Преминаването ни от диета, базирана на истински храни, към диета, съставена от ултрапреработени продукти, допринесе за епидемия от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и хранителни дефицити.
Данни, базирани на населението на САЩ; това се наблюдава и в други развити страни като Франция и Германия .
Една стъпка от този проблем е да ядете повече истински храни, като започнете с плодове и зеленчуци. Въпреки факта, че нашите баби и майки вече са ни напомняли хиляди пъти, ние не консумираме достатъчно.
Само 3 от 10 души ядат минимум препоръчва се пет порции дневно. 1 Данни, базирани на мексиканското население; източник
Латиноамериканците консумират средно само 141 грама зеленчуци и 159 грама плодове (еквивалент на 1 средна ябълка) на ден, от които само 19,8 грама идват от листни и кръстоцветни зелени зеленчуци (еквивалентно на 2 цветя броколи). 2 източник
И това малко потребление обхваща всички, независимо от нивото на образование или социално-икономическия статус. 3 проучване, проучване 4 Въпреки факта, че всички консумират малко, има тенденция към по-малко потребление при популации с по-малко образование и социално-икономически статус.
Защо трябва да консумирате повече?
Просто: ще изглеждате, чувствате се и ще живеете по-добре.
Повече плодове и зеленчуци, за да изглеждате, да се чувствате и да живеете по-добре
Вече знаем, че плодовете и зеленчуците са полезни за нас, но все пак кратко напомняне за техните ползи не вреди:
- Те ви помагат да бъдете по-малко гладни и да се чувствате по-доволни, така че ще ядете по-малко. 5източник
- Те подобряват външния вид на кожата ви. 6източник
- Те съдържат фитохимикали, които могат да действат като „агенти за изгаряне на мазнини“ 7източник
- Увеличете антиоксидантния капацитет на тялото си, промени, наблюдавани само за 15 дни след удвояване на консумацията на зеленчуци от 5 на 10 порции на ден. 8източник
- Консумацията му е свързана с a по-ниска честота на множество заболявания: инсулт или инфаркт, всички видове рак, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза. 9 инфаркт: източник; рак: проучване, проучване, проучване, проучване; Алцхаймер: източник; сърдечно-съдови заболявания: източник; остеопороза: източник
- Консумацията му е свързана с a по-голямо състояние на психологическо благосъстояние и лично удовлетворение. 10източник
С други думи, яденето на повече плодове и зеленчуци ви помага да живеете по-дълго и по-добре. 11 източник
Плодовете и зеленчуците вече не са едно и също
Консумираме много малко количество и разнообразие от плодове и зеленчуци и, за да влошим нещата, производството им не е същото като преди, което се отразява на качеството им:
- При сравняване на реколтата от 1950 и 1999 г. при 43 различни зеленчукови култури се наблюдава намаляване на съдържанието на калций, фосфор, желязо, витамин С и рибофлавин (вит. В2).
- Намаляване на минералното съдържание (калций, магнезий, мед, желязо, калий) е установено и при сравняване на 20 зеленчука и 20 плода от 1930 и 1980 г.
- И накрая, проучване във Финландия установи, че приемът на минерали (манган, цинк, мед и желязо) е намалял от 1970 до 2000 г., въпреки факта, че консумацията на плодове и зеленчуци е намаляла. удвоен. Обяснението? По-ниско съдържание на минерали в съвременните култури.
Конвенционалното земеделие, в стремежа си да прибира все повече и повече, избира генетични сортове и методи на отглеждане (използване на торове и пестициди, например), които увеличават количеството произведени зеленчуци, но са склонни да намаляват концентрацията на витамини и минерали - От 40-те години на миналия век, се наблюдават намаления, вариращи от 5% до 40% -. 12 Преглед, статия
С други думи, конвенционалните земеделски методи произвеждат зеленчуци с разредени хранителни вещества, с по-малко витамини и минерали от посевите от преди 50-70 години. Друга причина да консумирате повече, отколкото се препоръчва.
Това разреждане на хранителните вещества обаче не се наблюдава или поне не е отбелязано при органично отглеждани култури. 13 Мета-анализ, статия Ако можете да ги купите, те са добър вариант да увеличите приема на микроелементи. Освен това биологичните култури са по-екологични.
Какви плодове и зеленчуци да ядем?
Диетата ни се състои основно от три зеленчука: домат, маруля и лук. 14 източник
Как да решим проблема с толкова малко разнообразие?
Използвайки очите си.
