„Никоя диета няма да може да елиминира всички мазнини от тялото ви, защото мозъкът е предимно мазнина. Дори да изглеждате добре без мозък, бихте могли да се кандидатирате само за политически пост. “- Джордж Бърнард Шоу

Човешкият мозък е най-сложният обект, познат във Вселената. Всички постижения на човечеството водят началото си от тази желатинова маса в главата ни.

Доскоро мозъкът се разбираше като нещо отделно от тялото. Физическият свят и светът на идеите. Но напредъкът от последните десетилетия ясно показа, че това разделяне е изкуствено, то не съществува. Вашият мозък, колкото и впечатляващ да е, е материя и същите врагове на физическото здраве също увреждат психиката.

Точно както преходът от събирачи на ловци към фермери донесе в много географски райони общо влошаване на здравето ни (причинено от по-лоша диета, повече инфекции ...) и следователно по-малко и по-слабо тяло, новият ни начин на живот също доведе до намаляване в нашия мозъчен обем (статия).

Въпреки всички неотдавнашни интелектуални и технологични постижения, всичко показва, че мозъкът ни плаща висока цена за новата ни среда, но често е голямата забрава. Нека го запазим, преди да е станало късно.

Вашият мозък: тихият убиец

Казвам тихо, защото смъртните случаи от рак и сърдечно-съдови заболявания заемат почти всички заглавия, но малко хора са наясно, че малко назад и с тревожно нарастване през последните десетилетия са смъртните случаи, свързани с психични разстройства (самоубийства, пристрастяване, заболявания, невродегенеративни ... ).

Преглеждайки интересната информация от Bloomberg относно причините за смъртта в САЩ, откриваме следното:

  • Смъртта от самоубийство са се увеличили със 75% от 70-те години насам в населението между 25 и 44 години.
  • Смъртни случаи, свързани с консумация на наркотици Те са преминали от незначителни до почти толкова смъртни случаи, колкото сърдечни проблеми и повече смъртни случаи, отколкото рак в тази възрастова група. Наркотиците несъмнено имат и социокултурен компонент, но нуждата на мозъка да „избяга“ от реалността говори много за света, който сме създали.

жертва

В следващата възрастова група (45-54 години) се повтаря същата история. Самопричинените смъртни случаи от самоубийство или наркотици са скочили стремително само за няколко десетилетия.

Ако разгледаме възрастните хора, невродегенеративните заболявания (деменция, болестта на Алцхаймер ...) вече представляват третата причина за смъртност, само зад сърдечно-съдовите заболявания и рака. И в тази група има все повече хора (статия).

Друг пример за лошото състояние на мозъка ни е, че повече от една четвърт от жените в Съединените щати пият лекарства срещу психично разстройство (доклад), а в Испания употребата им се е удвоила през последното десетилетие (статия). Много деца вече се лекуват, въпреки факта, че клиничните изпитвания установяват причинно-следствена връзка между тези лекарства и по-голяма вероятност за самоубийство.

Тъжна ирония, ние използвахме големия си мозък, за да проектираме среда, която го разрушава. Може би все пак не сме толкова умни.

Възможно ли е нашият мозък да е дори по-зле адаптиран към съвременния живот от нашето тяло? какво можем да направим?. Нека да помислим ...

Вашият мозък се нуждае от мазнини и холестерол

Не само холестероловата фобия и прищявката с ниско съдържание на мазнини са навредили на телата ни. Ако смятате, че мозъкът ви е с 60% мазнини и концентрира голяма част от холестерола в тялото ви, изглежда логично, че диета с ниско съдържание на мазнини и холестерол не е най-добрият вариант за вас.

Много изследвания свързват a по-насилствено поведение (преглед, проучване) и повишен риск от самоубийство (проучване, проучване, проучване) на тези с по-ниски нива на холестерол. Разбира се, това не означава, че ще се самоубиете, ако холестеролът ви е нисък, но погрешното схващане, че трябва да поддържаме холестерола възможно най-нисък, несъмнено може да причини някои от проблемите.

Ниските нива на холестерол също могат да повлияят на нашите когнитивно представяне. Според данни от известното проучване на Framingham Heart Study, хората с „желано“ ниво на холестерол (240 mg/dL).

