Тренировките на цялото тяло са идеалният начин да трансформирате тялото си бързо, стига да знаете как правилно да го програмирате. В част 1 и част 2 съм обхванал темата за честотата, избора на упражнения и дизайна на програмата, както и как да я подготвя за натрупване на мускули или сила.

В тази последна част ще разгледам темата за загубата на мазнини. В края на краищата това е необходимо на повечето хора, защото по-стройното тяло ви кара да изглеждате по-мускулести. Често някой смята, че трябва да натрупа маса, за да изглежда по-мускулест, но в повечето случаи просто трябва да загуби мазнини (Бележка от Maokoto: Трябва да не се съглася с това, виждате МНОГО хора, които са твърде слаби, които искат да загубят "плувката" си. Получете приблизителна представа колко да загубите с калкулатора: Трябва ли да наддавам на тегло или да губя обем?). Жените, които искат да се „тонизират“, просто означават, че трябва да губят мазнини и да качат малко мускули, но този мускул трябва да е на правилните места, за да запази извивките си непокътнати.

Метаболитните разходи

Ключът към бързото изгаряне на мазнините се крие в цената на метаболизма, която учените използват, за да определят колко упражнения променят физиологията ви. Може да звучи грозно, но не е така. Колкото повече предизвиквате сърдечно-съдовата, мускулната и нервната си система, толкова повече енергия (калории) са необходими за възстановяване на баланса през следващите 24 часа.

Вярно е, че професионалните културисти често използват разделяне на тялото, за да губят мазнини. Защо не отидете на тренировка за цяло тяло, ако тя работи по-добре? Отговорът е прост: Културистите не се нуждаят от обучение на цялото тяло, защото те са най-усърдните диетолози в света. Тяхната загуба на мазнини идва от изключително ограничителна диета, която 99% от населението никога не биха могли да спазват повече от няколко дни (и аз се включвам в тези 99%).

Стимулиране на загубата на мазнини

Следователно, вашето обучение трябва да поеме водеща роля, когато вашата диета не достига. За да стимулирате тялото да губи мазнини, трябва да имате предвид две неща, и двете свързани с метаболитните разходи.

1.) Увеличете метаболитните разходи за всяко упражнение: Тренировката е толкова добра, колкото упражненията, от които се състои. За да увеличите метаболитните разходи на упражнение, изберете основни движения, повдигнете възможно най-бързо и използвайте достатъчно тежък товар, за да стимулирате всичките си мускулни влакна (не можете да сгрешите, като използвате 6-12 RM за загуба на мазнини ).

2.) Повишаване на метаболитните разходи за цялостно обучение: Другите фактори, които трябва да се вземат предвид, са периодите на почивка и общия обем. Периодите на почивка трябва да бъдат възможно най-кратки, а обемът на повторение трябва да е по-висок, отколкото би бил за тренировка за сила или хипертрофия. (Ако в средата на тренировката изглежда, че периодите на почивка са твърде кратки и натоварването е малко твърде тежко, вие се справяте добре).

загуба

За да изясня какво имам предвид, ще използвам схемата Dips/Dips/Deadlift като пример. Ако целта ви е максимален прираст на сила, натоварването трябва да е много голямо; следователно обемът трябва да е малък. Трябва да се възстановите напълно, преди да повторите упражнение, за да поддържате силата си, така че периодите на почивка трябва да са по-дълги от оптималното за загуба на мазнини.

Максимална сила

1A набирания за 3 повторения (претеглени, ако е необходимо)
Почивайте 45 секунди
1B спадове за 3 повторения (претеглени, ако е необходимо)
Почивайте 45 секунди
1C Deadlift за 3 повторения
Починете 45 секунди и повторете 1A-1C още два пъти (общо 3 кръга)

За да загубите мазнини, трябва да правите повече повторения на серия, повече вериги и да използвате по-кратко време за почивка. Оригиналната схема с максимална сила се превръща в невероятна тренировка за изгаряне на мазнини, когато я превърнете в това:

Губете мазнини

1A Издърпвания за 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1B спадове за 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1C Deadlift за 10 повторения
Почивайте 15 секунди и повторете 1A-1C още седем пъти (общо 8 кръга)

Това е между другото, подобно на начина, по който обучавам своя ММА клиент Ralek Gracia. Ето защо винаги казвам, че тренировките като боец ​​(бързи повторения, кратки периоди на почивка, множество кръгове) са един от най-добрите начини да трансформирате тялото си.

