Все по-често жените залагат на тренировки, при които вдигането на тежести е една от основните оси на тяхната рутина, но когато спазваме дисциплините, които моделите на Victoria's Secret като Бланка Падила и Алесандра Амброзио следват, осъзнаваме, че има много, които заложете на художествената гимнастика. Защо?

калистеника се основава на тренировъчна рутина с упражнения, при които собственото ви тегло е двигателят на тренировките. Разликата с функционалните тренировки, уточнява Хавиер Гонсалес, директор на JG Fitness Coaching пространството, е, че докато тази дисциплина съчетава упражнения с тежести и упражнения със собствено тегло, гимнастиката се придържа към телесното ви тегло. „Calisthenics предотвратява наранявания, защото не носите нищо друго освен тялото си, така че е много по-малко вредно от тежестите“, уточнява Хавиер.

упражнения

Ползите от калистеника

„Като тренирате само с тялото си подобрява както силата на издръжливост, така и стойката на тялото. Ако се спрете на тренировки с висока интензивност, можете да изгорите много калории, като правите репети, набирания на лентата или скокове, за да работите плиометрично ”, пояснява Хавиер. Предимството пред безкрайните кардио сесии? "Ако правите само кардио, в крайна сметка забавяте метаболизма си, докато работят върху здравината и устойчивостта с калистеника, те го активират отново ”, уточнява той.

Треньорът също така обяснява, че в зависимост от наклона, с който работите, можете да работите с по-голям акцент върху конкретни области на тялото. Той не се поколебава да посочи още едно съществено предимство за тези с натоварен график или за всички хора, които са отегчени от фитнеса: може да се практикува навсякъде. „Въпреки че има паркове, които имат възможност да практикуват калистеника, обикновена пейка на улицата е идеална за скокове на пейка, спадове на трицепс и лицеви опори, без да се налага да ходите до определено място“, уточнява той. „Най-хубавото е, че можете да отидете с приятели и да направите упражненията и тренировките динамични, като по този начин избягвате да изпадате в монотонност“, обяснява Хавиер Гонсалес.

Къде да практикувате гимнастика

Мириам Родригес е част от Барикирии, първият спортен женски клуб в Испания за Street Workout и Calisthenics. "Тренираме в Санта Евгения, в обществен парк, който не е голяма работа, но е функционален за нас, защото правим основни неща и с градски или домашни мебели е повече от достатъчно", казва тя.

"Има паркове по-подготвени да практикуват гимнастика. Особено харесвам El Retiro и Parque de Canal, защото имат решетки за набирания и дръжки. Не е необходимо обаче да ходите в специален парк, защото с пространството, което имате навсякъде, можете да спортувате ”, казва Хавиер Гонсалес, който в пространството на JGfitness работи за лични тренировки, гимнастика и HIIT разполага с многофункционална машина, в която практикуват калистеника.

Как да започнете да практикувате художествена гимнастика

„В рамките на калистеника има различни модалности, като например свободен стил, стил на тренировка, силови упражнения, съпротива, напрежение ... Правя базови тренировки с спадове, изпънки и клекове, между другото, които са най-основната тренировка за по-нататъшни упражнения ”, обяснява Мириам.

„За някой, който започва, идеалното е да работи върху тласъците - като например лицеви опори-, идиотците - като доминиран-, упражнения за стабилизиране на ядрото, като дъски и упражнения, с които да работите в долната част на тялото, като клякам, изпадане и повдигане на петата ”, казва Сандро Гарсия, съавтор на книгата„ Калистеника и тренировка на улицата: Тренировки с тялото тегло. Основата на всички спортове ".

„За да направите брадичка като начинаещ, ако висиш от бара и не можеш да направиш, идеалното е да правиш наклонени брадички, опирайки краката си на земята и да правиш брадички на ниска щанга, така че интензивността е по-ниска. Работим в централната фаза, която е чрез задържане на спускането и когато наберем сила, влизаме в концентричната фаза, която е възходът “, обяснява Сандро.

„Бихме направили същото с лицеви опори. Бихме започнали на повърхност на височина на бедрата, върху която почиваме ръцете си. Докато изучавате техниката, вие спускате наклона, докато стигнете до земята. Ако дотогава не сте в състояние да го направите на земята, можете да поддържате коленете си, когато правите флексията, така че да намалите интензивността на упражнението ", казва Сандро.

Друго перфектно упражнение за практикуване на гимнастика са плочи, упражнения, които поддържат изометричната позиция. Хрускането може да се извършва и в различни позиции за укрепване на корема във всички негови модалности. За да работите в долната част на тялото, нищо подобно на класическите клекове, удари, мъртва тяга и повдигане на петата.

Какви процедури да следвате, за да постигнете целите си

„Ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да изпълните по-кратки серии по-бавно. Ако целта ви е да губите мазнини, трябва да правите по-бързи серии с повече повторения ”, обяснява Хавиер Гонсалес. „Ако искате да тонизирате, би било идеално да направите между осем и 12 повторения с по четири сета на упражнение. За да определите и намалите размер, направете 15 повторения в 4 серии на упражнение ”, уточнява той. „Достатъчно е да тренирате около три дни в седмицата, в които се практикуват силови упражнения за увеличаване на мускулната маса и основния метаболизъм“, заключава Хавиер Гонсалес.