При възрастните хора тази асоциация се повтаря. По-високите нива на холестерола са свързани с по-добра памет, по-нисък риск от деменция (проучване, проучване) и смъртност (проучване).

И не говоря само за общия холестерол или предполагаемия добър (HDL), но дори и за демонизирания LDL. Това проучване открива 4 пъти по-висок риск от Паркинсон при мъже (71-75 години) с „завиден“ LDL 140 mg/dL.

Това не означава, че повече холестерол е непременно по-добър, разбира се, ние се нуждаем от подходящ диапазон (обяснявам повече тук).

Контролирайте кръвната захар

Погрешната война срещу мазнините отвори вратата към повече захари, които послужиха като заместител и това вероятно изигра роля в смразяващата ескалация на диабетиците, с по-голяма вероятност от развитие на деменция (проучване, проучване) и всъщност тя започва да говори за болестта на Алцхаймер като диабет тип 3.

Не е, че диабетът сам по себе си причинява деменция, просто че и двете заболявания имат един и същ произход: чести скокове в глюкозата, инсулинова резистентност ... Няколко проучвания показват, че това повишаване на кръвната глюкоза е риск дори и при недиабетни пациенти въздействие върху други когнитивни способности като паметта (проучване).

Чувстваме се успокоени, когато резултатите от анализа ни поставят в рамките на това, което се счита за нормално, но ако сте на високо ниво от нормалния диапазон, рискът ви е по-висок по отношение на загубата на мозъчен обем и когнитивния капацитет (проучване). Дори ако си тръгнете с потупване по гърба от Вашия лекар, не забравяйте, че това, което смятаме за „нормално“ за холестерола или кръвната глюкоза, може да не е оптимално.

Намалява възпалението

Както подробно разглежда този преглед, има ясна връзка между възпалителните процеси и развитието на невродегенеративни заболявания.

Някои препоръки за намаляване на възпалението.

Избягвайте излишните телесни мазнини

Не забравяйте, че мазнината не е пасивен орган, тя отделя множество вещества, включително така наречените цитокини, които се намесват в възпалението.

Затлъстяването също е свързано с неврологични разстройства, от мигрена (проучване) до деменция (проучване) до намален мозъчен обем (проучване). Изглежда, че когато тялото става по-голямо, мозъкът става по-малък.

От друга страна, възпаленият мозък е сериозен проблем и една от причините, които водят до нарушаване на регулацията на нашето мастно състояние, което контролира нивото на телесните мазнини.

Елиминирайте провъзпалителните храни

Разбира се, намаляването на приема на захари, растителни масла и всички други индустриални храни, които допринасят за възпалението, ще бъде приветствано от мозъка ви.

Проучване на повече от 8000 души предупреждава например за рисковете от тези растителни масла с високо съдържание на Омега 6 при развитието на деменция, ако не се противодейства с достатъчно количество Омега 3, в идеалния случай от риба.

Погрижете се за чревната си флора

Има много спорове относно опасностите от глутен и други компоненти, присъстващи в зърнените култури като пшеницата.

Процесът, чрез който тези компоненти ни въздействат, е сложен, но доказателствата, че глутенът може да допринесе за чревната пропускливост и следователно за последващ възпалителен процес се увеличава (преглед), както и връзката между различните степени на чувствителност на глутена и психичните разстройства, без трябва да бъде целиакия (проучване, проучване, проучване, редакция, статия).

Ненапразно храносмилателната система е известна като вторият мозък, и вашето здраве влияе пряко на настроението ви, което е разбираемо, ако смятаме, че храносмилателната система произвежда 95% от серотонина и 50% от допамина в нашето тяло.

Грижата за чревната микробиота чрез минимизиране на потенциалните опасности като глутен, консумирането на пробиотици и ферментирали продукти от време на време може да бъде непряк начин за поддържане здравето на мозъка ви (статия), или по-скоро на мозъка ви.

Оптимизирайте вашите митохондрии

Мозъкът, въпреки че представлява само 2% от общото тегло, консумира 20% от нашата енергия. За да произведе цялата тази енергия, тя разчита на огромен брой митохондрии, нашите електроцентрали. Неизправността на същия ще се отрази негативно на нашите когнитивни способности (статия, статия).

