Преминаването ни от диета, базирана на истински храни, към диета, съставена от ултрапреработени продукти, допринесе за епидемия от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и хранителни дефицити.

същите

Данни, базирани на населението на САЩ; това се наблюдава и в други развити страни като Франция и Германия .

Една стъпка от този проблем е да ядете повече истински храни, като започнете с плодове и зеленчуци. Въпреки факта, че нашите баби и майки вече са ни напомняли хиляди пъти, ние не консумираме достатъчно.

Само 3 от 10 души ядат минимум препоръчва се пет порции дневно. 1 Данни, базирани на мексиканското население; източник

Латиноамериканците консумират средно само 141 грама зеленчуци и 159 грама плодове (еквивалент на 1 средна ябълка) на ден, от които само 19,8 грама идват от листни и кръстоцветни зелени зеленчуци (еквивалентно на 2 цветя броколи). 2 източник

И това малко потребление обхваща всички, независимо от нивото на образование или социално-икономическия статус. 3 проучване, проучване 4 Въпреки факта, че всички консумират малко, има тенденция към по-малко потребление при популации с по-малко образование и социално-икономически статус.

Защо трябва да консумирате повече?

Просто: ще изглеждате, чувствате се и ще живеете по-добре.

Повече плодове и зеленчуци, за да изглеждате, да се чувствате и да живеете по-добре

Вече знаем, че плодовете и зеленчуците са полезни за нас, но все пак кратко напомняне за техните ползи не вреди:

  • Те ви помагат да бъдете по-малко гладни и да се чувствате по-доволни, така че ще ядете по-малко. 5източник
  • Те подобряват външния вид на кожата ви. 6източник
  • Те съдържат фитохимикали, които могат да действат като „агенти за изгаряне на мазнини“ 7източник
  • Увеличете антиоксидантния капацитет на тялото си, промени, наблюдавани само за 15 дни след удвояване на консумацията на зеленчуци от 5 на 10 порции на ден. 8източник
  • Консумацията му е свързана с a по-ниска честота на множество заболявания: инсулт или инфаркт, всички видове рак, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза. 9 инфаркт: източник; рак: проучване, проучване, проучване, проучване; Алцхаймер: източник; сърдечно-съдови заболявания: източник; остеопороза: източник
  • Консумацията му е свързана с a по-голямо състояние на психологическо благосъстояние и лично удовлетворение. 10източник

С други думи, яденето на повече плодове и зеленчуци ви помага да живеете по-дълго и по-добре. 11 източник

Плодовете и зеленчуците вече не са едно и също

Консумираме много малко количество и разнообразие от плодове и зеленчуци и, за да влошим нещата, производството им не е същото като преди, което се отразява на качеството им:

  • При сравняване на реколтата от 1950 и 1999 г. при 43 различни зеленчукови култури се наблюдава намаляване на съдържанието на калций, фосфор, желязо, витамин С и рибофлавин (вит. В2).
  • Намаляване на минералното съдържание (калций, магнезий, мед, желязо, калий) е установено и при сравняване на 20 зеленчука и 20 плода от 1930 и 1980 г.
  • И накрая, проучване във Финландия установи, че приемът на минерали (манган, цинк, мед и желязо) е намалял от 1970 до 2000 г., въпреки факта, че консумацията на плодове и зеленчуци е намаляла. удвоен. Обяснението? По-ниско съдържание на минерали в съвременните култури.

Конвенционалното земеделие, в стремежа си да прибира все повече и повече, избира генетични сортове и методи на отглеждане (използване на торове и пестициди, например), които увеличават количеството произведени зеленчуци, но са склонни да намаляват концентрацията на витамини и минерали - От 40-те години на миналия век, се наблюдават намаления, вариращи от 5% до 40% -. 12 Преглед, статия

С други думи, конвенционалните земеделски методи произвеждат зеленчуци с разредени хранителни вещества, с по-малко витамини и минерали от посевите от преди 50-70 години. Друга причина да консумирате повече, отколкото се препоръчва.

Това разреждане на хранителните вещества обаче не се наблюдава или поне не е отбелязано при органично отглеждани култури. 13 Мета-анализ, статия Ако можете да ги купите, те са добър вариант да увеличите приема на микроелементи. Освен това биологичните култури са по-екологични.

Какви плодове и зеленчуци да ядем?

Диетата ни се състои основно от три зеленчука: домат, маруля и лук. 14 източник

Как да решим проблема с толкова малко разнообразие?

Използвайки очите си.

