хормон който

ПОЧИВАТЕ СИ ДОСТАТЪЧНО?

Здравейте колеги, в тази статия бих искал да обсъдим един от най-важните стълбове в света на фитнеса и който също е важен за нашето здраве: почивка.

И то е, че винаги се е казвало: диета, тренировки и почивка. Лично аз не съм свикнал да използвам проценти, за да посоча кое е най-важното от трите. Всъщност вярвам, че за да постигнете най-доброто представяне и да извлечете максимума от дадена цел, и трите фактора (и повече) трябва да бъдат изпълнени на 100%. По този начин ще се получи синергично положителен ефект. Когато един от стълбовете накуцва, това не трябва да означава абсолютен провал, но ни предупреждава, че нещо може и трябва да се подобри.

Сигурен съм, че осъзнаваме важността на диетата, която носим, ​​и тренировките, които правим, но дали почивката е толкова необходима, колкото и останалите? Отдаваме ли му значението, което заслужава? Нека да разгледаме подробно.

КРАТКО ВЪВЕДЕНИЕ ...

Преди всичко бих искал да ви запозная с някои от хормоните, които са най-присъстващи по време на нашата почивка. Ще се потопя в хормона на растежа (GH), кортизола, тестостерона и мелатонина.

Хормон на растежа (GH)

Много от вас вече ще знаят ролята, която играе този анаболен хормон. Растежният хормон има, наред с други функции, стимулиране на протеиновия синтез в мускулите, както и образуването и растежа на костите и хрущялите. На всичкото отгоре той стимулира окисляването и изгарянето на мазнините. Хайде, перфектният хормон!.

Интересуваме се да знаем кога настъпва най-голямата секреция на любимия ни GH. Е, по време и след тренировка може да се произведе забележително количество GH, но без съмнение звездният момент и най-високият връх е по време на нощния сън. И затова през нощта настъпва регенерация и растеж на „разрушената“ по време на тренировка тъкан.

Ако преди това беше хормон, който се цени много, ако говорим за кортизол, нещата вече не харесват толкова много. Има известна „паника“ за този хормон и, макар че е вярно, че не би било положително хронично повишаването му, неговите физиологични и контролирани нива не дават никакви щети, а точно обратното. Кортизолът има тенденция да намалява, когато слънцето залязва, и изгрява, когато денят започва. Той изпълнява антагонистична (противоположна) функция на GH, като е предимно катаболен хормон.

Тестостерон

Тестостеронът е андрогенен полов хормон (мъжки полов хормон). Подобно на GH, той е анаболен хормон, който наред с други функции насърчава синтеза на протеини и растежа и възстановяването на тъканите. Той също е повишен в по-голяма пропорция през нощта и, както виждаме на следващата графика и ще видим по-късно, той се секретира в по-голяма пропорция с подходяща почивка. Следователно ние сме заинтересовани да гарантираме, че нивата му са оптимални за нашата цел.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който играе основна роля в регулирането на циркадните ритми. Активирането му се случва в епифизата (намира се в мозъка), когато се стъмни, подготвяйки тялото да заспи и да си почине; и се възпрепятства, когато времето за ставане е близо и слънцето изгрява. Най-високият му връх настъпва в полунощ и постепенно пада през втората половина от него. Както можете да видите на следващото изображение, триптофанът (незаменима аминокиселина) и 5-HTP са предшественици на мелатонина. По-късно ще ги обсъдим отново.

Това в никакъв случай не са единствените хормони, участващи в цикъла ни на сън. Други като инсулин, TSH (хормон, стимулиращ щитовидната жлеза), LH (лутеинизиращ хормон), пролактин или ACTH (адренокортикотропен хормон) също са много важни и имат специфични редовни цикли, адаптирани към времето на деня.

Недостатъчната или неадекватна почивка води до промяна в секрецията на тези хормони. Какви са последствията?.

ПОСЛЕДИЦИ ОТ НЕДОСТАВЕН ПОЧИВ

Адекватната почивка ще варира средно от 7 до 9 часа на ден. По-малко от 6 часа на нощ може да има някои последици, но е доказано, че и повече не е по-добре. Всеки ден, който минава, ние имаме по-големи отговорности, а също и повече неща около нас, които да приоритизираме (прекомерна работа, учене, телевизия, свободно време и т.н.), но никога не трябва да пропускаме онези 8 часа сън, които ще видим, те са толкова необходими.

Почивка и състав на тялото

Няколко проучвания свързват почивката по-малко от 6 часа за период от няколко дни с намаляване на нивата на лептин (хормон, който контролира ситостта) и повишаване на нивата на грелин (хормон, който стимулира апетита). По този начин се наблюдава повишено усещане за глад и следователно по-висок енергиен прием. Можем да отнесем по-голямото наддаване на тегло при хора, които не получават достатъчно почивка в сравнение с тези, които го правят [3] [4] [5] [6] [7] [8]. Всъщност е установено като рисков фактор за затлъстяването [9], че въпреки че не е пряка причина, то може да допринесе за появата му.

Вярно е, че когато сте будни в продължение на повече часове, енергийните разходи ще бъдат по-големи, но това не изглежда да компенсира общия прием, който възниква (тревожност от СН) [10].

Покой и сърдечно-съдов риск/диабет тип II

Този мета-анализ [11] свързва повишен сърдечно-съдов риск при хора, които спят по-малко от 6 часа. Смешното е, че на свой ред се видя, че хората, които спят повече от 8-9 часа, имат много подобен сърдечно-съдов риск. Други стигат до много подобни заключения [12] [13]. Казах, че повече не е по-добре. Оптималното, необходимото.

В многобройни изследвания също е доказано, че намаляването на часовете сън води до по-ниска чувствителност към инсулин [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Освен това възстановяването на часове сън при хора с обичайно недоспиване води до подобрения в инсулиновата чувствителност [20]. Всички тези резултати ни помагат да установим важна роля на лишаването от сън като рисков фактор за развитието на заболявания, като диабет тип II.

Почивка и мускулна производителност/печалба

Ако говорим за производителност, някои от вас ще са проверили негативните ефекти от почивка по-малко часове, отколкото ние в средносрочен план [21] [22] [23] [24] като умора, по-ранна умора, по-малко сила ... Напротив, някои краткосрочни проучвания (2-3 дни лишаване от сън) показват, че практически няма увреждане на работата [25].

В тази статия обаче говорим за неадекватна почивка, поддържана за дълъг период от време (седмици/месеци).

Що се отнася до натрупването и поддържането на мускулна маса, намаляването на времето за почивка води до две важни последици: намаляването на секрецията на анаболни хормони (GH, тестостерон) и увеличаването на секрецията на кортизол. Това би трябвало да означава, че като спите по-малко часове, секрецията на GH е по-ниска и следователно увеличаването на мускулите или възстановяването намалява, нали? Е, не е толкова ясно [26] [27] Изглежда тялото ни е в състояние да компенсира тази секреция през целия ден (особено по време на тренировка или дневен сън). Следващата графика представя коментарите:

Тялото ни е много мъдро. Рано или късно ще се сринем и хормоните ни ще се „стабилизират“. Това физиологичното нещо ли е? Трябва да спите през деня, защото не спите достатъчно през нощта? Разбира се, че не, и мисля, че поддържано в дългосрочен план, това може да бъде "недостатък" за нашите мускули. Някои изследвания подсилват теорията. В това проучване [28] беше установено, че спането по 5 часа на ден в продължение на една седмица намалява нивата на тестостерон с 10-15% (виж графиката на тестостерона по-горе).

Известно е също, че намаляването на съня води до увеличаване на секрецията на кортизол по време и след нощта [29] [30]. Този факт може да повлияе не само на мускулната маса, но и на възстановяването на нашия мозък (хипоталамо-хипофизната ос). Следователно, той може да бъде важен рисков фактор за други заболявания, които няма да лекуваме (депресия, биполярност, нарушения на паметта и познанието и др.) [31]

И накрая, участват и други хормони, като TSH (стимулиращ хормона на щитовидната жлеза), който в някои проучвания изглежда намалява своята активност чрез намаляване на метаболизма [32], но не е напълно ясно. Възможно е намаляването на активността през деня, в резултат на умора, да е свързано с това намаляване на скоростта на метаболизма. Напротив, други проучвания показват лек калориен дефицит в резултат на по-дълго време будно без по-голям прием, което е логично [33].

