В този първи пост ще коментирам една от най-типичните травми на бегача, Плантарен фасциит.

Плантарната фасция е много дебела лента от тъкан, която покрива костите в основата на стъпалото, простира се от калканеуса до пръстите и има функцията да стабилизира плантарната дъга на крака по време на излетната фаза.

профилактика

Какво забелязвате?

Характерният симптом на плантарен фасциит/фасциоз е болка и скованост в долната част на петата, особено когато слагате крак на пода, когато ставате от леглото . Това се случва, защото през нощта стъпалото почива в позиция на плантарна флексия и скъсяване на мускулите на прасеца. С изминаването на минутите и ходенето ни известно време, фасцията се разтяга и болката намалява.

Болката може да се увеличи и след период на почивка, при изкачване на стълби или след интензивна активност ... В своята еволюция болката може да премине от долната част на петата до която и да е област на ходилото на стъпалото.

Какво е?

Плантарният фасциит/фасциозата е възпалението и дегенерацията на тъканите на тази фасция, което може да доведе до частично разкъсване на вмъкването й с калканеуса. Понякога, но не винаги, тази лезия се проявява с CALCANEUS SPUR (калцификация в областта на произхода на клюновидната фасция на костта).

Защо?

  1. Промени в плантарната арка: в прекомерна пронация (падане на стъпалото навътре), където се създава дисбаланс на мускулните сили, плантарната фасция става прекалено удължена и в крайна сметка става слаба и възпалена.
  2. Ахилесово сухожилие и напрегнати близнаци.
  3. Слаби тазови мускули: мускулната слабост на глутеалната област ще доведе до по-голямо предаване на въздействието на стъпалото върху земята, причинявайки промяна в пронацията.
  4. Злоупотреба с износени обувки или маратонки: Важно е да използваме подходящи обувки за нашия тип крак, за нашето тегло, за терена, където бягаме, или за разстоянието, до което сме свикнали да тренираме и да се състезаваме. Ако искаме да направим промяната на минималистична маратонка, трябва да го правим постепенно и никога рязко
  5. Бягащи разстояния, на които не сме свикнали.
  6. Промяна на дейността: например: повтарящи се скокове, изкачване/слизане по стълби, промяна в дистанцията за бягане, сесии farlek или сетове без предварително обучение.
  7. Затлъстяване или бързо напълняване.
  8. Лоша диета и/или лоша хидратация.

Как да се предпазим от плантарен фасциит?

  • Важно е да имате силни мускули на плантарната дъга. Упражнение с кърпа: вземете кърпата с пръсти.
  • Разтегнете плантарна фасция и прасци.
  • Укрепване на глутеусите.
  • Разтягане на 1-ви пръст.
  • Контролирали сте типа обувки и километрите, които носите със себе си.

Какво мога да направя за фасциит?

  • Относителна почивка.
  • Избягвайте изкачвания.
  • Крачка/кратка стъпка по време на бягане или ходене.
  • Избягвайте обувките без опора на гърба и избягвайте да ходите боси.
  • Разтягане на задните крака (ахилесово сухожилие, прасци, подколенни сухожилия и палеца на крака).
  • Укрепване на мускулите на тазовата област, седалището и плантарната дъга.
  • Самомасаж.
  • Правилна хидратация, за мускулна релаксация.
  • Балансирана диета за добра регенерация на увредените тъкани.
  • Оценете стелките/чашите на петата със специалиста по подиатрия.
  • Сесии за физиотерапия или остеопатия.

ПОМНЯ:

За оптимално здраве и добро спортно представяне са важни добрата диета, добрата хидратация и добрата почивка. По този начин и със съветите, които сме предоставили, ще се борим правилно с една от най-типичните наранявания на бегача, Плантарен фасциит.

Избягайте за забавление, а не за задължение!

Жауме Бариах Гая

Страст към планината и уважение към майката природа.
Удоволствие е да мога да помагам на хората с физиотерапия и остеопатия.