Средиземноморска диета

Средиземноморската диета произтича от вида храни, които се консумират в страните, разположени по протежение на Средиземно море. Те включват Франция, Гърция, Южна Италия и Испания.

средиземенната

Диетата се състои от пълнозърнести храни като боб, риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни осигуряват на тялото въглехидрати (за енергия), протеини (за мускулен растеж), здравословни мазнини (за възстановяване на клетъчните мембрани), естествени фибри (за по-добро храносмилане) и витамини и минерали (за растеж).

Стреми се да избягва млечни продукти, червено месо и сладкиши.

По този начин тя е подобна на диетите, които подобряват здравето на сърцето. В противен случай е различно, тъй като насърчава приема на калории от здравословни източници на мазнини като зехтин и включва умерена консумация на вино.

Средиземноморската диета е достъпна, разкошна и здравословна. Съчетава диета и начин на живот, което ви мотивира да бъдете енергични и в добро настроение.

Насърчава да се наслаждавате на храна и компания и да имате положително телесно изживяване, както и чувство за благополучие.

В средиземноморската хранителна пирамида има дъно, плодове, билки, бобови растения, ядки, зехтин, семена, подправки и пълнозърнести храни, което показва, че тези храни трябва да се ядат често и да служат като основа на диетата.

Второто ниво има риба и морски дарове. Третото ниво се състои от яйца, млечни продукти и птици. И накрая, горният слой съдържа говеждо, агнешко, свинско и сладкиши.

Честотата и порциите храна, които трябва да се консумират във всяка от групите, намаляват отдолу нагоре.

Основни компоненти на средиземноморската диета

Това са основните елементи на средиземноморската диета.

1. Плодове и зеленчуци

Всяка диета, която насърчава здравето на сърцето, ви съветва да консумирате плодове и зеленчуци, тъй като те намаляват податливостта на хората към сърдечно-съдови проблеми.

Плодовете и зеленчуците помагат да се осигури усещане за ситост; следователно те могат да помогнат за понижаване на индекса на телесна маса (ИТМ).

Освен това те осигуряват на организма голямо количество микроелементи. Данните сочат, че плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти и флавоноиди.

За разлика от червеното месо, по-голямата консумация на плодове и зеленчуци не повишава кръвното налягане при мъжете на средна възраст.

Плодовете, които са част от средиземноморската диета, са следните:

  • Смокини Авокадо
  • Ябълкови круши
  • Кайсии Дати
  • Праскови Нектарини
  • Пъпеши Ягоди
  • Череши домати
  • Грозде Мандарини
  • Грейпфрути Портокали
  • Клементин Маслини
  • граната

Зеленчуците, които са част от средиземноморската диета, са следните:

  • Цвекло Моркови
  • Репички Картофи
  • Гъби Тикви
  • Патладжан Лук
  • Чушки Лимони
  • Краставица Целина
  • Копър праз лук
  • Бамя грах
  • Броколи брюкселско зеле
  • Салата зеле
  • Кейл · Глухарче листа
  • Синапено зеле Зеле зеле

Плодовете трябва да се консумират веднъж или два пъти с общ прием 2 чаши на ден.

Зеленчуците трябва да се консумират два или повече пъти с общ прием от 2 до 2 ½ чаши на ден.

2. Средиземноморската диета се състои от следните миди:

  • Калмари риба тон
  • Скумрия от камбала
  • Сардини Жълта опашка
  • Сьомга лаврак
  • Тилапия Ангила
  • Миди от скариди
  • Whelk · Петел
  • Миди от стриди
  • Рак омар
  • Октопод

Яжте две или повече порции морски дарове на седмица; една порция е 3 унции.

Можете да печете, печете, печете, бракониер, печете или соте риба преди ядене.

3. Добри мазнини

Средиземноморската диета съдържа ниски количества наситени мазнини и големи количества ненаситени или „добри“ мазнини.

Добрите мазнини се състоят от мононенаситени и полиненаситени мазнини, които подобряват нашето сърдечно-съдово здраве.

