Със заседналия начин на живот и самоизолацията новата норма е по-важно от всякога да се грижите за здравето си с редовни упражнения. Ако сте затворени вкъщи и пропускате дните във фитнеса, може би сте обмисляли да отидете да бягате.
Редовните аеробни упражнения са много полезни в момента при сегашната ситуация, тъй като могат да помогнат за справяне със стреса, тревожността, депресията и да подобрят качеството на съня.
Някои хора приемат тази редовност много сериозно и се ангажират да тичат всеки ден или дори 5K бягане всеки ден. Консенсусът е ясен: бягането е полезно за вашето здраве. Но колко е твърде много? Какво наистина се случва с тялото ви, когато бягате 5 километра ден след ден? Това е, което можете да очаквате.
Какви ефекти има бягането върху тялото?
Подобрете тонуса на мускулите си
Изпълнявайки 5K всеки ден, вероятно ще видите подобрения във вашия мускулна издръжливост и потенциално в размер на мускулите първични материали, използвани по време на бягане, като вашите четириколесни, подколенни сухожилия, глутеуси, сгъвачи на бедрото и прасци.
Въпреки че има ограничени изследвания за това какво се случва с мускулите след бягане на 3 мили седем дни в седмицата, се появи проучване от април 2014 г. в Exercise Sports Science Review. Изследователите се заеха да оспорят догмата, че кардиото не помага при мускулен растеж.
Те сравниха резултатите от 12-седмичните планове за аеробни и съпротивителни тренировки при малка група възрастни хора и стигнаха до извода, че и двете тренировки водят до подобен мускулен растеж. Всъщност доказателствата бяха достатъчно силни, за да могат изследователите да ги препоръчат кардио като ефективно противодействие за загуба на мускулна маса поради възрастта.
Ако обаче целта ви е да изградите мускулна маса, наречена хипертрофия, трябва да включите и силови тренировки. В анализ от февруари 2019 г. в спортната медицина изследователите прегледаха настоящите доказателства за разликите в мускулния растеж при аеробни и анаеробни форми на упражнения. Както се очаква, анаеробни форми на упражнения, като вдигане на тежести, насърчава повече мускулен растеж, отколкото сърдечно-съдови упражнения.
Погрижете се за ставите си
Има общоприето схващане, че бягането увеличава риска от ставни проблеми, като напр остеоартрит, повече от ходене и други форми на упражнения с ниско въздействие, особено когато бягате на дълги разстояния или нямате достатъчно почивни дни.
Въпреки че провеждането на 5K всеки ден не е непременно пряко полезно за вашите стави, някои изследвания показват, че бегачите са изложени на по-малък риск от проблеми със ставите.
В проучване от юли 2013 г. в медицината и науката в спорта и упражненията изследователите установяват, че 4,75% от проходилките, но само 2,68% от бегачите съобщават за остеоартрит в продължение на шест до седем години. Малко под 1%, 0,8, от проходилките са имали заместители на тазобедрената става, в сравнение с 0,35 от бегачите, вероятно защото бегачите са имали по-ниско средно телесно тегло и по-ниското телесно тегло оказва по-малък натиск върху ставите.
Въпреки че ежедневното предизвикателство от 5 км може да причини проблеми със ставите, особено ако носите малко допълнително тегло и сте нови за бягане, според проучване от май 2013 г. в Ортопедичния вестник по спортна медицина, не бива да го избягвате. страх от проблеми със ставите. Просто трябва да сте наясно с нивото на фитнес и започнете бавно.
Увеличавате сърдечно-съдовата си форма
Сърдечно-съдовите упражнения, включително бягане, са особено ефективни за подобряване на сърдечно-съдовата ви форма. Сърдечно-съдовата фитнес се отнася до способността на тялото ви да абсорбира и използва кислород по време на тренировка; това е резултат от работата на вашите бели дробове, мускули, сърце и кръв в синхрон.
Колкото повече сърдечно-съдови упражнения правите и колкото по-дълго го правите, толкова повече ще подобрите сърдечно-съдовата си форма, според проучване, проведено през юни 2015 г. в Journal of the American Heart Association.
Ежедневното бягане определено ще повиши вашата физическа форма, като увеличи силата на сърцето ви, количеството кислород, което белите ви дробове могат да поемат, и продължителността на времето, в която мускулите ви могат да продължат последователните контракции. Въпреки това, ако вече бягате ежедневно и не се предизвиквате чрез интензивност или продължителност, по-вероятно е да имате поддържащ ефект.
С други думи, ако вече правите стабилно темпо редовно на подобни разстояния, дневните 5K ще ви помогнат да поддържате текущото си ниво на фитнес. Но ако не сте бягали, теоретично бихте очаквали значителни подобрения в кардиото. Единственият начин тялото да се подобри е да бъде предизвикан по подходящ начин.
Отслабвате по здравословен начин
Ако тичате 5K всеки ден, има голяма вероятност да отслабнете. Увеличаването на дистанцията за бягане с 5 километра е свързано със загуба на тегло както при мъжете, така и при жените в проучване от април 2013 г., публикувано в Medicine and Science in Sports and Exercise. А правенето на кардио пет дни в седмицата в продължение на 10 месеца помага на хората да отслабнат. дори когато нямаха строги ограничения за диетата си, според проучване на затлъстяването от септември 2013 г.
Това вероятно се дължи на основната истина за загуба на тегло: Когато изгорите повече калории, отколкото изядете, започвате да губите излишни килограми. Изпълнявайки 5K всеки ден, ще увеличите броя на изгорените калории и следователно ще увеличите вероятността да отслабнете, ако правите интелигентен избор в кухнята.
Броят на калориите, които изгаряте от 5K бягане, зависи от редица фактори, включително вашата възраст, тегло, кондиция, дали сте на бягаща пътека и разбира се скорост.
Броячът на калории за физическа активност изчислява, че 68-килограмов човек, бягащ с 8 км/час, ще изгори около 360 калории на 5 километра. Изгарянето на 360 калории всеки ден със сигурност може да ви помогне да отслабнете. Ако обаче преяждате, може да не забележите забележими резултати.
Ще имате по-добро настроение
Бягането на 5 км всеки ден може да има положителни ефекти върху вашето настроение и психическо здраве. Получаването на повече физическа активност изглежда предпазва от развитието на депресия и всяка дейност е по-добра от никоя, според проучване от януари 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация.
Само 15 минути енергична сърдечна изпомпваща дейност, като бързо бягане или час по-стабилно кардио като джогинг, бяха свързани с по-нисък риск от депресия в проучването. Въпреки че депресията е сложно състояние и няма просто лечение, бягането на 5 км дневно определено е форма на упражнение, което може да помогне за подобряване на цялостното ви настроение и психическо благосъстояние.
Благоприятства качеството на съня
5-те километра на ден дори могат да ви помогнат да спите по-добре. Установено е, че редовните упражнения (включително бягане) подобряват качеството на съня в 29 от 34 проучвания, анализирани в преглед от 2014 г. в American Journal of Lifestyle Medicine.
Просто се уверете, че сте оставили достатъчно време да се охлади, преди да си легнете. Според преглед от февруари 2019 г. в Спортната медицина е доказано, че тежка тренировка в рамките на час преди лягане влияе върху качеството на съня ви и способността ви да заспите.