Планирайте бягане на 10 километра (начинаещи)

маратонец

Адресирано до: хора, които стартират в тази дисциплина и вече са завършили 5-километрово състезание или са в състояние да поддържат непрекъснато състезание за време по-голямо от 30 минути.

Продължителност: 8 седмици.

Цел: участвайте и завършете 10-километрово състезание или завършете плана като част от базовото обучение по конкретен план, който се стреми да постигне определено време в 10-километрово състезание.

Наблюдения относно начинаещия план 10K:

1. Джогинг: Трябва да бягате с аеробно темпо, т.е. с темпо, при което ударите ви в минута са между 60 и 75% от максималния.

2. Jog-walk: Тази сесия се състои от бягащи маршрути от 1 минута и до три минути, осеяни с равни периоди на ходене. Посочените сесии за джогинг са тренировъчни дни, но много по-леки от непрекъснатото бягане. В този смисъл те могат да се разхождат сами, могат да се бягат с много леко темпо или да се комбинират. За представа за тези комбинации от разходки с джогинг можете да видите плана за започване на бягане. Предлагам да направите максимум 60 минути.

3. Разходка: Пешеходни сесии до 60 минути. Ако е твърде принудително, направете 30 минути и добавете 5 минути седмично.

4. Почивка: тази част от обучението е ключова. Не го прескачайте.

Седмица 1

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 5 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 2

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 5-6 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 3

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 6-7 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 4

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 7 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 5

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 8 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 6

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 9 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 7

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: 10 км джогинг

Неделя: 60 минути пеша

Седмица 8

Понеделник: почивка или разходка

Вторник: 5 км джогинг

Сряда: почивка или разходка

Четвъртък: 3-4 км джогинг

Събота: състезание на 10 километра

Неделя: 60 минути пеша

Източник: Hal Higdon, Run Faster

Снимка: Хайме Ренгифо

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.