1. Вземете хартия и писалка.

две. Направете шаблон с дните от седмицата и храненията, които обикновено приготвяте (закуска, в средата на сутринта, обяд, вечеря ...) и вземете под внимание дали ще правите ястия далеч от дома, ако трябва да приготвяте тупери и т.н. .

3. Първото и най-лесното нещо е да разпределите хранителните групи, които ще консумирате на обяд и вечеря: риба, бобови растения, месо, яйца, зърнени храни ... и винаги при всяко хранене и на всяка вечеря: Зеленчуци!

Препоръчително е да консумирате добра порция зеленчуци на всяко хранене и на всяка вечеря, бобови растения няколко пъти седмично (2-4 порции), риба няколко други (2-4 порции), ние консумираме месо до около 2 -3 порции, че зърнените култури са винаги цели (пълнозърнест хляб и тестени изделия ...)

Ето пример:

планирайте

1. След като го разпространите, забавлението пристига: оформянето му! Ще уточним какви ястия ще готвим в зависимост от храната, която вече имаме вкъщи и която може да се развали, и в зависимост от това какво искаме тази седмица.

2. След като това е направено, ние ще завършим останалите ястия. Ако сте от тези, които винаги имат една и съща закуска и лека закуска, лесно ви е. Ако искате да се различавате, съветвам ви да запишете дори приблизително приблизителното на това, което ще вземете, за да сте сигурни, че го имате под ръка през седмицата.

Показваме ви пример за това какво ще бъде нашето меню, но не забравяйте, че това е приготвено според личните нужди и вкусове, така че трябва да го адаптирате към вас:

1. Запишете в списък всичко, което нямате и ще ви е необходимо за вашите ястия. Можете да се възползвате от възможността да приготвите допълнителни порции, които ще замразите, така че изчислете добре количеството на всяка храна, която ще купите. Също така купувайте, ако нямате, какво ви е необходимо за вашите закуски (плодове, ядки, червени плодове, кисело мляко ...), по този начин винаги ще имате добър избор и няма да прибягвате до нездравословни ултрапреработени продукти за закуска.

2. Не всички обвиняеми са лоши; има добри опции, които в много случаи дори са ни от полза, като спестяваме време. Препоръчваме, освен това, което ще готвите, да имате и „дъно на шкафа“ на кухнята, тоест основни храни, които ще фиксират едно (или няколко) хранения и можете да го направите в момента, или използвайте, за да комбинирате с това, което е разработено в деня на вашата организация. Например:

да се. Консервирани варени бобови култури, четене на списъка на съставките (бобови растения + вода + сол).

б. Консервирани зеленчуци (виж етикета само за зеленчуци) или замразени

° С. Зеленчуци и картофи в безопасни за микровълнова фурна съдове (загрейте и тръгнете)

д. Бидони с риба (ако е възможно, с ниско съдържание на сол, естествен или необработен зехтин). Избягвайте да ги приемате, ако не посочите, че маслото е необработено.

и. Прясна риба, вече чиста и обезкостена (може и да бъде замразена)

F. Пилешко, телешко, пуешко филе ... (може да се замразява в торбички с цип)

ж. Ориз за загряване в микровълновата фурна '1min и това е'. Има и чаши киноа или други готови зърнени храни.

Всичко това продължава няколко седмици без проблем, така че ако изпаднете в ситуация, че не можете да пазарувате или да приготвите нещо здравословно за една седмица поради липса на време, вие си осигурявате богати, здравословни и пълноценни ястия.

1. Започнете да готвите това, което отнема най-много време, за да можете едновременно да правите и други неща.

Съветваме ви да почиствате всички прибори за хранене и съдове, които сте използвали, и поне повърхността, на която сте приготвили храната, всеки път, когато оставите нещо за приготвяне или готвене. По този начин ще избегнете хаоса в кухнята и ще разполагате с необходимите прибори.

2. Възползвайте се от всичко, което можете, както храна, така и ресурси; Това ще рече, ако например ще използвате фурната, гответе няколко неща, тъй като това, което консумира най-много енергия от този уред, е да се нагорещи (след като се нагорещи изразходва по-малко). Възползвайте се от пространството си, като готвите едновременно на различни тави.

Същото е и с храната, можете да се възползвате от част от това, което готвите, за да направите други рецепти; Ако направите например сос, можете да отделите малко, за да го добавите в тенджера с бобови растения или към яхния от месо или риба ...

Следвайки нашето планиране, ние ви показваме как се възползваме от някои неща:

► ► ►

* С част от печените чушки приготвяме паштет от чушки, идеален за закуска, закуски или като сос (например печени зеленчуци) (Рецептата идва скоро)

* Докато чушките се пекат, ние поставихме тава с варен нахут и подправки, за да направим ‘чипс от нахут’ и ги добавихме към кремове, салати или използваме като лека закуска.

►► ► ► ► ►

* Докато чушките довършват, поставяме тази друга тава отдолу със зеленчуци. Някои, които вече не стават, ги добавяме в тенджерата за каша.

* Завършвайки с фурната, слагаме „бананов хляб“, приготвен със здравословни и натурални съставки за онези случаи, когато жадуваме за нещо сладко. (Рецептата идва скоро)

►► ► ► ► ► ► ► ► ► ►

* Премахваме излишния бульон от тенджерата, за да го съхраним (част го замразяваме) и правим супи, а с варените зеленчуци правим сметаната.

* В същото време, когато всичко останало, ние нарязахме зеленчуците от рататуя. Повечето от каймата, която използваме за нея; Част от нея съхраняваме в кукла, за да добавяме към салати седмично, а част от нея се замразява в найлонови торбички, подходящи за замразяване (за използване в бързаща бърканка или в микровълнова печка).

1. За да напреднете още повече, можете да оставите няколко от съставките на салатите вече измити и нарязани на кукли (домат, маруля, лук, морков.), Оставете ориза и тестените изделия вече готови, а също така оставете месна яхния, риба в готовност, тофу или текстурирана соя, или варени яйца.

По този начин ще трябва само да съберете вашите ястия по ваш вкус и нужди и дори да оставите вече подготвените кутии за обяд да отнемат дните, които ядете и/или вечеряте далеч от дома.

  • Планирайте седмичното меню
  • Направете списъка за пазаруване с това, от което се нуждаете, като дадете приоритет на естествените, местните и сезонните храни на пазара и избягвайте да купувате свръхпреработени храни с ниско качество в супермаркетите.
  • Възползвайте се максимално от всичко, което готвите, правейки допълнителни порции, за да замразите за други седмици.
  • Почиствайте всеки път, когато завършите подготовка.

Не забравяйте, че практиката е перфектна и колкото повече планирате, толкова повече ястия ще приготвите за по-малко време и ще знаете как да регулирате количествата много по-добре. Както можете да видите, направихме прости и основни неща, които да завършим по-късно, но можете да приготвите автентични деликатеси, за да се загреят и това е всичко.

С това малко ръководство се надяваме, че сме ви дали идеи и ще ви помогнем да се организирате по-добре, да спестите пари и време и да водите по-здравословен живот, без да се отказвате от яденето на вкусни и добре приготвени ястия.

Да започнем ли да се храним малко по-добре?