- Изправянето на състезанието с гаранции е възможно, вземете под внимание това, което казват експертите.
- График и маршрут на маратона във Валенсия 2016.
- Прегледайте и изтеглете в PDF нашето ръководство за маратона във Валенсия 2016.
По време на маратона е от съществено значение всеки бегач да осъзнае колко е важно да се поддържа добре хидратирана.
МАРАТОН ВАЛЕНСИЯ ТРИНИДАД АЛФОНСО
Бягането на маратон означава изправяне пред тест, който обединява, наред с други неща, ценности като всеотдайност и постоянство в тренировките и което предполага промени в начина на живот на всеки, изправен пред това голямо предизвикателство, не само физически, но и социално и семейно. За Марта Фернандес де Кастро, бивша състезателка и национален треньор, "тайната е да го подготвите месеци предварително и да имате предишна тренировъчна база. Трябва да преминете малко по малко, да започнете на по-къси разстояния като 10K и 15k тестове, за да преминете по-късно до полумаратона и накрая до маратона ".
Обучение
Да се изправиш пред маратона с гаранции обучението трябва да е било разнообразно, с промени в темпото, фитнес, сериали, бавно заснемане на филми и дълги пробези от около 25 километра веднъж седмично. За да завършите маратон без цел за точно определено време, броят на седмичните километри и скоростта на работа ще бъдат по-ниски, отколкото ако искаме да слезем, например, от 3 часа в маратона.
По същия начин е от съществено значение да не забравяме за физическото състояние и укрепващите упражнения веднъж или два пъти седмично, тъй като това ще ни помогне да предотвратим наранявания. Силовите тренировки са от съществено значение, за да можете да издържите по-силни километри и ритми. Съвет: „В края на всяко обучение, разтягането е важно за подготовка на тялото за следващата сесия. Те са само на 10-15 минути, че на следващия ден ще сме благодарни ", казва Марта Фернандес.
Предишни дни
Седмицата преди маратона трябва да тренираме много малко пристигнете възможно най-отпочинали на теста. Трябва да стигнете до изхода, според Марта Фернандес, „искаща да изяде асфалта, но преди всичко да изживее това преживяване“. Нормално е тази седмица да се появява всякакъв вид мускулен дискомфорт, който преди това дори не сме забелязвали, че съществува. Често се срещат и съмнения, страх и въпроси като: ще стигна ли до края? или ще мога да изляза с планираното темпо? Ще направим последната тренировка с маратонско темпо 4 или 5 дни преди това; например 5-6 х 1000 при маратонско темпо, съставляващи две минути.
Хранене
Това, което ядем, е аспект, за който също трябва да се погрижим от първия момент, в който обмислим да бягаме маратон. Обучението и храненето трябва да вървят ръка за ръка. Храненето с главата е от ключово значение за възможността да се храните Всички видове издръжка.
Приемът на въглехидрати (ориз, тестени изделия, бобови растения, грах, зърнени храни.) Трябва да бъде практически ежедневно, заедно с протеин под формата на риба или месо. Плодовете и зеленчуците също са от съществено значение при ежедневното бягане на бегача.
Дните преди състезанието, обяснява Фернандес, "жизненоважно е да увеличим приема на въглехидрати така че резервите ни да са пълни, избягвайте храни с високо съдържание на фибри предния ден и хидратирайте добре ".
Денят на състезанието трябва да закусваме както обикновено, това, което тялото ни е свикнало да приема. Тост с шунка или зърнени храни и сок би било чудесен вариант. "Разбира се, поне 2:30 часа преди маратона. Трябва да имаме предвид, че нервите могат да ни накарат да не понасяме храната по същия начин и че храносмилането ни е по-тежко този ден", казва треньорът.
Големият ден
За да избягате 42 195 км, от съществено значение е, освен добра закуска, да носите удобни, дишащи дрехи, които вече сме тествали в предишното обучение, за да сме сигурни, че не причиняват мехури или драскотини.
