По-добре да спрем да ядем въглехидрати, да броим калории, бързо или да спазваме модни диети. Циркулира толкова много информация за храненето и режимите, че сме склонни да имаме повече объркване, отколкото знания. Поради тази причина е най-добре да опростите формулата, да не вярвате в магически решения и във възможността да приготвяте леки ястия всеки ден.
Ресурсът на плоча, разделена на три части не само го позволява. Освен това е отличен ресурс за здравословно хранене. «Въз основа на научни доказателства, които подчертават силата на зеленчуците, здравословните мазнини, протеините и пълнозърнестите храни за намаляване на риска от хронични заболявания или дългосрочно наддаване на тегло, това е прост и ефективен метод за постигане на балансирана диета», казва Мариса Каникоба, директор на Специалността по клинично хранене UBA-Болница Посадас Щаб.
Специалистът, който е и координатор на Центъра за здравословно хранене на DIM центровете, обяснява какво се състои от визуално разделяне на чинията на три части, за да се разпредели храната с оптимално съотношение, както следва:
✔️50% трябва да се състоят от сурови или варени зеленчуци, които осигуряват ситост, витамини и минерали и са отличен източник на фибри.
✔️25% трябва да съдържа протеинови храни: постни разфасовки от говеждо, пилешко, риба, яйце, свинско месо.
✔️25% остава за храна с сложни въглехидрати (картофи, царевица), кафяв ориз, прясна паста или бобови растения.
За Джулиета Понсе, диетолог от екипа на Crenyf, опцията с разделена плоча (или тройна чиния) е една от предпочитаните опции за пациентите. «По този начин постигаме пълна плоча и това ни държи заситен за по-дълго, тъй като тялото ни отнема повече време, за да смила и двете хранителни вещества (протеини и въглехидрати), плюс фибрите, присъстващи в зеленчуците ", обяснява той. "От друга страна, въглехидратите ни осигуряват енергия, а протеините си сътрудничат със ситост и функционират като възстановяване на мускулната маса, която може да бъде нарушена по време на физическа активност, например".
Според специалиста тази формула също така позволява да се създадат практични и бързи опции за хора, които се хранят в офиса или далеч от дома. «Миланеса, торти, обвивки, емпанади и сандвичи те могат да бъдат включени, следвайки тази теория “, казва Понсе. «Това, което се препоръчва в тези случаи, е да се предпочитат възможно най-здравословните варианти за сглобяване на месото, избиране на пълнозърнести теста или със семена, бобови растения в салати, очукани с овес и семена, макаронени изделия на основата на бобови растения или пълнозърнести храни, месо постно, кафяв ориз или ямани и разбира се предпочитат готвене на фурна, пара или варено, а не пържено ».
Също и за отслабване
Според Норма Гезикараян, директор на кариерата за хранене във Фондация Барсело, използването на разделяне на чинията също може да благоприятства хората, които искат да отслабнат. «Винаги препоръчвам техниката за разделяне на чинията за тези, които трябва да спазват хранителен план, защото визуализираме какво и колко, тоест ние разглеждаме какво влиза в чинията, след което виждаме качеството в споменатото разпределение на храните ", обяснява той.
Според Canicoba, за да бъде жизнеспособна опция за тези, които искат да намалят калорийния си прием, е от съществено значение да научите за количествата. „Методът с плочите помага да се изчислят пропорциите на всяка група храни, но не и количествата. За да го използвате правилно, трябва да научите колко имате нужда от всяка храна “, казва той.
И добавя: „Една от най-добрите му добродетели е, че дава възможност на вечерящите да изградят собствено ежедневно меню според вкуса и приоритетите си, чрез голямо разнообразие от храни. И че е гарантирано адекватно снабдяване с енергията, съдържаща се в зърнените култури, протеините и желязото в месото, но се избягва излишни мазнини и холестерол съдържащи последния. Но е препоръчително да наблюдавате лекар диетолог, за да може той да проведе правилното обучение по хранене и да избегне недостига на храна ".
Консумацията на плодове и зеленчуци в Аржентина е под препоръчителната.
За какво говорим, когато говорим за зеленчуци?
Списъкът на сурови или варени зеленчуци, които трябва да заемат 50% от чинията, не включва картофи, сладки картофи, царевица или маниока. "Защо са по-скоро юфка, отколкото домат, защото имат по-малко водно съдържание и повече въглехидрати ", обяснява Понсе. „Ето защо ги класифицираме като източници на въглехидрати и не попадаме в същата група като домати, зелени листа, репички, целина и краставици, за да назовем само няколко“.
Специалистът добавя, че за тези горещи дни е за предпочитане да изберете сурови и пресни зеленчуци, Освен това по този начин те запазват повече витамини и минерали, отколкото ако са приготвени. „Във всеки случай и двата варианта (сурови или варени) могат да бъдат включени в едно и също ястие или да изберете един от двата. Това е по вкуса на всяка вечеря ».
Според мнението на адвокат Лилиана Гримберг, координатор на областта на храненето на терапевтичния център д-р Максимо Равена, се препоръчва варените зеленчуци да включват кръстоцветни (броколи, карфиол, брюкселско зеле), тъй като те са важен източник на антиоксиданти.
