В този първи пост ще коментирам една от най-типичните травми на бегача, Плантарен фасциит.
Плантарната фасция е много дебела лента от тъкан, която покрива костите в основата на стъпалото, простира се от калканеуса до пръстите и има функцията да стабилизира плантарната дъга на крака по време на излетната фаза.
Какво забелязвате?
Характерният симптом на плантарен фасциит/фасциоз е болка и скованост в долната част на петата, особено когато слагате крак на пода, когато ставате от леглото . Това се случва, защото през нощта стъпалото почива в позиция на плантарна флексия и скъсяване на мускулите на прасеца. С изминаването на минутите и ходенето ни известно време, фасцията се разтяга и болката намалява.
Болката може да се увеличи и след период на почивка, при изкачване на стълби или след интензивна активност ... В своята еволюция болката може да премине от долната част на петата до която и да е област на ходилото на стъпалото.
Какво е?
Плантарният фасциит/фасциозата е възпалението и дегенерацията на тъканите на тази фасция, което може да доведе до частично разкъсване на вмъкването й с калканеуса. Понякога, но не винаги, тази лезия се проявява с CALCANEUS SPUR (калцификация в областта на произхода на клюновидната фасция на костта).
Защо?
- Промени в плантарната арка: в прекомерна пронация (падане на стъпалото навътре), където се създава дисбаланс на мускулните сили, плантарната фасция става прекалено удължена и в крайна сметка става слаба и възпалена.
- Ахилесово сухожилие и напрегнати близнаци.
- Слаби тазови мускули: мускулната слабост на глутеалната област ще доведе до по-голямо предаване на въздействието на стъпалото върху земята, причинявайки промяна в пронацията.
- Злоупотреба с износени обувки или маратонки: Важно е да използваме подходящи обувки за нашия тип крак, за нашето тегло, за терена, където бягаме, или за разстоянието, до което сме свикнали да тренираме и да се състезаваме. Ако искаме да направим промяната на минималистична маратонка, трябва да го правим постепенно и никога рязко
- Бягащи разстояния, на които не сме свикнали.
- Промяна на дейността: например: повтарящи се скокове, изкачване/слизане по стълби, промяна в дистанцията за бягане, сесии farlek или сетове без предварително обучение.
- Затлъстяване или бързо напълняване.
- Лоша диета и/или лоша хидратация.
Как да се предпазим от плантарен фасциит?
- Важно е да имате силни мускули на плантарната дъга. Упражнение с кърпа: вземете кърпата с пръсти.
- Разтегнете плантарна фасция и прасци.
- Укрепване на глутеусите.
- Разтягане на 1-ви пръст.
- Контролирали сте типа обувки и километрите, които носите със себе си.
Какво мога да направя за фасциит?
- Относителна почивка.
- Избягвайте изкачвания.
- Крачка/кратка стъпка по време на бягане или ходене.
- Избягвайте обувките без опора на гърба и избягвайте да ходите боси.
- Разтягане на задните крака (ахилесово сухожилие, прасци, подколенни сухожилия и палеца на крака).
- Укрепване на мускулите на тазовата област, седалището и плантарната дъга.
- Самомасаж.
- Правилна хидратация, за мускулна релаксация.
- Балансирана диета за добра регенерация на увредените тъкани.
- Оценете стелките/чашите на петата със специалиста по подиатрия.
- Сесии за физиотерапия или остеопатия.
ПОМНЯ:
За оптимално здраве и добро спортно представяне са важни добрата диета, добрата хидратация и добрата почивка. По този начин и със съветите, които сме предоставили, ще се борим правилно с една от най-типичните наранявания на бегача, Плантарен фасциит.
Избягайте за забавление, а не за задължение!
Жауме Бариах Гая
Страст към планината и уважение към майката природа.
Удоволствие е да мога да помагам на хората с физиотерапия и остеопатия.
- Плантарен фасциит през лятото поради злоупотреба с джапанки Galisport, повече от фитнес зала
- Плантарен фасциит какво е това, симптоми, лечения, причини и информация
- Плантарен фасциит Ladislao Campos
- Плантарен фасциит Упражнения за облекчаване на болката Cigna
- Хигиената, техниката на четкане и диетата са ключови за предотвратяването на кариеса