В този аспект изобщо не съм сигурен. Оставяйки се да ме увлече логиката, вярвам, че просто по-дълго будно ще изгори повече калории и ще доведе до дефицит, стига да няма по-голям енергиен прием. Въпреки това няма смисъл и не компенсира приемането му като стратегия в хипокалоричен режим.

КАК МОГА ДА ПОДОБРЯ СВОЯТА ПОЧИВКА?

След като някои от последиците от неадекватната почивка бъдат проверени, би било интересно да предложим варианти, които могат да ни помогнат да я подобрим. Имате ли проблеми със заспиването? Обикновено ли се събуждате много пъти през нощта? Направете ли стресовите моменти вашето качество/количество сън?.

Ако си лягате късно поради въпрос на приоритети (телевизор, компютър, работа ...) решението е толкова просто, колкото и сложно. Опитайте се, доколкото е възможно, да дадете приоритет на вашите 7 часа сън всеки ден.

Ако, от друга страна, сте от тези, които трудно заспиват (стрес, безпокойство, притеснения, безсъние и много други), има някои опции и стратегии, които могат да ви бъдат от голяма помощ:

-Мелатонин: Мелатонинът (хормон, който регулира цикъла ни събуждане и сън) е една от най-популярните и използвани опции. Много изследвания предполагат ефикасност при заспиване [34] [35] [36] [37] [38]. Не са открити надеждни данни, които да сочат към противопоказания при употребата му в краткосрочен/дългосрочен план, въпреки че не препоръчвам да се хронифицира използването му. Според личния ми опит доза от 10 mg мелатонин (1 капсула) беше ефективна в стресови моменти, когато трудно заспивах. Препоръчвам между 0,3-5 mg според толеранса.

-5-HTP: Както видяхме, това е предшественик (заедно с триптофан) на серотонин, хормон, който се намесва в множество процеси на мозъчно ниво и в множество функции, като сън, апетит, настроение и т.н. . Използвана е като добавка за проблеми със съня, тревожност и стрес, въпреки че липсват изследвания в подкрепа на тази хипотеза. Да, забелязана е голяма ефективност при намаляване на кошмарите [39]. Въпреки това и говоря от собствения си опит, аз съм проверил подобрението на качеството/количеството на съня при пациенти, които са приемали добавка, в която 5-HTP е включен заедно с витамини от група В, наред с други. Препоръчвам между 150-300 гр според толеранса.

-Комплекс В: Както видяхме, аминокиселината триптофан, 5-HTP и серотонин участват в процеса на биосинтез на мелатонин. Някои витамини от B-комплекс (включително B3 и B6) са много активни при прехода от 5HTP към серотонин (вижте изображението на мелатонин по-горе). Би било много интересно, ако те присъстват в добавка заедно с 5-HTP или триптофан и магнезий [40]. Витамините от група В имат много важни модулиращи функции на нервната система и могат да помогнат за подобряване на съня.

-Релаксираща билкова медицина: Има растения, които изпълняват успокоителна, аналгетична, успокояваща и релаксираща функция. Те имат депресивна сила върху централната нервна система. Наред с други, можем да намерим мак (Papaver rhoeas) [41], глог (Crataegus monogyma) [42], лавандула (Lavándula angustifolia) [43], пасифлора (Pasiflora incarnata) [44] и валериана * (Valeriana officinalis) [ Четири пет]. Може да се редува и с други, като маточина (Melissa officinalis), липа (Tilia officinarum) или портокалов цвят (Citrus Aurantium).

Коментирайте, че препаратите, които намираме в „супер“, обикновено нямат достатъчно ефект. Затова препоръчвам да купувате билките отделно и да си приготвяте собствена инфузия.

