Постите са древна практика, която се насърчава от много религии през вековете и изисква ограничаване на калориите в различни формати и продължителност. По този начин католицизмът повелява да не се яде месо в петък по време на Великия пост, в Пепелната сряда и в Разпети петък. Будизмът не допуска твърди храни в дни на пълнолуние и други празници. От друга страна, ислямът диктува пълен пост, с изключение на водата, от изгрев до залез по време на периода Рамадан (28-30 дни). Други религии като индуизма или юдаизма също включват някакъв вид пост. Всички те търсят духовни облаги в преданоотдадени, които практикуват периодичен пост доброволно или задължително.

Освен религиозните или културните вярвания, включването на постенето в диетата се стреми да постигне трайни промени в начина на живот, които в крайна сметка водят до подобрения в здравето, увеличено дълголетие и намалена смъртност [1, две] .

Някои са каталогизирали гладуването като „следващата голяма прищявка за отслабване " което означава нещо като „следващата голяма мания за отслабване“ [3]. Периодичното гладуване се предлага в много форми, но основната предпоставка включва периоди на почивка, без да се яде. Най-често срещаните начини, по които можем да включим периодично гладуване [4]:

  • гладуване
    Продължително гладуване или периодично ограничаване на калориите.     Бързо до 24 часа веднъж или два пъти седмично, като ядете останалите дни в свободното време.
  • Хранене с ограничено време. Например, яжте само за 8 часа сутринта и пости през останалата част от деня в 16 часа.
  • Постите в други дни. Повечето от тези програми се състоят от редуване на дни на хранене с удоволствие с дни на гладуване (≤ 25% от необходимата енергия) или дори без прием на калории в дни на гладуване.

Цикълът на приемане и гладуване се състои от четири етапа: 1) състояние на прием на калории, 2) състояние след абсорбция или ранно гладуване, 3) състояние на гладно и 4) състояние на глад или дългосрочно гладуване.

Тези етапи са важни, тъй като във всеки от тях източниците на енергия, които тялото ни ще използва, ще бъдат различни [4]. Основният източник на енергия в нашето тяло е глюкозата, чрез процеса на гликолиза. Мастните киселини са алтернатива за получаване на енергия, чрез процеса, наречен β-окисляване на мастни киселини. Този алтернативен източник на енергия се увеличава през нощта през периода на гладуване, докато спим. Следователно, през този цикъл на гладно хранене, глюкозата и мастните киселини се конкурират за окисляване (разграждане за производство на енергия) [5,6] .

Важно е да познавате добре този цикъл, за да можете да приложите

различни протоколи. По този начин ще разполагаме с необходимите инструменти, за да можем да се възползваме от предимствата на периодичното гладуване.

Оксидативен стрес

Доказано е, че ограничаването на калориите, прием под дневните ни калорични нужди, има голям ефект върху клетъчните митохондрии (енергийни двигатели на клетката), намалявайки оксидативния стрес [7]. Но има някои противоречия в случая на ефекта на периодичното гладуване върху това явление.

На теория, периодичното гладуване трябва да подпомогне производството на антиоксидантни ензими които регулират натрупването на свободни радикали. Има проучвания върху мишки, които подкрепят тази теория и показват намаляване на оксидативния стрес при мишки, подложени на алтернативен дневен пост [8]. В други по-нови проучвания обаче група плъхове са били подлагани на гладно през ден, показвайки по-висока степен на оксидативен стрес [9]. Резултатите не са категорични, тъй като варират в зависимост от животното, използвано за изследването, възрастта на животните, времето на гладуването и т.н. Въпреки това, ползите от периодично гладуване върху увреждане на клетките, дължащо се на тези свободни радикали.

Автофагия

Автофагията е едно от основните предимства на периодичното гладуване. Това е механизмът, чрез който нашите клетки рециклират онези молекули или вътрешни устройства, които не работят добре. Благодарение на това рециклиране, клетката получава допълнителен запас от енергия. По този начин стареещите (застаряващи) клетки имат нарушена автофагия.

Периодичното гладуване подобрява автофагията, като отслабва ефектите от възрастта причинени от този механизъм [10]. Един от основните регулаторни протеини за автофагия е сиртуин-1. Вижда се, че периодичното гладуване активира производството на този протеин. В резултат на това се подобрява автофагията [11] .

Намаляването на автофагията е свързано не само с възрастта, но и с инсулинова резистентност и затлъстяване, причинени от диабет.

Намаляване на усъвършенствани крайни продукти за гликация (AGEs)

AGEs са молекули, които се образуват от спорадичното съединение на въглехидрати (захари) с протеини, липиди или нуклеинови киселини. Образуването на тези съединения става по време на нормалното функциониране на нашите клетки, но също така и от готвене на храна при високи температури. Определени храни като червените меса, някои сирена и преработените зърнени храни са богати на AGEs [12]. Тези съединения се натрупват в кръвоносните съдове, предизвиквайки поредица от усложнения в организма, свързани с възпалителни процеси и оксидативен стрес. Тези явления се подчертават при пациенти с диабет, тъй като те имат промени в механизмите си за регулиране на глюкозата (захари).

Възпалителни ефекти

Оксидативният стрес е тясно свързан с възпалителните процеси. Всъщност последните проучвания при животни и хора показват намаляване на възпалителните показатели с практиката на периодично гладуване [13, 14] .

Много любопитен факт е, че натрупването на свободни мастни киселини в кръвта и кетонните тела може да има противоположни ефекти върху възпалението по време на периодично гладуване [12]. Повишените свободни мастни киселини по време на гладуване могат да активират процеса на възпаление, докато натрупването на β-хидроксибутират (β-OHB, тип кетонно тяло) би активирало противовъзпалителни сигнали. Използването на добавки, които се намесват в метаболизма на кетоните, се изследва, за да наклони баланса в тяхна полза.