Примерът по-горе не позволява пълно възстановяване, дори за кръгови тренировки. С други думи, няма да можете да изпълните 10 повторения от всяко упражнение в кръгове 2-8, освен ако не намалите натоварването. Както знаете, целта ми винаги е да поддържам натоварването възможно най-високо. Следователно, за рундове 2-8 използвайте същия товар като за първия, но правете само толкова повторения, колкото можете.

Повторенията във всеки рунд ще паднат. Да видим пример:

Кръг 1: 10 повторения
Кръг 2: 9 повторения
Кръг 3: 7 повторения
Кръг 4: 7 повторения
Кръг 5: 6 повторения
Кръг 6: 5 повторения
Кръг 7: 5 повторения
Кръг 8: 4 повторения

Разбира се, и трите упражнения не трябва да се забавят със същата скорост и това е добре. Няма значение колко повторения обслужвате, стига натоварването да остане постоянно. Добрата част от липсата на фиксиран брой повторения на сет е, че винаги правите толкова, колкото тялото ви може по това време - нито повече, нито по-малко.

Това е най-ефективният начин, който открих да тренирам за загуба на мазнини и затова го използвам като един от основните методи в Body of F.I.R.E.

Примерен план

Две или три вериги на седмица са чудесни за загуба на мазнини. Не забравяйте да използвате различни упражнения при всяка тренировка и да променяте натоварването. Когато натоварването е високо, повторенията в комплект са ниски и се нуждаете от повече вериги. Когато натоварването е по-малко, повторенията за набор са по-високи, така че се нуждаете от по-малко кръгове.

Ето примерен план за две седмични тренировки:

Понеделник

1A Barbell Row 6 повторения
Почивайте 15 секунди
1B Натиснете 6 повторения
Почивайте 15 секунди
1C клек отпред 6 повторения
Почивайте 15 секунди
1D Ab-колело 6 повторения
Почивайте 15 секунди и повторете 1A-1D девет пъти грешно (общо 10 кръга)

Четвъртък

1A Издърпвания или изтегляния 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1B Лицеви лицеви опори 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1C Deadlift 10 повторения
Почивайте 15 секунди
1D повдигане на крака 10 повтаряния (те се приемат на инерция)
Почивайте 15 секунди и повторете 1A-1D още седем пъти (общо 8 кръга)

Другите две тренировки могат да бъдат вериги с телесно тегло или общи фитнес сесии: теглене на шейни, работа с чук, чували с пясък и др. Разбира се, вместо това можете да добавите трети кръг с тежести и още един ден от обща физическа подготовка. Като цяло предпочитам 4 тренировки седмично, за да губя мазнини (2 тежести + 2 общи физически подготовки или 3 тежести +1 обща физическа подготовка). Ако искате да тренирате 5 пъти седмично, направете 3 вериги с тежести и 2 вериги с обща физическа подготовка (GPP).

Придържайте се към тези принципи и ще изгаряте мазнини, като повишите атлетизма си по-бързо от всякога.

Въпроси и отговори

Питам: Чудех се какво е вашето мнение за добавките за изгаряне на мазнини, когато тренирате и се храните правилно. В миналото съм виждал, че препоръчвате рибено масло (омега-3), bcaa, бета аланин, растителни протеини и ацетил-1 карнитин. Чудех се какво мислите днес.

Отговор: Всичко това работи, но имайте предвид, че всяка добавка няма да има никакъв ефект, освен ако вашите макронутриенти не са в ред. Чистият протеин и зеленчуците през целия ден са от съществено значение.

Питам: Отнема около 30 минути за завършване на тези вериги, достатъчно ли е за нарастване на мускулите? Мога ли да правя нормални сетове вместо схеми, той все още има същите предимства за мускулния растеж?

Отговор: Продължителността на тренировката няма нищо общо с мускулния растеж. Ако тези 30 минути обаче са кратки, това е така, защото не сте тренирали достатъчно усилено. Дълъг е 30 минути.

Питам: Можете ли да предложите примерни тренировки за GPP (обща физическа подготовка), които отчитат обема на тренировките с тежести?

Питам: Ако променя параметрите на тренировката си на тези, които вие предлагате за загуба на мазнини, ще трябва да намаля тежестите, които използвам значително.

