Истината е, че диета на растителна основа (независимо дали е вегетарианско или веганско), това е здравословна възможност на всеки етап от живота, както много научни изследвания показват от няколко години насам: може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2, наред с много други състояния.

време бременност

Y., по време на бременност и кърмене не трябва да се превръща в проблем, стига да са изпълнени три основни предпоставки: то е здравословно, разнообразно и най-вече е добре планирано. Това означава, че трябва да се избягва рискът от хранителни дефицити с някои основни елементи по време на бременност, като протеини, желязо, витамин D, калций, йод, цинк, омега-3 и витамин B12.

Всъщност, наличните доказателства досега показват, че веган и вегетариански диети, при условие че са били добре планирани, те могат да се считат за напълно безопасни. Въпреки че е необходимо, да, голямо съзнание за поддържане на балансиран прием на основните хранителни вещества всеки ден.

Освен това, според наскоро публикуван преглед на проучвания, "въпреки че са необходими повече доказателства, балансираните диети на растителна основа, богати на фибри и ниско съдържание на мазнини, се считат за защита срещу усложнения при бременност", като например прееклампсия, гестационен диабет и преждевременно раждане. "Тези защитни фактори обаче изчезват, ако възникнат дефицити на микроелементи".

Както виждаме, от съществено значение е да планирате добре веганската или вегетарианската диета, особено по време на бременност и кърмене (но в крайна сметка, по всяко време и етап от живота). И то е, че ако не, е известно, че по време на бременност могат да възникнат някои проблеми, свързани с небалансиран хранителен режим и дефицит на някои макро- и микроелементи, като съществуването на по-голям риск от влошаване на състоянието на плода (ниско телесно тегло, фетални малформации и неврологични увреждания).

Как да добавите протеин към вашата диета

Нуждите от протеини по време на бременност и кърмене са особено високи. И въпреки че се счита, че нуждите от протеини лесно се задоволяват при веганска диета, препоръчва се 10% увеличение на приема на протеини през цялата бременност.

Добър вариант е да добавяте между 1 до 2 чаши леща или 3 чаши соева напитка на ден, което ще покрие нуждата от допълнителни протеини.

Незаменими аминокиселини могат да бъдат получени изцяло и от зърнени и бобови култури.

  • Те особено се открояват: Спанак, елда, киноа, амарант, соя, семена от каламус и боб.

Как се добавя желязо

В повечето случаи lДобавянето на желязо обикновено се препоръчва само когато е доказано ниско ниво на желязоили например след рутинен кръвен тест.

В този смисъл добре планираната веганска диета може да помогне за задоволяване на нуждите от желязо по време на бременност, които също се увеличават мощно, тъй като тялото ви се нуждае от по-голямо количество, за да произвежда повече хемоглобин и по този начин да доставя кислород на бебето. Освен това е основен микроелемент, който подхранва растежа на плацентата и бебето и предотвратява анемията, която е свързана с бебета с ниско тегло или преждевременно раждане.

Съдържанието на желязо, което откриваме във веганската диета, е вид желязо, известно като не-хем. Този тип желязо има по-ниска бионаличност от хемните форми от животински произход.

По този начин, Препоръчително е да се консумират растителни храни, богати на желязо, заедно с храни с високо съдържание на витамин С, тъй като този витамин помага да се подобри усвояването му.

  • Те особено се открояват: боб, семена, зелени листни зеленчуци, ядки и соя. Докато сред най-богатите на витамин С храни се открояват: цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки и портокалов сок.

Как да си осигурим калций

Добавянето на калций по време на бременност е доста рядко, дори при строга веганска или вегетарианска диета.

Препоръчва се както вегетарианците, така и веганите да консумират между 1200 и 1500 милиграма калций всеки ден, което е с около 20 процента повече от препоръчителния калций за тези, които не спазват този тип диета.

  • Те особено се открояват: броколи, сусам, бадеми, червен и бял боб и в по-малка степен подсилена соева напитка.

Как да си осигурим цинк

Макар и по-малко популярен сред бременните жени, в сравнение с желязото или витамин В9, истината е, че цинкът е друг основен микроелемент по време на бременност, тъй като допринася за правилното функциониране на развитието на бебето, подпомагайки растежа му, като се намесва в синтеза на протеини (и подобрява мозъчна активност).

По този начин, По време на бременността трябва да се увеличи консумацията на храни, богати на цинк, особено ако бъдещата майка е вегетарианка или веган.

Интересен вариант, когато става въпрос за подобряване на усвояването на цинк от организма, е чрез приемането на някои полезни методи за приготвяне на храна, като накисване, ферментация на покълване или ферментация на хляб (в закваска).

  • Те особено се открояват: бобови растения, ядки, семена, зърнени храни и соя. Възможно е също да се изберат храни, обогатени с цинк, какъвто може да бъде случаят със зърнените храни за закуска.

Как да си осигурим йод

Знаете ли, че йодният дефицит всъщност е рядък в западните страни? Очакваната нужда от йод при бременни жени е 200 μg на ден. И йодирана сол се превръща в един от най-безопасните начини за осигуряване на тялото на препоръчителното дневно количество йод, както и водорасли (или хранителна добавка на основата на водорасли).

Ако сте загрижени за рисковете, които може да представлява повишената консумация на йодирана сол по време на бременност, трябва да бъдете спокойни, тъй като много специалисти я смятат за безобидна, особено поради ниската честота на артериална хипертония по време на бременност.

Как да осигурим витамин D

Витамин D е, наред с цинка, вероятно още един от „много забравените“ по време на бременност. Това е друго важно хранително вещество по време на бременност, като улеснява и подобрява усвояването на калция, когато се консумира заедно, и е особено полезно за предотвратяване на появата на гестационен диабет, като подобрява способността да реагира на инсулин за транспортиране на калций.

Тоест, витамин D е способен да индуцира секреция на инсулин, като същевременно намалява инсулиновата резистентност. Необходимото количество витамин D на ден по време на бременност и кърмене е 600 IU (международни единици).

  • Те особено се открояват: Фасул, броколи и зелени листни зеленчуци.

Съдържанието на витамин D в тези храни обаче се счита за наистина ниско, така че е възможно да изберете някои соеви млечни продукти и някои обогатени зърнени закуски.

Както добре препоръчително е да се поддържа адекватно излагане на слънчева светлина, тъй като ултравиолетовите лъчи B причиняват синтез на витамин D-3, който от своя страна се превръща във витамин D.

Как да осигурим витамин В12

Витамин В12 е основно хранително вещество по време на бременност по същия начин като фолиевата киселина. (витамин В9), тъй като те са склонни да действат заедно, за да предотвратят дефекти на нервната тръба, както и анемия поради дефицит на този витамин.

Не намираме витамин В12 в растителни източници, така че необходимо е да се консумира чрез храни от животински произход или чрез добавки. Разбира се, възможно е да се изберат обогатени храни като зърнени закуски, соево мляко, тофу, хранителни дрожди или заместители на месото, въпреки че е най-добре да се приема добавка с витамин В12.