Искате ли да знаете как да изгаряте повече мазнини, когато управлявате средствата си?

В тази статия ще ви дадем най-добрите трикове, за да станете машина за изгаряне на мазнини.

Това ще намерите!

ФОНДОВЕТЕ, КЛЮЧОВИ ОБУЧЕНИЯ

The пари те са важни тренировки за бегачите. Те са сесии, при които целта е да избягате разстояние или време, по-голямо от това, което обикновено бягате в останалата част от вашите тренировки.

В рамките на фоновите сесии има класически тренировки а някои за по-опитни бегачи.

A обучение на дълги разстояния или класическо дълго бягане тичате изцяло с аеробно темпо (не много бързо), за да можете да продължите разговор, без да натоварвате дъха си.

Средствата са необходимо (и задължително) за всички разстояния популярни състезания (10k, полумаратон, маратон и т.н.) и трябва да бъдат включени разумно във всички планове за обучение поради техните предимства.

Този тип обучение, генерира поредица от адаптации изключително важно в корпуса на бегачите и сред тях е да си сътрудничим с повишено използване на мазнини като източник на енергия по време на бягане. Нека видим малко повече от това.

МАСЛАТОТО, НЕЩО ДОБРО ЗА БЕГАЧА (ПО НЕЙНАТА МЕРКА)

The мазнините получиха лоша преса, Той е свързан с затлъстяване и наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания и няколко други здравословни проблеми.

Мазнините обаче не са непременно лоши и всъщност е необходимо в рамките на вашата ежедневна диета, тъй като тя изпълнява основни функции.

За бегач мазнините (липидите) също изпълняват функцията на енергиен субстрат, т.е., служи като енергия, когато бягате.

The липидите се съхраняват в тялото под формата на триглицериди (вероятно сте ги виждали в кръвните си тестове) главно в мастната тъкан, но също така и в мускулите и в черния дроб.

За използвайте този богат шрифт енергия, докато бягате, тялото ви използва процес, известен като липолиза, където са триглицеридите в мастната тъкан хидролизиран, се превърна в мастни киселини и глицерол и след това се транспортират до мускулите, където те ще ръждясат.

The повишено търсене на енергия произведени по време на работа, се доставя частично чрез увеличаване на количеството триглицериди, които се хидролизират.

Дори по време на тренировка с много ниска интензивност (25% от вашия VO2max) липолизата се увеличава от два до пет пъти над нивата на човек в покой.

Това се случва през цялото време, но кога тичате с по-висок интензитет количеството мазнини, използвани за енергия, обикновено е по-малко и гликогенът е преобладаващият източник на енергия.

мазнини

Как стоят средствата дълги тренировки и че трябва да стигнат до a умерена интензивност, очаква се и е желателно по време на тях, използвайте повече мазнини за енергия.

Въпреки това, има някои малки, но ефективни трикове, за да се уверите, че количествата мазнини, които използвате за енергия, са по-високи.

Преди да започнем да ви даваме триковете, ни се струва важно да изясним, че използването на повече мазнини за енергия не означава непременно, че ще отслабнете повече (това какво обясняваме в други статии).

4 трика за изгаряне на повече мазнини по време на бягане

С всичко това обяснено, нека видим какво можете да направите, за да изгаряте повече мазнини по време на бягане.!

1.- ТЕЧЕТЕ ФОНДОВЕ НА ПОСТ (САМО ЗА ОПИТНИ)

Въпреки че повечето хора вярват, че тичането на празен стомах се отнася само до бягане сутрин след часове на сън, истината е, че можете да бягате на празен стомах по всяко време на деня.

Бягай след часове без поставяне на храна в устата, Първото нещо сутрин или по-късно през деня, може да ви помогне да използвате повече мазнини, докато бягате.

По този начин, проучванията показват, че тренировките с ограничена наличност на въглехидрати могат да стимулират адаптациите в мускулните клетки, за да улеснят производство на енергия чрез окисляване на мазнини.

Очевидно ниско ниво на циркулиращ инсулин, стимулира скоростта на липолиза (процес, при който мазнините се трансформират, за да произведат мастни киселини и глицерол, за да отговорят на енергийните нужди) на мастната тъкан и окисляването на периферните мазнини.