Тези явления са широко изследвани при животните, но не толкова при хората. Очаква се да се появят подобни явления, но към днешна дата не е ясно дали има ползи поради периодичното гладуване при хората.

Хормонални промени

Интермитентното гладуване повишава нивата на адипонектин, протеин, секретиран от адипоцити (мастни клетки) както при хора, така и при опитни животни [15, 16]. Увеличението на този протеин е свързано с намаляване както на телесното тегло, така и на инсулиновата резистентност. По този начин при диабетици се наблюдава намаляване на адипонектина.

Поради ефектите върху молекулярните механизми, които видяхме по-рано, редовната практика ползите от периодичното гладуване могат да се наблюдават както при профилактиката, така и при подобряването на многобройни заболявания.

Затлъстяване

Вече споменахме загубата на телесно тегло, както и ефекта върху

мазнини от гладуване. Ето защо не е изненадващо да се мисли, че тази практика може да има ползи от затлъстяването. Почти всички клинични проучвания при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване показват 2,5–9,9% спад в телесното тегло, свързан с намаляване на мазнините [4]. Важен факт е, че тези проучвания показват как практиката на периодично гладуване има по-добри резултати от ограничаването на калориите (нискокалорични диети). Това е така, защото пациентите са се чувствали доволни и не са гладували, което ако се е случило с хипокалоричната диета, с която приблизително 40% от хората се отказват. Следователно, лекотата за пациента да спазва диетата е по-голяма с периодично гладуване, което има по-голяма вероятност за успех.

Диабет

Инсулинът е хормон, който отговаря за регулирането на количеството глюкоза в кръвта, като казва на клетките да абсорбират тази глюкоза, когато има излишък от нея в кръвта. Когато има дисбаланс в този процес, се появява диабет. Най-често срещаният тип диабет е тип 2 (устойчив на действието на инсулина).

От една страна, многобройни проучвания са изследвали инсулиновата резистентност при диабетици, както и при здрави хора, когато са подложени на периодично гладуване. При здрави хора не е показана разлика, но при диабетици подобрението е важно, като се установи до a 42% по-малко инсулин в кръвта [18]. Това означава, че реакцията на организма към този хормон се е подобрила и следователно е необходимо по-малко инсулин, за да се получат същите резултати. Въпреки това, при здрави хора се наблюдава подобрение при други метаболитни маркери, свързани с диабетните процеси.

От друга страна, периодичното гладуване намалява рисковите фактори, свързани с диабет тип 2, като например намаляване на висцералните мазнини [17]. Определено е като загуба на 1 кг телесно тегло предполага 16% намаляване на риска от диабет [19] .

По този начин откриваме ползи от периодичното гладуване както при профилактиката, така и при лечението на диабет.

Сърдечно-съдови ефекти

Има малко литература за ползите от периодичното гладуване върху сърдечно-съдовата система при хората. Повечето от тях са изследвания, които сравняват популации, които практикуват гладуване по различни причини, например религиозни, с други, които не го правят. Вижда се, че тези популации имат 35% по-рядко страдат от коронарна артериална болест [двадесет] .

Изследвания върху мишки са показали преки причини за периодично гладуване при подобряване на показателите за сърдечни заболявания [15, 21] .

Много проучвания откриват ползи от периодичното гладуване в други области на здравето, като например забавяне на стареенето, обсъден по-горе, съставът на чревна микробиота, регулиране на циркаден цикъл и дори Рак.

Въпреки описаното по-горе, вярно е, че ползите от периодичното гладуване не са толкова мощни, че здравните специалисти да го включват в програмите си по рецепта. Причината е, че все още не е ясно кои пациенти биха се възползвали най-много от тяхната практика или дори от какъв тип програма на гладно.

Освен това е трудно за днешното общество човек без други причини като религиозни или политически да може да включи периодична програма за постене в диетата си и да я практикува редовно. Това ще зависи много от работата на човека, неговия социален ритъм и дори от възрастта му. Само истински мотивиран човек с ясни цели би могъл да го поддържа с течение на времето по собствена воля.

От друга страна, ние не само трябва да вземем предвид ползите от периодичното гладуване в нашето здраве, но и неговите възможни Негативни ефекти . Дългият епизод на гладно е безполезен, ако в края му изядем голямо количество нездравословна храна. В този случай ще трябва да преценим дали загубата на тегло е по-важна от последиците от лошата диета. Периодично гладуване може да има негативни психологически последици при тези хора, склонни към хранителни разстройства като анорексия или булимия. Някои изследвания също свързват практиката на периодично гладуване с депресивни епизоди.

Заключения

Многобройни ползи от периодичното гладуване са показани върху нашето здраве. Например, подпомагане при загуба или контрол на телесното тегло, регулиране на инсулиновата резистентност (подобрява и намалява риска от диабет), сърдечно-съдови ефекти, състав на чревната микробиота или рак.

Не е ясно кой тип човек може да се възползва най-много от неговите ефекти или от кой тип интермитентно гладуване в частност. Следователно, когато някой реши да го приложи на практика, той трябва да тества какъв тип гладно отговаря най-добре на неговите нужди и с какъв тип програма се чувства най-комфортно. Това може да се превърне в процес на лично откритие, при който добрият диетолог несъмнено може да помогне с добри последващи насоки.

За да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване, то трябва да бъде включено в здравословната диета и начин на живот. Може да се комбинира и с други видове нискокалорични, вегетариански, палео, кетогенни диети и др.