pozuelo

Европейската агенция за здраве на храните (EFSA) 1 препоръчва дневна дажба на фибри от 25g на ден, а 100 грама шам-фъстъци осигуряват 10,3 грама. Освен това научните изследвания показват, че ядките повишават чувството за ситост, потискат глада и намаляват апетита; което го прави идеалната естествена закуска за приемане между храненията, отслабване и поддържане на теглото.

Въпреки погрешното убеждение, че приемът на ядки увеличава телесното тегло поради тяхното съдържание на мазнини, има няколко проучвания, които показват, че умереният прием не го увеличава. Повечето мазнини в шам-фъстъците са ненаситени, така че не се усвояват; високото съдържание на фибри и протеини увеличава чувството за ситост и намалява приема на калории; и освен това имат нисък гликемичен индекс (под 10). Всички тези атрибути правят възможно включването на шам фъстък в балансирана диета и контрол на теглото.

Изправени пред затлъстяването и намаляване на индекса на телесна маса

Проучванията2 показват, че честата и редовна консумация на ядки в препоръчителни количества, включително шам-фъстъци, може да допринесе за предотвратяване на затлъстяването; и че консумацията на ядки не е свързана с наддаване на тегло, а напротив. Е, високото съдържание на фибри и протеини насърчава ситостта, което допринася за контрола на телесното тегло.

От друга страна, друго научно изследване3 показва, че редовната консумация на шам фъстък може да намали индекса на телесна маса. Изследването е проведено с жени на възраст между 20 и 65 години, които са консумирали или 53 g (240 кал; n = 31) шам фъстък или 56 g бисквити preztel (220 кал; n = 28) като част от калорично контролиран диета за отслабване. През 12-те седмици, които продължиха проучването, и двете групи успяха да намалят телесното си тегло; обаче групата, която е спазвала диетата, включваща шам-фъстъци, е имала по-значително намаляване на индекса на телесна маса.

Силата на черупките от шам-фъстък

Предимство на американския шам фъстък в контрола на теглото пред другите ядки е черупката му. Проучване [1], проведено през 2014 г., показва, че черупката на шам-фъстъците допринася за намаляване на калорийния прием. Поглъщането на сушените плодове с черупката води до по-ниска консумация на калории и това може да се дължи на времето, необходимо за белене на шам-фъстъците. Освен това празните черупки действат като визуален знак за потребителя. Процесът на черупки забавя процеса на хранене и визуализирането на празните черупки функционира като сигнал за спиране на храненето, като по този начин увеличава усещането, че сте яли необходимото.

По-малко калории, повече фибри и растителни протеини на порция

Порция шам фъстък се равнява на приблизително 49 единици и съдържа 164 килокалории. В сравнение с други ядки като орехи (195 kcal), кашу (171 kcal), бадеми (176 kcal) и лешници (191 kcal), шам-фъстъците имат по-малко калории на порция. Трябва също да се отбележи, че шам-фъстъкът е богат на фибри (2,9 g на порция) и източник на протеин (5,9 g на порция).

5 причини да включите шам фъстък във вашата диета

1. Богато на фибри (10,3 g/100 g)

Съдържанието на фибри е важно, тъй като епидемиологичните и клиничните проучвания постоянно показват, че приемът на фибри е обратно свързан с наддаване на тегло, диабет, ССЗ и някои видове рак.

2. С високо съдържание на ненаситени мазнини (28g/100g)

Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини в диетата допринася за поддържането на нормални нива на холестерола.

3. Източник на витамин Е (21 mg витамин E/100 g - 18% препоръчителна дневна дажба)

Шамфъстъкът е източник на витамин Е, който помага да се предпазят клетките от окислително увреждане.

4. Източник на желязо (4mg/100g - 29% препоръчителна дневна дажба)

Желязото допринася за нормалната функция на имунната система и допринася за добрата оксигенация на организма. Следователно шам-фъстъците са идеални за хора, които практикуват спорт с висока интензивност или за тези, които водят здравословен начин на живот.

5. Източник на протеин (21g/100g - приблизително дневна дажба се препоръчва 42% за възрастен 8400kJ/2000kcal)

Протеините помагат да се поддържат нормалните кости и да се поддържа и изгражда мускулна маса. Подобно на другите ядки, шамфъстъкът е с хранителни вещества и 28 г порция шам-фъстък (приблизително 49 плода) осигурява 5,9 г протеин.