Някои препоръки за поддържане на митохондриите на вашите неврони в оптимално състояние:

  • КетозаКетонните тела (особено бета-хидроксибутират) са високооктаново гориво за мозъка ви и множество изследвания ги свързват с невропротективна роля (преглед). Не препоръчвам непрекъсната кетогенна диета, но определени периоди на кетоза ще бъдат добре приети от мозъка ви.
  • Периодични пости: Процесът на автофагия „рециклира“ отпадъците, образувани при непрекъснатата работа на митохондриите, правейки ги по-ефективни, като същевременно стимулира производството на магически протеин за мозъка, BDNF (проучване), което ще видим скоро.
  • Избягвайте недостига на микроелементи, необходими за вашите митохондрии, особено витамини от група В и с особено значение B12.
  • Физическа дейност: Малко хора разбират доколко идеята за здравословен дух в здраво тяло е правилна, затова посвещаваме следващия раздел на упражненията.

Физическа дейност

Мнозина смятат, че физическите упражнения помагат да се поддържа тялото младо, но мозъкът се нуждае от интелектуална стимулация. Без съмнение "умствените упражнения" имат своето място (изучаване на езици, изучаване, игри с памет, судокус ...), но нека не забравяме, че основната задача на мозъка е да контролира движението (презентация).

Движението е единственият начин, по който трябва да въздействаме на света около нас, а оттам и на неговото значение. Всяка мисъл или емоция представляваше еволюционно предимство само ако трябваше да предизвика последващо действие или движение.

Мозъкът командва движение, но от своя страна се формира от това движение. Ако спрете да се движите, мозъкът ви се свива (проучване).

Всъщност физическата активност е един от основните стимулатори на производството на BDNF (извлечен от мозъка невротрофичен фактор или на испански невротрофичен фактор, получен от мозъка), което е подобно на умствения „хормон на растежа“, като е едно от най-активните вещества за стимулиране на неврогенезата.

Както показват много проучвания, преместването на тялото ви вероятно е по-важно за вашето психично здраве от всеки тип интелектуална дейност, независимо дали говорим за изследване на невродегенеративни заболявания или подобрения в паметта (проучване).

Упражнението насърчава освобождаването на невротрансмитери (като серотонин и допамин) и е също толкова ефективно срещу депресията, колкото лекарствата (проучване, проучване), но без странични ефекти.

Покой за сън

Въпреки единодушието относно важността на добрия нощен сън, какво всъщност се случва в мозъка ни, докато спим, не е напълно известно.

Знаем например, че мозъкът не се изключва и всъщност някои области на мозъка са по-активни, отколкото когато сте будни. Една от теориите за съня е, че е необходимо да се консолидират паметта и други учебни процеси.

Всеки, който е прекарал лоша нощ, знае доколко това влияе на умственото ни представяне. Няма нужда да четете каквито и да е изследвания, въпреки че, разбира се, те съществуват (проучване, проучване).

Излагане на слънце

Както обсъждахме в последния епизод на радиото, витамин D влияе на множество аспекти на здравето и рядко се разглежда. А в случая с психичното здраве то също играе важна роля, с ясна връзка между ниските нива на витамин D и депресията, болестта на Паркинсон и Алцхаймер (проучване, проучване, изследване, статия).

Хроничният стрес на съвременния живот разяжда структурата на мозъка (изследване, статия), правейки го по-уязвим към всички споменати досега разстройства (депресия, деменция ...).

Всяка техника, която ви помага да се справите с такъв стрес, ще има положителен ефект върху бъдещото ви психично здраве. Например, преглед на 47 проучвания намира (умерени) доказателства, че медитацията подобрява тревожността и депресията, като същевременно активира мозъчните области, свързани с вниманието и контрола на нервната система (проучване).

Обобщение

Не е нужно да бъдете много внимателни, за да осъзнаете, че препоръките, които ви позволяват да имате здраво тяло, са практически същите, които ви позволяват да поддържате здравето на мозъка си: достатъчно естествени мазнини, контролирате кръвната глюкоза, намалявате възпалението, физическата активност, почивка, достъп навън ...

Нашето тяло и мозък еволюираха заедно, в една и съща среда, така че е логично това да е така. Всъщност мозъкът и тялото ви са едно и здравето на всеки зависи от здравето на другото, нито едното, нито другото е по-важно. Както Емо Филипс казваше „Мислех, че мозъкът ми е най-прекрасното нещо в тялото ми, докато не разбрах кой ме накара да мисля така“.