Познаването на хранителната стойност на картофите и ползите за тяхното здраве е много интересно при включването на тази съставка в диетата. Картофите са отлична храна, с по-високо хранително качество от тестените изделия или зърнените храни, благодарение на съдържанието на витамини и минерали.
Картофите са много здравословна храна. Ако е приготвен варен или печен, картофът има средно ниско съдържание на калории, почти няма мазнини и не съдържа холестерол.
От друга страна, картофът съдържа много вода, сложни въглехидрати (нишесте) и протеини. Картофените протеини имат голяма биологична стойност, със същото качество като тези на месото. Освен това картофите са с много ниско съдържание на мазнини и имат приблизително 2% фибри.
Какво още, картофите са богати на витамин С и витамини от група В, както и на калий и магнезий, важни елементи в мозъчната регулация.
Трябва да се отбележи, че за да се възползваме пълноценно от хранителната стойност на картофите, трябва да готвим картофите с кожата им, в тенджера с малко вода и сол, тъй като много от хранителните вещества са точно под кожата, особено витамин С.
Ползи за здравето на картофите
Като цяло, яденето на зеленчуци може да бъде от полза за вашето здраве и да намали риска от много здравословни проблеми, свързани с начина на живот. Специфични, картофите съдържат важни хранителни вещества, които могат да бъдат от полза за здравето по редица начини.
Консумацията на картофи допринася за здравословния начин на живот. Всъщност яденето на картофи може да помогне:
- улесняват мускулната функция
- улесняват мозъчната функция
- регулират нивата на глюкозата в кръвта
- подобряване на здравето на костите
- понижава кръвното налягане
- подобряване на храносмилателното здраве
- неутрализира действието на свободните радикали
- помага за намаляване на възпалението
- може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак
💡 ПОМНЯ: Консумацията на картофи допринася за здравословния начин на живот.
Картофите са богати на нишесте и осигуряват фибри
Картофите са богати на нишесте, така че те са лесно смилаеми и улесняват храносмилането. Устойчивото нишесте, което не се усвоява в стомаха, но преминава в дебелото черво, става важно източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата, действайки като отличен пребиотик. В това отношение устойчивото нишесте е свързано с много ползи за здравето, включително намаляване на инсулиновата резистентност, което от своя страна подобрява контрола на кръвната захар.
Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се превръща в храна за полезните чревни бактерии. Тези бактерии го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини. По-конкретно, устойчивото нишесте в картофите се превръща предимно в бутират, предпочитаният източник на храна за чревните бактерии. Всъщност е доказано, че бутиратът намалява възпалението в дебелото черво, укрепва защитните сили на дебелото черво и намалява риска от рак на дебелото черво. Освен това е установено, че бутиратът помага на пациенти с възпалителни разстройства на червата като болест на Crohn, улцерозен колит и дивертикулит.
От друга страна, картофите също съдържат значително количество фибри, което стимулира перисталтичното движение и увеличава секрецията на стомашни сокове, което улеснява храносмилането и помага за предотвратяване на запек.
Картофите съдържат холин
Интересно е да се знае това картофите са интересен източник на холин, основно хранително вещество, което помага за намаляване на възпалението. Освен това холинът е важен за движението на мускулите, настроението, ученето и паметта.
Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчната мембрана, предаването на нервни импулси, усвояването на мазнините и ранното развитие на мозъка.
От друга страна, холинът помага за предотвратяване на състояния като мастен черен дроб.
Картофите са богати на витамин С, витамин В6 и витамин В9
Съдържанието на витамин С и витамин В6 в картофа, заедно със съдържанието на фибри и калий, подпомагат здравето на сърцето.
Витамин В6 също играе жизненоважна роля в енергийния метаболизъм, чрез разграждане на въглехидратите и протеините до глюкоза и аминокиселини, което улеснява организма да получава енергия.
Картофите също съдържат фолиева киселина (витамин В9). Наред с други, фолиевата киселина играе важна роля в синтеза и възстановяването на ДНК, предотвратявайки образуването на много видове ракови клетки поради ДНК мутации.
💡 ПОМНЯ: Яденето на картофи подпомага здравето на сърцето.
Картофът съдържа минерали, важни за здравето
Желязото, фосфорът, калцият, магнезият и цинкът в картофите помагат на организма да изграждане и поддържане на структурата и здравината на костите. Освен това желязото и цинкът играят решаваща роля в производство и узряване на колаген.
Ниският прием на натрий е от съществено значение за поддържане на здравословно кръвно налягане, но увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно. Картофите, богати на калий, стимулират вазодилатацията, т.е. разширяване на кръвоносните съдове. В допълнение към калия, калцият и магнезият, присъстващи в картофите, също спомагат за естествено понижаване на кръвното налягане.
От друга страна, фибрите, присъстващи в картофите, са полезни за понижаване на холестерола и подобряване на функционирането на инсулина в тялото, което помага за понижаване на кръвното налягане. Това е така, защото има пряка връзка между кръвното налягане и нивото на глюкозата в кръвта, тъй като инсулинът помага регулира нивото на глюкозата.
Освен това трябва да се отбележи, че по-високият прием на калий и по-ниският прием на натрий са свързани с намален риск от смъртност от всички причини и сърдечни заболявания.
Картофите са богати на антиоксиданти
Картофите са богати на флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини. Тези съединения действат като антиоксиданти в тялото чрез неутрализиране на потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Когато свободните радикали се натрупват, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
В тази връзка проучване установи, че антиоксидантите, присъстващи в картофите, могат да потиснат растежа на раковите клетки на черния дроб и дебелото черво. Установено е също, че лилавите картофи могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това ги прави потенциално по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали.
💡 ПОМНЯ: Картофите са богати на флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини, антиоксиданти, които помагат за неутрализирането на свободните радикали.
Хранителна стойност на картофите: хранителен състав
След това анализираме хранителна стойност на картофите. Хранителните стойности се отнасят до 100 гр. печен картоф с кожа, според Националната база данни за хранителните вещества на Службата за земеделски изследвания към Министерството на земеделието на САЩ.