По същия начин си струва да се спомене абзац от интересно проучване по тази тема: „... упражнението на гладно изглежда насърчава окисляването на мазнините, запазвайки непокътната способността да се използва гликоген. В този смисъл е възможно обучението за издръжливост на гладно да повлияе благоприятно на представянето на упражненията за издръжливост, като насърчава доставката на енергия чрез окисляване на мазнини, поддържайки капацитета за производство на АТФ чрез гликогенолиза. "

По принцип, правенето на периоди на тренировки на гладно може да ви помогне да увеличите максимално използването на мазнини за енергия, без да повлияете на способността ви да използвате гликоген, когато е необходимо.

При дълги фондове (по-дълги от 90 минути) не препоръчваме да правите пълната тренировка на гладно.

Въпреки това, има някои интересни алтернативи. Едно от тях е да проведете първата част от тренировъчното гладуване и след това да започнете да консумирате напитка с въглехидрати или банан или подобно.

Продължителното бягане на гладно обаче може да е проблем за бегачите с малко опит и/или не свикнали да го правят. По този начин, Не препоръчваме тази алтернатива за всички брокери. Бъди внимателен.

2. - ИЗБЯГВАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ ПРЕДИ ДА БЪДЕТЕ

The хранене на бегач От жизненоважно значение е да осигурите спортни постижения и здравето си и въпреки че малцина го знаят, това е сигнал за тялото ви за това какъв тип енергия да използвате.

По този начин отдавна е признато, че консумирането на въглехидрати преди тренировка намалява окисляването на мазнините по време на следващо упражнение .

По същия начин някои изследвания са установили това това потискане/намаляване продължава по-малко от 4 часа след хранене.

Има също така проучвания, които показват, че намаляването на Окисляването на мазнините е намалено с 30% за период от 8 часа след това прием на въглехидрати (ето защо гладното е важно).

Тоест, когато консумирате a богата на въглехидрати храна/напитка Преди бягане изпращате сигнал на тялото си, който казва „спрете да изгаряте мазнини и използвайте въглехидрати за енергия“.

Въпреки че това не представлява нещо негативно само по себе си, то има два аспекта, които трябва да вземете предвид:

1) Това не ви помага да станете бегач, който ефективно използва мазнините за енергия.

2) Увеличава разхода на гликоген като енергиен източник, тъй като като не се използват мазнини, горивото трябва да идва от друг енергиен субстрат.

Затова добра препоръка е избягвайте консумацията на въглехидрати между 2/4 часа преди дъното. Ако имате апетит преди да излезете да тренирате, можете да ядете малко бадеми или друга ядка с високо съдържание на мазнини.

3.- ПИЙТЕ КАФЕ ПРЕДИ ЗАКРИВАНЕ

В случай, че не знаете, ние обичаме кафето. Обичаме вкуса му, неговата гъвкавост и всички предимства, които има.

The кофеин съдържащи се в кафето, намалява умора, повишава концентрацията и бдителността; намалява възприемането на усилията (приблизително 29%) и допринася за по-бързо възстановяване.

В допълнение към кофеин, кафето е богат източник на антиоксиданти и витамини от група В (особено B3- ниацин - важен за превръщането на храната в енергия).

Вероятно за всичко това кафе, бъдете един от най-използваните инфузии от бегачи за увеличаване на спортните постижения.

В допълнение към тези големи предимства за спортни постижения, кафето може да ви помогне да изгорите повече мазнини при закотвяне.

Кофеинът активира липолиза вълна разграждане на мазнините в тялото. Някои проучвания са забелязали след консумация на кофеин нарастване на свободни мастни киселини в кръвния поток, което би потвърдило участието му в окисляването на мазнините.

Има също така проучвания, които показват, че консумацията на 5 милиграма кофеин на килограм телесно тегло 1 час преди тренировка, успява да генерира по-малко използване на гликоген (в допълнение към възможността да се упражнявате по-дълго).

4. - ПОТРЕБЕТЕ ЗЕЛЕН ЧАЙ, ДОКАТО БЕЖЕТЕ

От китайската медицина Зелен чай Смята се за силно препоръчителна здравословна напитка за грижа и защита на тялото, тъй като свойствата му включват силата антиоксидант, тъй като съдържа висока концентрация на катехини и полифеноли, в пропорции дори по-високи от черния чай или чая улун.

Зеленият чай е отличен източник на минерали сред които се откроява калият, въпреки че предлага и калций, натрий, флуор, манган, желязо и други.