добрия

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 4 март 2015 г.
  • Категория на влизане:пълнозърнести храни/Зърнени култури и нишесте/Информация
  • Публикувай коментари:Без коментар

Зърнените култури са в основата на нашата диета, тъй като те са един от основните източници на въглехидрати. На разположение имаме голямо разнообразие: пшеница, камут, спелта, ориз, царевица, овес, просо, ечемик, ръж и теф, в допълнение към техните производни; тестени изделия, грис, хляб, брашно, люспи, кус-кус, булгур и др. и така наречените псевдозърнени култури като киноа, елда и амарант.

Пълнозърнести и рафинирани: малки детайли, които правят разликата

ИНа пазара има широка гама от зърнени храни и производни, но каква е разликата между едното и другото?

Пълнозърнестата зърнена култура се състои от триците, ендосперма и зародиша. Триците са ценен източник на неразтворими фибри, както и минерали, витамини от група В, витамин Е и антиоксиданти 1. Ендоспермът е богат на нишесте, а зародишът от своя страна съдържа протеини, ненаситени мазнини, минерали, витамини и фитохимикали.

Обаче зърнената култура, която намираме през повечето време, е тази, която е преминала през процес на рафиниране. Този процес се състои в лющене на зърното чрез отстраняване на по-голямата част от триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. Това се изразява в загуба на витамини, минерали като желязо, калций или цинк и фибри, което води до зърнени култури с по-ниско хранително качество и с висок гликемичен индекс (GI) в сравнение с пълнозърнестите храни.

Важен ли е гликемичният индекс на зърнените култури?

GI е маркер, който измерва колко бързо се повишава глюкозата в кръвта (гликемия). В зависимост от това дали зърнената култура е интегрална или рафинирана, тя ще повлияе на тялото ни по един или друг начин.

Рафинираните зърнени култури, с по-нисък процент на хранителни вещества и фибри, имат висок ГИ; тоест те причиняват значително повишаване на нивата на кръвната глюкоза, увеличавайки от своя страна секрецията на инсулин.

Пълнозърнестите храни с нисък GI обаче благоприятстват бавното усвояване, така че нивата на глюкоза в кръвта не растат рязко. Освен това фибрите изпълняват няколко функции: засищат и се намесват както в метаболизма на мазнините и въглехидратите, така и в регулирането на чревната функция.

Какво казват изследванията?

Някои проучвания свързват пълнозърнести храни с подобрения в здравето, тъй като те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания 2, диабет тип II 3, хипертония, стомашни заболявания, рак на дебелото черво и гърдата 4 и освен това помагат за регулирането на теглото. А други свързват обичайната консумация на рафинирани зърнени култури с повишен риск от развитие на затлъстяване, диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания 5 .

Съвети:

  • Купете пълнозърнести храни екологични, тъй като черупката е мястото, където се намира най-високата концентрация на пестициди.
  • Изберете преработени продукти със 100% пълнозърнести брашна и, ако е възможно, да не съдържат други рафинирани брашна или добавени захари.
  • Имайте предвид, че хлябовете със семена, „тъмните“ хлебни изделия или тези с етикет „с високо съдържание на фибри“ не е задължително те да бъдат изчерпателни.

BioEco Actual, раздел Здраве и хранителни добавки
Март 2015 г.