Обучението за полумаратон не изисква само упражнения. Също така подходяща диета за целите на бегача. Знаете ли как да планирате диетата си?

това

Ако ви се вижда половин маратон, вероятно се опитвате да се настроите с тренировки. Но трябва да знаете, че храненето е ключов фактор за да се представите най-добре. Можете да тренирате много, но ако не го спазвате с подходяща диета, няма да се възползвате от тези тренировки.

Полумаратонът ще изисква час, ако сте много добри и два или повече, ако принадлежите към останалите смъртни. Това означава, че консумация на енергия Ще бъде между 1500 и 2000 килокалории, въпреки че варира в зависимост от ритъма, който се носи.

Но не само денят на състезанието е важен, във вашата седмична тренировка трябва да натрупате между 40 и 60 минимални километра. Освен това би било идеално да ги придружите с малко тренировки за сила, сърцевина, гъвкавост и проприоцепция.

И от своя страна, една тренировка като тази, например, идеална за хора с малко време, също изисква правилна диета.

Първото нещо, което трябва да направим, е да се измъкнем от диетите и препоръките на който и да е бегач или страница на бегача. Колкото и професионални да изглеждат, те нямат научен подход, дори не истинска храна.

И най-вече, ако страницата или блогът не знаят какъв е вашият ден за ден, енергийните ви разходи, ежедневната ви физическа активност или тренировките ви, как ще се ръководите от тях? В тази статия за храненето за „манекени“ имате пример как да разпределите макронутриентите според вашите нужди.

Първата стъпка е да се обърнете към професионалист, а диетолог-диетолог направете персонализиран план. А междувременно избягвайте типичните диети, които се основават на лошо хранителни или силно преработени храни.

Вашата закуска например ще бъде важна или не в зависимост от това какво трябва да направите тази сутрин. Обичате хляб? Не всичко е лошо. Изберете закваска, покълнал и естествено направен хляб.

Освен това от първия час е интересно да се поддържа висок прием на протеини, като по този начин се избягва загуба на мускулна маса. Ако сте от онези, които имат тост с пуйка или шунка, знайте, че това не се брои за протеин, дори като истинска храна.

Слушайте тялото си

За да стигнем до килокалории, от които се нуждаете всеки ден, Интересно е да имате няколко хранения или „закуски“ в средата на сутринта и в средата на следобеда. Ябълката или барчето ще бъдат първото нещо, което те препоръчват, и със сигурност е последното нещо, което трябва да направите.

Връщаме се към началото, зависи от колко часа тренирате, дали вече сте тренирали или все още имате тренировка. Или дори ако вече сте работили или все още ви предстои много физическа активност. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се основавате на това, което тялото ви иска от вас, слушайте го.

На обяд и вечеря най-интересното е да оставите отлагания, добре пълни със сложни въглехидрати, придружени с добра доза протеин с висока биологична стойност. Зеленчуците са добър съюзник, с високо съдържание на витамини и минерали.

От друга страна, при хранене, свързано с тренировка, преди и след обучение, ще трябва да изберете бързо абсорбиращи храни, като обикновен шоколад, банан или мед. И да се възстанови от тях, и храни с бавна асимилация, за да издържат по-дълги течения.

Преди състезанието

Време е да презаредите запасите си от гликоген. Поне 2-3 часа преди това е добре да се храните между тях 500-800 ккал при които сложните хидрати са приоритетни. Два часа преди това, по-добре да пием шейкове, тъй като много от нас ги усвояват и усвояват по-добре преди състезанието.

По същия начин вземете две филийки пълнозърнест хляб със сладко, спортна напитка и половин енергийно блокче, както се препоръчва, Не е препоръчително. Всъщност конфитюрът е почти мигновено усвояване и ще генерира скок на инсулин преди състезанието.

Трябва да приемате някои сложни въглехидрати, най-малко 500kcal. Но трябва да е нещо, което харесвате и което се чувства добре за вас. Млякото с овес е добър съюзник, но не мога да препоръчам нещо, което не сте опитвали преди и се чувствате зле.

По време на състезанието

Остават 20-30 минути за състезанието, трябва да сте добре хидратирани, И като приемем това за даденост, е време да си вземем банан. Това ще ви помогне да поддържате водния баланс в тялото си.

Вашият приоритет е да презаредите резервоарите за течности и да замените загубените калории. При тестове за повече от един час е препоръчително да се вземат между 30 и 60 грама прости въглехидрати (захари) след това и ги заредете отново, ако трябва да бягате между 2 и 3 часа.

В тази публикация обясняваме всичко, което трябва да знаете за видовете и разпределението на въглехидратите в диетата.

Идеалното е да се пие 125 милилитра вода, поне на всеки 30 минути. Хидратацията е най-голямата ергогенна помощ за всеки спортист. Като личен съвет пийте енергийни напитки, съставени от прости въглехидрати и които също имат добър електролитен баланс.

И накрая, можем да се насладим само на великия момент и не забравяйте да се възнаградите по-късно. Вие сте го спечелили повече от повече.

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки.