Покълването е практика, която през последните години придоби популярност сред любителите на здравето.

Твърди се, че покълналите зърнени и бобови култури са по-богати на хранителни вещества и по-лесно смилаеми от не покълналите сортове.

Някои изследвания дори предполагат, че те могат да предпазят от определени видове заболявания и да ви помогнат да отслабнете.

Тази статия разглежда по-отблизо покълналите зърнени и бобови култури и техните ползи за здравето.

Какво представляват покълналите зърнени и бобови култури?

бобови
Споделете в Pinterest

Покълването, известно още като покълване, е често срещана практика, използвана за подобряване на смилаемостта и хранителната стойност на семена, зърнени храни, ядки или бобови растения.

Тя включва накисване на храната до 24 часа и след това многократно източване и изплакване в продължение на няколко дни.

Покълналите зърнени и бобови култури могат да се готвят и добавят към съдовете или да се сушат и смилат на брашно за печене.

Покълналите зърна също се използват често в продукти като хляб, картофен чипс, тестени изделия и кори за пица.

Казва се, че процесът на покълване увеличава концентрацията на различни хранителни вещества, намалява съдържанието на антинутриенти и осигурява много други ползи за здравето.

По-добро съдържание на хранителни вещества и смилаемост в сравнение с пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни и бобовите растения обикновено са с високо съдържание на фибри, витамини от група В и важни минерали, като желязо, цинк и магнезий (1, 2).

Те също така съдържат добро количество протеин, който е от съществено значение за растежа, развитието, имунната функция и общото здраве (3).

Проучванията показват, че покълването може допълнително да увеличи съдържанието на хранителни вещества в зърнените и бобовите култури.

Всъщност е доказано, че покълването подобрява аминокиселинния профил на храните, повишава концентрацията на протеини и подобрява качеството и наличността на витамини и минерали (4).

Например, едно проучване установи, че отглеждането на вихур води до 4–38 пъти повече витамин С и 9–12% повече протеини. Смилаемостта на протеините при вихура също се подобрява с до 20% (5).

Друго проучване показа, че кълняемостта на елда увеличава както хранителната стойност, така и количеството антиоксиданти за борба с болестите в крайния продукт (6).

По-ниското съдържание на антинутриенти подобрява усвояването на витамини и минерали

Антинутриентите са съединения, които намаляват усвояването на някои хранителни вещества в тялото ви.

Някои анти-хранителни вещества, като фитинова киселина, лектини и протеазни инхибитори, са особено концентрирани в зърнените и бобовите култури.

Това може да допринесе за хранителни дефицити за вегетарианци, вегани или тези, които фокусират диетата си върху зърнени и бобови култури (7).

Покълването може да бъде лесен начин за намаляване на съдържанието на антинутриенти в храните и подобряване на усвояването на витамини и минерали.

Проучванията показват, че покълването може да намали съдържанието на фитинова киселина с до 81% (8, 9).

Друго проучване установи, че кълняемостта намалява нивата на лектин с 85% и намалява протеазните инхибитори със 76% (10).

Това може да увеличи усвояването на важни протеини и минерали, като желязо, цинк, калций, магнезий и манган (11).

Той може да ви помогне да отслабнете, като ви поддържа по-дълго време и намалява апетита

Ако се опитвате да свалите няколко излишни килограма, може да помислите да добавите покълнали зърнени и бобови култури към вашата диета.

Те са богати на фибри, които се движат бавно през тялото ви. Това ви кара да се чувствате по-дълго сити, ограничава апетита и увеличава загубата на тегло (12).

Те също така съдържат добро количество протеин, който може да намали апетита и общия прием на калории (13).

В допълнение, няколко проучвания са установили, че по-голямата консумация на пълнозърнести храни и бобови растения може да бъде свързана с по-голяма загуба на тегло.

Например, проучване на 1475 души показа, че тези, които редовно ядат боб, имат по-ниско телесно тегло и по-малки размери на талията от тези, които никога не са яли боб.

Освен това потребителите на боб са имали 23% по-нисък риск от увеличаване на размера на талията и 22% по-нисък риск от затлъстяване (14).

Друго голямо проучване на близо 45 000 души установи, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с намален индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията както при деца, така и при възрастни (15).

Съдържанието на фибри може да подпомогне контрола на кръвната захар

Покълналите бобови растения и пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които могат да се възползват от контрола на кръвната захар.

Фибрите намаляват абсорбцията на захар в кръвта, което предотвратява скокове и запушвания в нивата на кръвната захар (16).

Изследванията също така установяват връзка между консумацията на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни и по-добър контрол на кръвната захар (17).

Според малко проучване при 11 души с нарушен контрол на кръвната захар, консумацията на покълнал кафяв ориз в продължение на шест седмици значително понижава нивата на кръвната захар в сравнение с белия ориз (18).

Друго проучване при 2027 души показва, че тези, които ядат редовно бобови растения, са склонни да имат по-ниски нива на кръвната захар на гладно от тези, които не са яли (19).

Може да предпази здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола

Благодарение на отличния си хранителен профил, консумацията на покълнали зърнени и бобови култури може да бъде полезна за сърцето ви.

Всъщност проучване, последвано от 9 632 възрастни на 19 и повече години, установи, че тези, които ядат бобови растения поне четири пъти седмично, имат 22% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж седмично (двадесет).

По същия начин преглед на 45 проучвания показа, че яденето на три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с 19% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и 12% по-нисък риск от инсулт (21).

Яденето на повече пълнозърнести храни и бобови растения също е свързано с по-ниски нива на холестерол, един от ключовите рискови фактори за сърдечни заболявания (22, 23).

Те могат също така да понижат кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на стреса върху сърдечния мускул, поддържайки го здрав и силен (24, 25).

Гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета

Освен че са богати на основни хранителни вещества, които могат да насърчат цялостното здраве, покълналите зърнени и бобови култури са и невероятно гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета.

Те могат да бъдат приготвени и използвани в супи, яхнии, сосове и ризота, докато суровите бобови растения могат да бъдат включени в салати, за да добавят малко хрупкавост.

Можете също така да дехидратирате и смилате сурови или варени покълнали зърна и бобови растения, за да направите брашно и да го използвате в любимите си рецепти за печене.

Имайте предвид обаче, че е по-добре да се спрете на цели хранителни източници на покълнали зърнени и бобови култури, а не на предварително опаковани продукти като картофени чипсове и гевреци.

Последните често не само са пълни с натрий, добавки и съмнителни съставки, но обикновено се обработват и тежко, изчерпвайки ги от потенциални свойства за укрепване на здравето.

Въпросът е…

В сравнение с пълнозърнестите храни, покълналите зърна и бобовите растения са по-богати на важни витамини и минерали, но по-ниски на антинутриенти, които инхибират тяхното усвояване.

Те могат да понижат кръвната захар, да насърчат здравето на сърцето и да ви помогнат да отслабнете.

Освен това те се приготвят лесно и се добавят към много рецепти и ястия.

Опитайте се да направите покълналите зърнени и бобови култури част от вашата здравословна диета, за да се възползвате от многобройните им ползи за здравето.