За да получите максимална хранителна стойност, всичко, от което се нуждаете, е да ядете плодове и зеленчуци в различни цветове. Това ни позволява да получим широка гама от витамини, минерали и фитохимикали - биологично активни вещества, които изпълняват стотици функции в тялото. Всъщност ползите, които получаваме от плодовете и зеленчуците, се дължат главно на синергичните комбинации от съдържащите се в тях фитохимикали. 15 източник
- Зелено: зелен фасул, броколи, спанак, рукола, маруля, брюкселско зеле, къдраво зеле, магданоз, кориандър, манголд, зеле, грах, тиквички, зелен чили, аспержи, целина, зелен пипер, киви, лимон ...
- Червен: домат, нар, червена чушка, червен чили, репички, череши, ябълка, нар ...
- Лилаво синьо: Боровинки, грозде, червено зеле, червен лук, патладжан, цвекло/цвекло ...
- Бяло: гъби, лук, карфиол, шалот, кокос ...
- Жълто оранжево: портокал, манго, пъпеш, морков, тиква, портокал чушка ...
Колкото повече разнообразие, толкова по-добре.
Колко плодове и зеленчуци трябва да ям на ден?
Знаем обаче, че трябва да консумираме повече плодове и зеленчуци плюс не ни дава много насоки, колко трябва да се стремим да ядем?
Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци от най-различни цветове (Това помага да се консумират всички видове витамини, минерали и фитонутриенти, от които се нуждаем). Ако можете да ядете 8, 10 или 12 порции, толкова по-добре.
1 шепа зеленчуци = 1 порция
Кредит: Прецизно хранене
Палма с форма на плодова чаша = 1 порция
Кредит: Прецизно хранене
Пример за 6 порции:
- 1 средна ябълка (една порция)
- 2 юмрука спанак (две порции)
- 1/2 авокадо (една порция)
- 1 среден домат (една порция)
- 1 шепа къпини и ягоди (една порция)
Ето как би изглеждало при еднодневно хранене:
- 1/2 юмрук домат, 1/2 юмрук спанак, 1/4 юмрук лук, бъркан с яйце и 1 ябълка за закуска
- 1 шепа спанак и 1/2 авокадо за салата на обяд
- 1 палмова чаша боровинки и ягоди с гръцко кисело мляко като закуска (или десерт)
- 1 шепа тиквички, за да придружите парче месо за вечеря
И ако броенето не е вашето нещо, използвайте това основно правило: всеки път, когато ядете, уверете се, че половината ви чиния е пълна със зеленчуци и/или плодове. Нещо такова:
Как да приготвим зеленчуци, за да увеличим максимално хранителните им вещества
Методът на готвене може или да намали, или да увеличи концентрацията и наличността на микроелементите в зеленчуците. Например:
- Кипене:
- В морковите и броколите повишава концентрацията на каротеноиди и витамин Е, но причинява загуби на витамин С и полифеноли. 16източник, фонтан
- Повишава концентрацията на полифеноли в зеления фасул. 17източник
- Намалява витамин С и полифеноли в чушката. 18източник
- Парене:
- Той задържа полифеноли в морковите и броколите, но причинява загуба на витамин С и каротеноиди. 19източник, фонтан
- Повишава концентрацията на полифеноли в зеления фасул и броколите. 20източник
- Намалява витамин С и полифеноли в чушката. 21източник
- Соте:
- Повишава нивата на каротеноидите и задържа витамин С и полифеноли в чушката. 22източник
- Пригответе в микровълнова печка:
- Той увеличава полифенолите в спанака, броколите и звънеца, но ги намалява в тиквата. 23източник
- Той намалява антиоксидантната активност в карфиол, броколи и звънец, но го поддържа в аспержи, лук и спанак. 24извор, фонтан
- Намалява каротеноидите в звънеца и броколите. 25източник, фонтан
- Изпечете:
- Намалява антиоксидантната активност на морковите и тиквичките, но това не се случва с аспержи или броколи. 26източник
Как подправяте зеленчуците след готвене също оказва влияние върху хранителните вещества, които абсорбирате:
- Салата с дресинг с високо съдържание на мазнини увеличава усвояването на каротеноиди в сравнение с версията с ниско съдържание на мазнини. 27източник
- Добавянето на авокадо към салата подобрява усвояването на алфа-каротин, бета-каротин и лутеин в сравнение със салата без авокадо. 28източник
За да получите най-много микроелементи, не е нужно да усложнявате живота си, просто използвайте различни методи за готвене на различни видове зеленчуци. Така че няма да ви липсва нищо.
И след като са готови, добавете мазнина: изкъпете ги с винегрет или зехтин, придружете ги с орехи или добавете малко авокадо.
- Ролята на плодовете, зеленчуците и сложните въглехидрати в поддържането на здравословно тегло
- Плодове за консумация, за да отслабнете SAIA го отчита; Авангардът; SAIA
- Бели плодове и зеленчуци, за да се избегне инсулт
- Идеи за включване на плодове и зеленчуци във вашата диета - Diario Libre
- Плодове за преди и след тренировка