато се опитва да изгради мускулите си:

  1. Закуска: Смес от овесени ядки, бадеми, обезмаслено мляко, киви и кафе.
  2. Средна сутрешна закуска: крекери от пълнозърнеста пшеница без мазнини и нискомаслено сирене.
  3. Обяд: варен кафяв ориз, варен карфиол, крекери без мазнини, салата с маруля и печена риба.
  4. Снек: нискомаслено кисело мляко със смлени ленени семена и слива.
  5. Вечеря: Картофено пюре, печени пилешки гърди и броколи на пара.

Диетичен план за тийнейджърки за изграждане на мускули:

За да сте сигурни, че вашият тийнейджър се възползва максимално от диетичния си план, заведете го на посещение при лекар, за да разберете специфичните му изисквания. Това ще ви помогне да разберете точно колко от категорията храни се нуждае от вашия тийнейджър и дали той трябва да добави или премахне нещо от своята диета. Ето преглед на типа диетичен план, който трябва да следва вашата тийнейджърка, докато се опитва да изгради мускулите си:

  1. Закуска: бананово смути, обезмаслено мляко, фъстъчено масло, бъркани яйца и пшеничен хляб.
  2. Междинна закуска: пълнозърнести крекери и хумус.
  3. Обяд: варен кафяв ориз, риба на скара, замразени плодове, варен спанак и сладки картофи.
  4. Снек: сирене без мазнини, пшеничен хляб и обезмаслено мляко с ниско съдържание на мазнини.
  5. Вечеря: Салата от пълнозърнеста паста, приготвена със сирене, пилешки кубчета, портокал, чушки и домати.

(Прочети: Тийн диета план )

Безопасни мускулни добавки за тийнейджъри:

Това са едни от най-добрите видове добавки, които тийнейджърът може да приема, докато се опитва да изгради мускули. Не забравяйте да се консултирате и със сертифициран специалист, за да разберете какво ще работи най-добре за вашия тийнейджър и да изключите всякакви специфични здравословни проблеми:

(Прочети: Най-добрите протеинови прахове за тийнейджъри )

Въпреки че развитието на мускулите е важно, не забравяйте, че не всички тийнейджъри ще спечелят една и съща сума. Това, което работи за някои, може да не работи за други, така че разберете нуждите и типа на тялото на вашия тийнейджър и помогнете да изготвите план по съответния начин.

Майки, опитвахте ли се да натрупате мускули през тийнейджърските години? Ако е така, споделете вашите съвети и съвети, за да помогнете на други майки и техните тийнейджъри да направят същото безопасно.

Препоръчани статии:

Коментарите се модерират от редакторския екип на MomJunction, за да се премахнат всякакви лични, груби, промоционални, провокативни или неподходящи коментари. Също така можем да премахнем хипервръзки в коментари.

Следващите два раздела променят съдържанието по-долу. Momjunction Momjunction FaceBook Pinterest Twitter Incnut