Диетични насоки при обучение по хипертрофия

мускулната маса

Може би някои от вас смятат, че хората, които отиват при диетолог-диетолог и започват да тренират във фитнеса, винаги имат за цел отслабването. Но не е така. Има много, които искат да наддават на тегло, тоест да увеличат мускулната си маса за здраве (всеки ден сме по-ясни, че по-чистата маса = по-добро здраве), за естетика или и за двете. Ако тренирате културизъм във фитнеса и най-вече, ако целта ви е да увеличите мускулите си, думата хипертрофия ще ви звучи познато.

С термина мускулна хипертрофия Имаме предвид растежа на мускулните клетки, не по брой, а по размер, като по този начин се постига мускул с по-голям обем. Обикновено се бърка с набиране на сила, но дори и да има връзка, те не трябва да са свързани.

Генерират ли се нови мускулни влакна? Най-новите проучвания изглежда показват, че NO, това, което се случва, е, че влакната увеличават размера си, въпреки че не умножават броя си.

За да постигнем целта си за хипертрофия, трябва да извършим силова работа, най-често срещаната е с натоварвания (тежести), с които мускулите ни не са свикнали. Така получаваме леко нараняване на мускула, който се работи. Ако погледнем по този начин, тренировките, които правим, не ни помагат да създадем чиста маса, а точно обратното, тъй като по време на тренировките по хипертрофия чупим мускулни влакна. Ключът е в това какво се случва след тренировка. Това леко нараняване, което сме причинили на мускулните влакна, ще предизвика последователност от събития, които позволяват на влакната да се разширят. Тук диетата играе своята важна роля по пътя към по-мускулесто тяло.

Тези три фактора играят решаваща роля за натрупване на чиста маса: правилна диета, упражнения с тежести и достатъчна почивка.

И ако е необходимо, можем да си помогнем със специфични спортни добавки, винаги добре препоръчани от нашия диетолог-диетолог.

Нека се съсредоточим върху храната. В тази статия ще ви дам някои основни насоки, свързани с диетичната стратегия, когато нашата цел е мускулната хипертрофия.

  1. ЕНЕРГИЯ

За да настъпи анаболизъм на мускулите, диетата, която придружава нашето обучение, като общо правило трябва да бъде хиперкалорична, тоест трябва да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, но това не е само висококалорична диета, тя трябва да бъде и от голямо значение хранително качество.

Ако нетрениран и с наднормено тегло или затлъстяване човек започне да тренира, не е необходимо те да следват хиперкалорична диета. Отначало ще можете да трупате мускулна маса и да черпите енергия от собствените си резерви. Да, добре сте прочели, качването на мускули и загубата на мазнини, мечтата на всеки, който мисли за тренировки с тежести. Но този ефект има тенденция да се проявява по-скоро сам в началото, така че ако спазвате добре указанията на вашия треньор и вашия диетолог-диетолог, ще получите най-добрите промени, когато започнете.

Докато се адаптирате към тренировките и процентът на мазнините ви намалява, стратегията за продължаване на увеличаването на чистата маса се променя малко и този прираст се забавя.

Повече калории и тренировки, за да изглеждате по-мускулести. Но видът на макро и микроелементите също влияе и то много.

  1. ПРОТЕИНИ

Както обясних в началото, увеличаването на мускулната маса се дължи на лекото нараняване, което се случва в мускула при излагането му на необичайни стрес при свиване. Но за да се регенерират тези лезии и да се появи хипертрофия, трябва да осигурим положителен азотен баланс, осигурен от протеини. Тоест синтезът трябва да преодолее разрушението.

Общата препоръка от 0,8 грама протеин на ден на кг тегло е недостатъчна за всеки спортист. В този случай също. 1,2-2,4 g протеин/kg телесно тегло на ден, в зависимост от всичко друго от пола, първоначалното състояние, специфичните обективни и лични характеристики. Консумирането на количества, по-големи от посочените, не носи по-голяма полза или помага за по-голямо увеличение на мускулната маса. По-скоро може да създаде проблеми. Тези препоръчителни количества протеин могат лесно да бъдат достигнати с обичайните протеинови храни в нашата диета.

Последните проучвания за количеството протеин, доставяно от храната, показват, че порция от 20-40 g протеин на всяко хранене за деня дава по-добри резултати от консумирането на целия ни протеин на един изстрел (средното яйце съдържа около 8g, а голямото може да съдържа до 12g протеин, 100g хляб около 2g и 100g нахут около 18-19g протеин).

  1. МАЗНИНИ

Те са напълно необходими както за загуба на мазнини, така и за увеличаване на мускулната маса, но преди всичко за да има правилна хормонална среда и за да функционира тялото ни оптимално. Обикновено се препоръчва между 0.8 и 1.2g/kg телесно тегло, ако са с добро качество. Бих препоръчал дори повече.

Качеството на мазнините е от съществено значение, като се фокусира върху поли и мононенаситени мазнини, но без да се забравя анаболната сила на наситените мазнини. Ние гарантираме правилното снабдяване със здравословни мазнини, ако нашата мазнина за приготвяне и пристрастяване винаги е необработен зехтин. Също така е жизненоважно да включите някои много полезни мазни храни като мазна риба, ядки, авокадо, кокос и др. Трябва да осигурим правилно снабдяване с омега 3. За това е достатъчно да включим синя риба в нашата диета 2 до 4 пъти седмично. Трябва да избягвате хидрогенираните мазнини и рафинираните масла (прочетете етикета на хранителните продукти, които консумирате).

  1. ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

Когато се говори за „мускули“, винаги се смята, че протеините са най-необходимите хранителни вещества, забравяйки, че въглехидратите са също толкова важни за тяхното изграждане. Ако извадим от излишните си калории тези, получени в протеини и мазнини, ще имаме общите въглехидрати, от които се нуждаем в диетата си.

С тези насоки за изчисляване на нуждите ни от енергия и макроелементи виждаме, че човек с интензивна физическа активност трябва да консумира повече въглехидрати през целия ден, отколкото човек, който е по-малко активен.

Нашите източници на въглехидрати трябва да бъдат предимно зеленчуци, зеленчуци, плодове, семена, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. Съветвам да избягвате рафинирани въглехидрати като бял хляб, обикновена захар, сладкиши и бисквитки.

Следователно ще си помислите, че всичко в диетата е обобщено в калории и споменатите 3 макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Съвсем не: ВОДАТА, ВИТАМИНИТЕ И МИНЕРАЛИТЕ са от съществено значение за тази конкретна цел и за доброто метаболитно функциониране като цяло.

Това е средство за вещества, така че освен че поддържа нашите клетки (включително мускулни клетки) хидратирани, това ще спомогне за елиминирането на отпадъчните продукти, произтичащи от нашия метаболизъм, който сега има по-голяма активност. Опитайте се да увеличите консумацията си, преди тренировка и по време на нея, на малки глътки и особено след тренировка.

  1. ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Те са ключът. Те не осигуряват енергия, те са съществените елементи за правилното функциониране на тялото. Като спортисти, нашите изисквания към тези микроелементи се увеличават. И още, ако искаме да влезем в състояние на синтез или мускулен анаболизъм.

При добре планирана диета не би било необходимо използването на мултивитаминна добавка, но вашият диетолог-диетолог трябва да я оцени.

След като осъзнаете значението на диетата за вашата цел за увеличаване на мускулната маса, ви препоръчваме да продължите да откривате с нас повече ключове за храни, които могат да ви помогнат в спортната ви цел.

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана