Това е пълна 12-седмична програма, която ни помага да губим мазнини. Функцията включва много основен хранителен план и програма за сърдечно-съдови упражнения, заедно с 4-дневно разделяне на работата на мускулите на горната/долната част на тялото.

Преглед на плана за тренировка за 12-седмична загуба на мазнини

  • Цели: Губете мазнини и трупайте мускулна маса
  • Тип: Тренировка за цяло тяло
  • Ниво на обучение: Начинаещ
  • Продължителност: 12 седмици
  • Дни в седмицата: 4
  • Прекъсвания между упражненията: 1: 00-1: 30 минути
  • Време на тренировка: приблизително 30-45 минути
  • Необходимо оборудване: щанга, телесно тегло, гири ... в този смисъл това е програма за упражнения, която изисква наличието на подходящо оборудване

Цел на рутината

мазнини

Този план за тренировка е създаден, за да ни помогне да изгаряме мазнини и да се подготвим само за 12 седмици. Това може да звучи като преувеличение, но не е така. Следващият план не е лесен за изпълнение, искам да ви предупредя предварително за тези, които също не искат да се жертват прекомерно. Започва плавно, но се усложнява в рамките на няколко седмици.

Всеки ваш детайл диета и тренировки за следващите 12 седмици ще ви бъде представен. Ще ви кажа точно какво трябва да ядете, колко кардио трябва да правите и какъв тип тренировка да следвате.

Целта е проста: губим мазнини, поддържаме мускулна маса, подобряваме фитнеса си и променяме физиката си възможно най-много през следващите 3 месеца. Ние не просто ще искаме да изглеждаме по-добре, но също така ще имаме ниво на фитнес и сила, които да отговарят на новото ни тяло.

12-седмична диета за тази тренировка

Всяка седмица ще се състои от 3 различни вида дни на хранене.

  • Дни с високо съдържание на въглехидрати: 1 ден в седмицата
  • Умерени въглехидрати: 3 дни в седмицата
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 3 дни в седмицата

Можете да структурирате тези дни по всеки предпочитан начин. Предлагам да поддържате деня с високо съдържание на въглехидрати за специални случаи. По този начин можем да отидем на събития, при които знаем, че трябва да пропуснем диетата, като хранене навън с приятели.

Трябва да се отбележи, че приемът на калории може да се коригира въз основа на метаболизма. Препоръчват се следните промени:

  • Мъже над 40 години: трябва да намалим дневните калории с 300.
  • Мъже 20-25: Ще увеличим дневните калории с 300.
  • Жени на 40 и повече години: Намалете дневните калории с 200.
  • Жени 20-25: Ще увеличим дневните калории с 200.

Диета за дванадесет седмици мъже

  • Първа седмица: 1-3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерено въглехидрати с 2400 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
  • Втора седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2 400 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
  • Трета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2 400 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
  • Четвърта седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
  • Пета седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
  • Шеста седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден въглехидрати и 2700 калории.
  • Седма седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
  • Осма седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
  • Девета седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
  • Десета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
  • Единадесета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
  • Дванадесета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни умерено въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.

Забележки

Запомнете едно нещо, и то е, че те са общи препоръки. Какво имам предвид под това? Нищо повече от индивидуализирането на диетата не е много важно, ако искаме да бъдем успешни. Не всички от нас имат един и същ основен метаболизъм, нито правим еднакви физически натоварвания ежедневно. Освен това не понасяме всички храни по един и същи начин. Тези от вас, които искат да подобрят диетата си, препоръчвам да отидете на диетолог или диетолог.

От друга страна, приемът на протеин трябва да бъде минимум 180 грама на ден. Ако сте по-едър човек или имате много мускулна маса, тогава яжте 200 до 220 грама протеин на ден. Ако приемем малко повече протеини, ще трябва да намалим дневния си прием на мазнини, за да компенсираме калориите.

Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните калории. След като определите броя на дневните калории, които трябва да приемаме от протеини и мазнини, ние ще завършим нашия план за хранене с въглехидрати.