Пример за инфузия, която би спомогнала за успокояване и подобряване на съня, ще бъде съставена от: Глог (20%) Тила (20%) Мак (20%) Валериана (10%) Лавандула (10%) и Пасифлора (20%). Вари се около 5 минути, оставя се да престои още 10, прецежда се и се сервира. Една или две чаши 30-60 минути преди лягане биха били добър ориентир.

* При някои хора валерианата произвежда "парадоксален ефект", стимулирайки, вместо да успокоява, имайте предвид това.

-Опитайте се да елиминирате кофеина, никотина или теина от 4-6 следобед. Дори да сте от тези, които вече не активират кафето, трябва да го опитате. Това може да попречи на затрудненото ви заспиване.

-Опитайте се да поддържате стаята възможно най-тъмна и тиха. Влезте в ежедневна рутина на съня, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден.

-Аминокиселината L-Theanine (присъстваща в зеления чай) показа в това проучване [46] подобрение в количеството и качеството на съня. Вашата добавка може да бъде обмислена.

-Някои храни, богати на триптофан, които да комбинирате на вечеря: семена (слънчоглед, тиква, сусам), ядки (орехи, бадеми, шам-фъстъци), зърнени храни (ориз, овесени ядки), зеленчуци (спанак, зеле, лук, целина), синя риба, месо и яйца.

-Ефектите от физическите упражнения далеч надхвърлят това, което можем да възприемем. Редовните физически упражнения увеличават лекотата на заспиване [47] [48] [49] [50]. Разбира се, опитайте се да не го правите в часове близо до нощта. Това може да доведе до обратен ефект.

-Има хора, които съобщават за по-голяма лекота при заспиване след вечеря с високо съдържание на въглехидрати и/или калории (по-голяма секреция на серотонин). Може да е друга опция за експериментиране. Опитайте се да вечеряте между 8-10 сутринта през нощта и оставете време за храносмилане преди лягане.

-Някои проучвания показват, че излагането на постоянно електромагнитно излъчване (WIFI например) може да влоши качеството на съня ви [51] [52]. Въпреки че липсват изследвания в това отношение, би било положително да се вземе предвид това. Единият вариант е да изключите мобилния WIFI и „рутера“ през нощта и да използвате кабелна връзка в домашния си интернет.

ДРУГИ СЪОБРАЖЕНИЯ

- В някои от споменатите изследвания липсва практическо приложение. Обикновено спим 1-3 часа по-малко на ден и натрупваме сън. Някои изследвания се правят с пълно лишаване от сън за кратък период от време (2-3 дни).

- За щастие възстановяването на загубените часове и моделите на сън се връща към нормалното функциониране на хормоните, които може да са били небалансирани. Това ни кара да мислим, че проблемът възниква, когато ситуацията стане хронична. И това, например, тежка изпитна седмица с няколко часа почивка, няма да има големи последици.

- Ако приемате антидепресанти, проверете възможните взаимодействия със споменатите добавки и фитотерапия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Както видяхме, правилната почивка е основен стълб в нашето здраве. Въпреки че сме наясно с това, в много случаи даваме приоритет на други неща и не му придаваме значението, което заслужава. Познаваме някои от средствата, които могат да ни помогнат да заспим в трудни за нас моменти. Във всеки случай мисля, че е от съществено значение да се научим да управляваме нашите емоции и мисли. Има ситуации, които неизбежно ще предизвикат разбираем стрес и безпокойство, но със сигурност много други не са толкова зле и ни липсва способността да ги управляваме. Насърчавам ви да работите по този аспект.

Що се отнася до нашето представяне и мускулна маса, почивката е най-важният момент за възстановяване и синтез на мускулната тъкан. При достатъчен сън нашите хормони (GH, тестостерон, кортизол) ще бъдат на оптимални нива, за да стимулират тези действия. В противен случай продължителното лишаване от сън за прекалено дълго време може да създаде проблем: наред с други по-ниска производителност, по-висока секреция на кортизол и по-ниска секреция на тестостерон. В допълнение към всички обсъждани свързани рискове.

Така че сега знаете, никога повече не подценявайте почивката си и й придавайте значението, което заслужава. Вашето тяло и ум ще ви благодарят.