За да получите максимална хранителна стойност, всичко, от което се нуждаете, е да ядете плодове и зеленчуци в различни цветове. Това ни позволява да получим широка гама от витамини, минерали и фитохимикали - биологично активни вещества, които изпълняват стотици функции в тялото. Всъщност ползите, които получаваме от плодовете и зеленчуците, се дължат главно на синергичните комбинации от съдържащите се в тях фитохимикали. 15 източник

  • Зелено: зелен фасул, броколи, спанак, рукола, маруля, брюкселско зеле, къдраво зеле, магданоз, кориандър, манголд, зеле, грах, тиквички, зелен чили, аспержи, целина, зелен пипер, киви, лимон ...
  • Червен: домат, нар, червена чушка, червен чили, репички, череши, ябълка, нар ...
  • Лилаво синьо: Боровинки, грозде, червено зеле, червен лук, патладжан, цвекло/цвекло ...
  • Бяло: гъби, лук, карфиол, шалот, кокос ...
  • Жълто оранжево: портокал, манго, пъпеш, морков, тиква, портокал чушка ...

Колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

Колко плодове и зеленчуци трябва да ям на ден?

Знаем обаче, че трябва да консумираме повече плодове и зеленчуци плюс не ни дава много насоки, колко трябва да се стремим да ядем?

Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци от най-различни цветове (Това помага да се консумират всички видове витамини, минерали и фитонутриенти, от които се нуждаем). Ако можете да ядете 8, 10 или 12 порции, толкова по-добре.

1 шепа зеленчуци = 1 порция

Кредит: Прецизно хранене

Палма с форма на плодова чаша = 1 порция

Кредит: Прецизно хранене

Пример за 6 порции:

  • 1 средна ябълка (една порция)
  • 2 юмрука спанак (две порции)
  • 1/2 авокадо (една порция)
  • 1 среден домат (една порция)
  • 1 шепа къпини и ягоди (една порция)

Ето как би изглеждало при еднодневно хранене:

  • 1/2 юмрук домат, 1/2 юмрук спанак, 1/4 юмрук лук, бъркан с яйце и 1 ябълка за закуска
  • 1 шепа спанак и 1/2 авокадо за салата на обяд
  • 1 палмова чаша боровинки и ягоди с гръцко кисело мляко като закуска (или десерт)
  • 1 шепа тиквички, за да придружите парче месо за вечеря

И ако броенето не е вашето нещо, използвайте това основно правило: всеки път, когато ядете, уверете се, че половината ви чиния е пълна със зеленчуци и/или плодове. Нещо такова:

Как да приготвим зеленчуци, за да увеличим максимално хранителните им вещества

Методът на готвене може или да намали, или да увеличи концентрацията и наличността на микроелементите в зеленчуците. Например:

  • Кипене:
    • В морковите и броколите повишава концентрацията на каротеноиди и витамин Е, но причинява загуби на витамин С и полифеноли. 16източник, фонтан
    • Повишава концентрацията на полифеноли в зеления фасул. 17източник
    • Намалява витамин С и полифеноли в чушката. 18източник
  • Парене:
    • Той задържа полифеноли в морковите и броколите, но причинява загуба на витамин С и каротеноиди. 19източник, фонтан
    • Повишава концентрацията на полифеноли в зеления фасул и броколите. 20източник
    • Намалява витамин С и полифеноли в чушката. 21източник
  • Соте:
    • Повишава нивата на каротеноидите и задържа витамин С и полифеноли в чушката. 22източник
  • Пригответе в микровълнова печка:
    • Той увеличава полифенолите в спанака, броколите и звънеца, но ги намалява в тиквата. 23източник
    • Той намалява антиоксидантната активност в карфиол, броколи и звънец, но го поддържа в аспержи, лук и спанак. 24извор, фонтан
    • Намалява каротеноидите в звънеца и броколите. 25източник, фонтан
  • Изпечете:
    • Намалява антиоксидантната активност на морковите и тиквичките, но това не се случва с аспержи или броколи. 26източник

Как подправяте зеленчуците след готвене също оказва влияние върху хранителните вещества, които абсорбирате:

  • Салата с дресинг с високо съдържание на мазнини увеличава усвояването на каротеноиди в сравнение с версията с ниско съдържание на мазнини. 27източник
  • Добавянето на авокадо към салата подобрява усвояването на алфа-каротин, бета-каротин и лутеин в сравнение със салата без авокадо. 28източник

За да получите най-много микроелементи, не е нужно да усложнявате живота си, просто използвайте различни методи за готвене на различни видове зеленчуци. Така че няма да ви липсва нищо.

И след като са готови, добавете мазнина: изкъпете ги с винегрет или зехтин, придружете ги с орехи или добавете малко авокадо.