Освен това можем да включим до 10% от дневните ви калории от храни с лошо хранително качество. Не е нужно да ядем нездравословна храна, ако предпочитаме.

Диета за дванадесетседмични жени

  • Първа седмица: 1 - 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати при 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати при 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати при 1900 калории.
  • Втора седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
  • Трета седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Четвърта седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1600 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Пета седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Шеста седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Седма седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати от 1900 калории.
  • Осма седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Девета седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1500 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати 1900 калории.
  • Десета седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с ниско съдържание на въглехидрати с 1900 калории.
  • Единадесета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 1300 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 1400 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 1900 калории.
  • Дванадесета седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 1200 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 1400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 1900 калории.

Забележки

За жените приемът на протеини трябва да бъде минимум 100 грама на ден. Ако сте в умерена форма, тогава трябва да имаме 120 грама протеин на ден. Ако консумираме малко повече протеини, трябва да намалим дневния прием на мазнини, за да компенсираме калориите.

Приемът на мазнини трябва да бъде приблизително 20-30% от дневните ви калории. След като определим броя на калориите от протеини и мазнини, ще завършим нашия план за хранене с въглехидрати.

Също така ви позволяват до 10% от дневните ви калории от мръсна храна/нездравословна храна. Не е нужно да ядете боклуци, ако предпочитате. Тази опция съществува като удобство, ако се борите с копнеж или посещавате социално събиране, където предпочитате малка закуска.

12-седмична тренировка кардио тренировка за загуба на мазнини

Няма значение какъв тип кардио правим през тези 12 седмици. Ще трябва да направим нещо, което подобрява сърдечно-съдовата ни издръжливост, независимо дали на бягаща пътека, елипсовидна или ходене с висока скорост.

Първото нещо, което ще забележите при този кардио план е, че той започва бавно. Това е добре. В момента не сте във форма. Тази програма е предназначена да ви приведе във форма в продължение на 12 седмици.

Трябва да сме търпеливи. Трябва да се доверим на плана и да се придържаме към него. След 12 седмици нивото на кондиция може да ви изненада. През първите 6 седмици трябва да вземем поне един ден почивка между кардио тренировките. След седмица 6 препоръчвам на хората да извършваме сърдечно-съдови дейности с модел от 2 последователни дни, последвани от 1-2 дни почивка.

Кардио сесии през 12-те седмици

  1. Първа седмица: 3 кардио сесии 5, 8 и 5 минути.
  2. Втора седмица: 3 кардио сесии 8, 10 и 8 минути.
  3. Трета седмица: 3 кардио сесии 10, 12 и 10 минути.
  4. Четвърта седмица: 3 кардио сесии 12, 15 и 12 минути.
  5. Пета седмица: 3 кардио сесии 15, 20 и 15 минути.
  6. Шеста седмица: 3 кардио сесии 20, 20 и 20 минути.
  7. Седмица 7: 4 кардио сесии 20, 22, 20 и 22 минути.
  8. Осма седмица: 4 кардио сесии 22, 25, 22 и 25 минути.
  9. Девета седмица: 4 кардио сесии 25, 27, 25 и 27 минути.
  10. Седмица 10: 4 кардио сесии 27, 30, 27 и 30 минути.
  11. Единадесета седмица: 4 кардио сесии 30, 35, 30 и 35 минути.
  12. Дванадесета седмица: 4 кардио сесии 35, 40, 30 и 45 минути.

12 седмици разделени упражнения за фитнес

Трябва да използваме a тренировка за разделяне на горната/долната част на тялото през следващите 12 седмици. Следващата схема на разпределение е само ориентировъчна.

  • Първи ден: Горна част на тялото A
  • Втори ден: Долна част на тялото A
  • Трети ден: Почивка
  • Четвърти ден: Горна част на тялото B
  • Пети ден: Долна част на тялото B
  • Шести ден: Почивка
  • Седми ден: Почивка