Обясняваме това инжектиране на въглехидрати в диетата на хората, които редовно спортуват.
Срокът Рефериран ден o Обратна връзка, се дефинира като период на презареждане с въглехидрати, проведен по време на етапа на ограничаване на калориите, в който спортистът е в енергиен дефицит с цел отслабване.
Тоест, през Рефериран ден приема на калории се увеличава за сметка на увеличената консумация на въглехидрати, генериращ калориен излишък.
Продължителността му може да варира между 5 часа и 2 дни, което ще зависи от характеристиките и ситуацията на всеки един.
Това е стратегия, която често се използва в спортната сфера и чиято основна цел е Рефериран ден Помага за противодействие на някои от негативните ефекти на дългосрочната нискокалорична диета, като същевременно позволява продължителна загуба на мазнини.
" Рефериран ден, на ден с високо съдържание на въглехидрати в хипокалоричната диета на спортиста за увеличаване на мускулния обем.
В резултат на калоричното ограничение, поддържано с нискокалорични диети и последвалата загуба на тегло, серия от адаптации да се опитаме да се справим с това състояние на недостатъчен енергиен прием чрез диета, което се счита от това като спешен случай, тъй като, за съжаление, нашето тяло не разбира диети.
Тези адаптации включват поведенчески, метаболитни и хормонални реакции, които заедно застрашават спазването на диетата, противопоставят се на продължаващата загуба на мазнини и предразполагат човека да възвърне загубеното тегло и мазнини след края на калорийния дефицит.
Освен това при спортисти с високи тренировъчни натоварвания този тип диета може да доведе до загуба на мускулна маса и намалена производителност (Mountjoy et al., 2014; Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).
В рамките на адаптивните реакции към постоянен енергиен дефицит, Това включва намаляване на нивата на някои регулаторни хормони, които повишават метаболизма и играят положителна роля при загуба на мазнини и ситост, като напр лептин и хормони на щитовидната жлеза (Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).
Това се изразява в намаляване на енергийните разходи и увеличаване на апетита.
Те очевидно са два фактора, които са и двамата забавят загубата на мазнини което искаме да постигнем, като напр намалете желанието ни да продължим с диетата, тоест нашето придържане към него.
Именно в този контекст влиза в действие прилагането на Refeed., тъй като е способен да стимулира за кратко ендогенното освобождаване на тези хормони, което води до увеличаване на калорийните разходи и намаляване на апетита, така че ще спрем да чувстваме тревогата за ядене, която се появява в повечето случаи, дори и да е за кратко период от време. Това увеличение на общите енергийни разходи обаче не е толкова значително, а само 7% (Dirlewanger et al., 2000).
За да го разберем по-добре, например, при човек, който използва около 2500 килокалории на ден, това би съответствало на 175 килокалории повече. Следователно, както може да се види, степента на ефекта на Refeed върху метаболизма е доста малка..
Това, което никой не ви казва за Refeed
Когато правите Обратна връзка или Рефериран ден, Трябва да се има предвид, че увеличаването на енергийните разходи се дължи не само на увеличаването на метаболитните разходи в покой поради хормоналния отговор, произведен от рефедирането, но и на факта, че по време на него поглъщаме повече калории, тоест ние Яж повече.
Това предполага, от една страна, a повишена термогенеза, предизвикана от диета, което е количеството калории, които тялото изразходва за храносмилането, усвояването и метаболизма на компонентите на храната, която консумираме.
И, от друга страна, е известно, че по-високият калориен прием е свързан с увеличаване на термогенната активност, която не е свързана с упражнения (Levine, Eberhardt and Jensen, 1999), по-известна като ЧИСТО (Non-Exercise Activity Thermogenesis) за неговото съкращение на английски език, което е еквивалентно на дневните енергийни разходи, използвани във всичко, което не спи, яде или спортува.
Така че, ако увеличаването на калорийните разходи, генерирани от Refeed, вече е ограничено, както беше показано по-рано, чрез изваждане на това, което се дължи на термогенезата, предизвикана от диетата и NEAT, което съответства на метаболитните разходи в покой. Е минимално. Така че Правенето на Refeed практически няма да увеличи метаболизма ви в покой, За разлика от това, което се смяташе преди, затова трябва да се откажем от идеята, че основният му ефект е „ускоряването“ на метаболизма.
Какво прави Refeed
Едно от предимствата, приписвани на Refeed, този път несъмнено това е способността да осигури на спортиста психическа почивка от периода на хипокалоричен режим, например да видите повече храна в чинията, включително храни, богати на въглехидрати, които обикновено са ограничени и т.н.
Това ще насърчи a по-добро дългосрочно спазване на диетичната програма, което прави процеса на отслабване по-лесен и по-поносим.
„Въпреки това, за разлика от многобройните случаи, Refeed не бива да се бърка с известния Cheat Meal или Cheat Day, тоест„ cheat food “или„ cheat day “.
The Изневерете на хранене или Cheat Day, са хранения или пълни дни, в които основно ядете каквото искате и в които обикновено се приемат храни с високо съдържание на мазнини и калории като пици, сладкиши, сладолед и нездравословна храна като цяло.
От друга страна Refeed Това няма нищо общо, тъй като изисква значително намаляване на приема на мазнини, за да се увеличат въглехидратите, без да се налага да се намалява твърде много протеина. Така че основните храни по време на него ще бъдат тестени изделия, ориз, плодове, картофи или хляб, например.
Друго много очевидно предимство на Refeed е презареждане както на съдържанието на гликоген в черния дроб, така и в мускулите, поради увеличаването на приема на въглехидрати. Това се пренася в a подобрена производителност и по-малко умора по време на упражнения, извършвани с висока интензивност, при които въглехидратите са преобладаващото гориво, което ще позволи на спортиста да толерира по-големи обеми тренировки и следователно да „изгори“ повече калории по време на същото.
Също така ще благоприятства a по-добро възстановяване, в допълнение към запазват мускулната маса. Следователно идеята за създаване на рефед е да се направи така, че да съвпада с по-интензивни и взискателни тренировки в която искате да постигнете резултати, тъй като ще осигури оптимална хранителна подкрепа, като същевременно се избягват последствията по отношение на липсата на енергия и последващото намаляване на производителността, типично за калоричното ограничение, поддържано във времето (Peos et al., 2019).
Ще напълнея ли, ако ям въглехидрати от Refeed?
Вярно е, че това заместване на запасите от гликоген в организма ще доведе до увеличаване на теглото, но не бива да се тревожим за това. Докато се прави правилно, това няма да се дължи на увеличаване на телесните мазнини, а на вашите собствени гликоген и от Вода трябва да се съхранява в мускулите.
Освен това Refeed често е a естетическо предимство, тъй като Refeed кара мускулите да се подуват и да изглеждат по-големи и по-дефинирани, въпреки че ще се забелязва само в онези случаи, в които процентът на мазнини е нисък. Този ефект обаче ще изчезне, когато запасите от гликоген се изпразнят отново.
в обобщение, Refeed може да бъде полезна стратегия за тези спортисти, които ще поддържат ограничение на калориите в дългосрочен план, като алтернатива на спазването на хипокалорична диета без прекъсване. Въпреки че метаболитният му ефект не е много изразен, усещането за моментно нарушаване на диетата и наличието на повече енергия обикновено са достатъчни, за да подобрят придържането на спортиста към нея и да улеснят процеса на загуба на мазнини.