И така, след един месец тренировки за загуба на мазнини, как това ще повлияе на максималната ми сила? Колко време ще отнеме да си я възвърна? Отне ми много време, за да постигна напредък в мъртвата тяга, колкото и да искам да губя мазнини, не искам да преминавам през всичко, което направих, за да си върна мъртвата тяга. Какво може да се направи, за да се сведе до минимум загубата на сила?

Отговор: Няма да загубите максимална сила. Всъщност кратките цикли от 6-10 повторения могат да подобрят мъртвата тяга, тъй като добавят хипертрофия. Ако по някаква причина вашата максимална сила падне, ще я възвърнете след няколко тренировки с максимална сила.

Питам: Любопитен съм защо повторенията трябва да се правят бързо. Няма ли повишен риск от нараняване? Какво кара скоростта да се превърне в по-висока интензивност?

Отговор: Няма риск от нараняване, ако се поддържа перфектна форма. Представителите трябва да бъдат бързи, за да наемат допълнителни мускулни влакна. Това е ключов компонент за повишаване на метаболитните разходи и изгарянето на мазнините.

Не забравяйте, че бързото не е равно на лоша форма.

Питам: Как бихте вписали това в пълна програма за смесени бойни изкуства? Понеделник и сряда имам джиу-джицу, вторник и четвъртък муай тай и в петък това, което инструкторът избере. Може ли 2 тренировки да бъдат годни и в кои дни бихте ги направили? Бих го направил сутрин, тъй като темпото на заниманията е взискателно. Благодаря.

Отговор: Правете веригите два пъти седмично и на разстояние (понеделник/четвъртък или вторник/петък). Поставете тренировките си в дните, в които имате най-много енергия.

16 Престън, 23 декември 2010 г. в 12:27 ч
Програмата по-горе е от вашата програма BOF правилна? Казахте, че това е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, така че нищо срещу вашата програма Get Lean, но мога ли просто да следвам това, което имате по-горе?

Питам: Спомням си, че ви четох, че когато се опитвате да губите мазнини, трябва да намалите обема на тренировките си, тъй като сте в калориен дефицит. В тази статия обаче казвате, че трябва да добавите още кръгове (обем), за да загубите мазнини.

Отговор: Не е необходимо да намалявате силата на звука с течение на времето, това зависи от първоначалната ви интензивност. За да губя мазнини, предпочитам да започна с ниска интензивност и да я увеличавам с времето, за да стимулирам метаболизма. Също така, когато казвам „имате нужда от повече кръгове“, имах предвид разликата между тренировките за максимална сила и загубата на мазнини.

Бележка от Maokoto: Уотърбъри се измъква малко от въпроса тук. Той е писал и друг път (и това е, за което се позовава момчето, което пита), че когато става въпрос за загуба на мазнини, най-добре е да се използва диетата за намаляване на калориите и намаляване на общия брой тренировъчни серии, като същевременно се поддържат високи тегла че силата се поддържа, без да натоварва тялото с много комплекти, които то не може да поддържа, защото му липсват калории. Това е методът, който аз самият предпочитам. Всеки да прецени.

Питам: Чудех се каква би била диетата при тренировка за цяло тяло като тази, която описахте. Опитвам се да загубя последните 4 кг и да получа 10% телесни мазнини и в момента въглехидратите ми са над 80 g на ден (чисти и ниско гликемични) на 1600 калории диета. Измервам 1,70 см и тегло 70,50 кг.

Знам, че всеки човек е различен, но като цяло бихте ли казали, че ниските въглехидрати са по-добри или поради високата интензивност е по-добре по-високите въглехидрати за предотвратяване на мускулния катаболизъм?

Отговор: Намалете повече въглехидратите си. 40 гр на ден в продължение на 6 дни в седмицата. На седмия ден изяжте 200 грама въглехидрати и повтаряйте процеса, докато постигнете целта си.

Питам: Чудех се дали препоръчвате да правите кардио между тези тренировки и какъв тип кардио бихте препоръчали (традиционно кардио или HIIT) или дали кардио може да се прави всеки ден. Също така колко упражнения трябва да направя? Мога ли да запазя 4 основни и 2 изолационни?

Отговор: Няма по-добро време да правите кардио. Някои обичат да го правят в началото на сутринта, други след тренировка, а трети в дни на почивка. Ключът е да правите 3-4 сесии на седмица по 20 минути с възможно най-високата интензивност. HIIT превъзхожда традиционното кардио във всяка категория, така че се придържайте към него.

Извадено и преведено от статията Обучение на цялото тяло Част 3: Загуба на мазнини от Чад Уотърбъри.