Незаменими: протеини
Протеините са макронутриенти, свързани основно с растежа, развитието и възстановяването на мускулите и тъканите, но те са и хранителните вещества, които генерират по-голяма ситост, поради което са свързани с регулиране на апетита. „Въпреки че обикновено се свързват с месото, протеините присъстват в голямо разнообразие от храни“, казва Каникоба. «Има два класа: тези от животински произход (протеини с висока биологична стойност), които се съдържат в яйцата, млечните продукти, бялото и червеното месо. А тези от растителен произход, съдържащи се в соята, ядките, бобовите и зърнените култури ».
Според специалиста те могат да бъдат включени както на обяд, така и на вечеря, "стига да е в контекста на разнообразна и балансирана диета, давайки предпочитание на постни разфасовки и редуване на консумацията му с протеинови източници от растителен произход ». Въпреки това, червеното месо трябва да се предпочита по време на обяд. „Не се препоръчва да се яде червено месо на вечеря, тъй като в сравнение с бялото месо се усвоява по-дълго и съдържа тирозин, който е аминокиселина, която повишава нивата на адреналин“, казва специалистът.
Според Гримберг, протеините могат да бъдат заменени три пъти седмично с киноа или бобови растения, но не и за ориз.
Измервания на въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия в диетата, като допринасят между 50 и 60% от общите калории. Сега, как можем да изчислим количествата? «За да изчислим порцията, можем да използваме супени лъжици за варени зеленчуци, чаши за кафе за измерване на полента, бобови растения или киноа. За юфка с тирбушон можем да използваме тенджерата с кисело мляко, или чучурът на бутилка за спагети. В същото време капакът, в който идват зърнените култури, може да бъде полезен за изчисляване на количеството овесени ядки или мюсли “, обяснява Понсе.
В случай на ориз, храна, която съдържа между 70 и 80% нишесте, препоръчителната порция е една чаша. „Важното е как се изнася на масата: ако добавим настъргано сирене или сос болонезе, увеличаваме калорийния прием, но ако го консумираме с зеленчуци в уок намаляваме калорийния прием ", казва Canicoba.
Променливите за разграничаване на повече или по-малко здравословен ориз се установяват между бял и кафяв. „Въпреки че количеството енергия, което те осигуряват, е еднакво, процесът на рафиниране, на който е подложен първият, го кара да загуби голяма част от хранителните си вещества, като витамини и минерали, като по този начин нишестето остава основният компонент в бялото зърно“, добавя Каникоба.
Що се отнася до тестените изделия, препоръчва се кандеал пшеница al dente. «Порцията е чиния със сос от филе или смесена със зеленчуци, за да се увеличи приемът на фибри. Нещо в това, за което предупреди 4-то Национално проучване на рисковите фактори, е преобладаващо ниската консумация на зеленчуци ”, казва специалистът. „Цялата храна може да бъде част от здравословната диета, стига да се консумира на контролирани порции и балансирана с физическа активност“.
Цветът отчита разнообразието.
Как сглобяваме плочата
Идеалните комбинации за сглобяване на разделената плоча са безкрайни. Като пример тези променливи могат да бъдат следвани
✔️Пиле (без кожа) + моркова салата, домат + ориз
✔️Морска риба (брутола, мерлуза) + салата от цвекло и настърган морков + 1 малък варен картоф.
✔️ Свинско (постно нарязано) + салата от рукола и домати + сушени плодове (орехи или кестени)
✔️Миланеза от месо + салата от маруля, домат и моркови + пудинг от тиква
✔️Вегетариански милански + салата от рукола, сирене и домати + ориз с бадеми
✔️Домашно приготвен хамбургер + зелена салата + печени сладки картофи
➪Опции за вегетарианци: опаковки от сирене и авокадо със зеленчуци на скара, цяла салата с нахут, сирене на кубчета и много зеленчуци, банички със сирене и лук със салати.
В случай, че останете гладни, консултираните експерти предлагат добавяне повече зеленчуци както сурови, така и варени и консумирайте купа бульон, за предпочитане преди да започнете да ядете. За десерт плод. «Препоръчва се да се консумират 3 плода на ден, които биха представлявали приблизително половин килограм на ден, разпределени през целия ден: може да бъде един след обяд, друг на вечеря и лека закуска. Например, като лека закуска, за предпочитане е да ядете банан или 10 сушени плода (орехи, бадеми, лешници) », добавя Canicoba.
Важна тема: напитки
Новите диетични насоки за аржентинското население препоръчват това от общия прием на течност на ден, Осем чаши отговарят на безопасна вода (2 литра). Тези изисквания се увеличават, когато температурите са високи и по време на физическа активност. „Безопасната вода е типичната опция за ежедневна хидратация, тъй като осигурява усещане за ситост, без да се добавят калории или добавки от всякакъв вид“, казва Каникоба. «Най-здравословната напитка е да се хидратирате, било то чешмяна, минерална или минерализирана, по всяко време на годината. Важно е да се прогони както за възрастни, така и за деца митът, че някои води имат голямо количество натрий. Световната здравна организация твърди, че водата не допринася за общия дневен прием на този минерал ".