Използвайте някои обувки според нуждите на бегача, тоест светлината за бързи ритми и с добра амортизация, за да се избегне претоварване на краката, е основна. В случай на прекомерен студ или дъжд е препоръчително да се носи а ветровка. Освен това е удобно намажете тялото с вазелин, особено в области, склонни към дразнене като подмишниците или слабините .
Според Марта Фернандес "препоръчително е да излизаме с темпото, с което сме тренирали, да не прекарваме първите няколко километра или да сме прекалено консервативни, тъй като тогава това време е трудно да се възстанови. По време на състезанието се препоръчва вземете 3 или 4 гела най-много (един на всеки 10 км и 20 км с кофеин) и хидратирайте на всички места за освежаване, осигурени от организацията с вода и изотонична напитка ".
Ако забележим, че известният „pájara“ ни връхлита, вероятно ще бъде „поради лоша диета в състезанието или ниска хидратация, така че трябва да вземем нещо твърдо в освежителната станция (плодове или ядки) и пийте вода и соли".
Други съвети, които трябва да се вземат предвид през повече от 42 километра, подчертава бившият спортист, са "бягане в група, стига да не ни принуждава да вървим с темпо, което не ни отговаря. Също така, когато забележим спад в състезанието можем да използваме силата на ума си и да се съсредоточим върху други аспекти като подобряване на техниката, визуализиране на целта или мислене на всички наши приятели и семейство, които ни очакват при пристигането ".
Герман Пардо от AGM Entrenadores съветва за деня на маратона "спете добре и се събудете достатъчно рано, за да може тялото да бъде активно. По време на състезанието контролирайте темпото и вземайте референции на междинни точки, на всеки 5 или 10 километра, тъй като знанието как да поддържате постоянен ритъм според вашите възможности и предишното ви обучение ще ви позволи да се изправите добре пред финалната част на теста. И накрая, много здрав разум и ако не се чувствате добре, оставете крака си, профилактиката е по-добра от лечението ".
По време на маратона е от съществено значение всеки бегач да осъзнае колко е важно да се поддържа добре хидратирана. Не чакайте, докато сте жадни за пиене, тъй като в този случай възстановяването е по-бавно и по-скъпо. Препоръчително е да правите малки глътки с напредването на теста, като редувате вода и изотонични напитки, тъй като те съдържат процент въглехидрати и дават енергия за толкова взискателна надпревара.
След състезанието
След теста е нормално да бъдем изтощени от една страна, а от друга еуфорични след постигане на нашето предизвикателство.
"Склонни сме да забравяме да се грижим за тялото си, както бяхме свикнали през месеците на подготовка за маратона. Колкото повече глезим тялото си, толкова по-скоро то ще се възстанови от огромните усилия. Накрая трябва да се разтегнете внимателно, хидратирайте добре през следващите дни и следвайте a здравословна и балансирана диета, базирана на ориз, зеленчуци, плодове и храни, приготвени на скара, възможно най-далече. Стомахът накрая е наказан от постоянното въздействие в продължение на 42 километра, от диетата в състезанието, базирана на гелове и от усилията ", изречение Марта Фернандес, доктор по наука за физическа активност и спорт.
Хидратацията е от съществено значение, тъй като трябва да се има предвид, че за приблизително един час бягане се губи количество течност, което се равнява на почти 5% от телесното тегло. От края на състезанието и през целия следобед е препоръчително да отпиете много глътки.
"Винаги казвам, че трябва да се храните без глад и да пиете без жажда" казва Герман Пардо, който също препоръчва на всички негови бегачи "да направят малко, много плавно каране от около 20-30 'по мека земя (тревата би било идеално) и след това добра и плавна сесия на гъвкавост. скоро натоварване".
Марта Фернандес също настоява за този аспект. "В деня след маратона е препоръчително да се джогирате дори за десет минути, поне. От втория ден е удобно да си починете и да се възстановите с масажи, плуване и сауна ".
Фазата на възстановяване трябва да продължи няколко седмици, в зависимост от темпото и търсенето, на които сте подложили тялото, и без да се страхувате да загубите страхотните резултати, получени преди месеци.
Съгласно критериите за повече информация