Добрите мазнини също играят важна роля за поддържането на цялостното ни здраве.

  • Те понижават кръвното ни налягане.
  • Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на нивата на триглицеридите и борба с възпалението.
  • Те помагат за понижаване на лошия LDL и повишават нивата на добри HDL холестерол.
  • Регулирайте ненормалните сърдечни ритъми.

Източниците на мононенаситени мазнини включват:

  • Авокадо
  • Ядки (бадеми, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, орехи)
  • Масла (рапица, маслина, фъстъци, сусам)
  • маслини
  • Фъстъчено масло

Източниците на полиненаситени мазнини включват:

  • Мазни риби (херинга, скумрия, сьомга, сардини, пъстърва, риба тон)
  • Масла (царевица, шафран, соя)
  • Семена (ленено семе, тиква, сусам, слънчоглед)
  • Соево мляко
  • тофу
  • Орехи

4. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са естествено обогатени с различни хранителни вещества като минерали, естествени влакна, витамини, лигнани, фитохимикали, фенолни съединения и редица биоактивни компоненти.

Постоянната консумация на пълнозърнести храни и техните продукти помага да се намали рискът от колоректални полипи, колоректален рак и други видове рак, които могат да се развият в стомашно-чревния тракт и панкреаса или рак, които се дължат на определени хормони.

Пълнозърнестите храни също могат да ви направят по-малко склонни към хронични неинфекциозни заболявания.

Вашата диета трябва да съдържа една или две порции пълнозърнести храни или продукти от тях при всяко хранене.

Порцията ще се състои от едно от следните:

  • 6-инчов пита хляб (пълнозърнест)
  • 6 бисквити (пълнозърнести)
  • 1 филия хляб (пълнозърнест)
  • ½ голяма кифла (пълнозърнеста)
  • ½ чаша варени зърнени храни (пълнозърнеста - напукана пшеница, овесени ядки, киноа)
  • 1 малка ролка (пълнозърнеста)
  • ½ чаша варен ечемик, кафяв ориз и тестени изделия (пълнозърнести)
  • ½ чаша царевица, грах, картофи, грах и сладък картоф

5. Млечни продукти

Млечните продукти трябва да се консумират на ниски до умерени нива, когато се спазва средиземноморска диета. Приемът на млечни продукти трябва да се състои главно от сирене и кисело мляко.

Една порция означава 1 унция нискомаслено сирене или 1 чаша нискомаслено кисело мляко, приготвено с обезмаслено мляко.

6. Месо

Малките порции червено месо, изядени от време на време, може да са свързани с някои ползи за здравето.

Трябва да ядете по-малко от две порции червено месо на седмица и една порция е равна на 1 унция месо.

7. Вино

Виното е важна част от средиземноморската диета и, когато се консумира умерено, има няколко ползи за здравето.

Виното има голямо разнообразие от полифенолни вещества, особено антоцианини, катехин, епикатехин, флавоноиди, полифенолни киселини, проантоцианидини и стилбене, ресвератрол. Тези вещества са полезни за вашето здраве.

Средиземноморският начин на пиене означава редовно, но умерено пиене с храна, около две чаши от 6 унции всеки ден за мъже и една чаша от 6 унции за жени.

Контролираният прием на вино може да ви направи по-малко предразположени към сърдечно-съдови заболявания и не увеличава риска от рак. Също така може да добави години към живота ви.

План за хранене за средиземноморската диета

Ако сте на средиземноморска диета, всяко хранене трябва да включва следните храни.

  • ½ чаша варен боб
  • ½ чаша варени зърнени храни или тестени изделия/1 филия хляб (пълнозърнест)
  • ¼ - ½ чаена лъжичка пресни или сушени билки
  • ½ чаша сурови/варени плодове и зеленчуци
  • 1-2 скилидки чесън на ден
  • ½ чаена лъжичка олио за всяка порция
  • 1 чаша червено вино с всяка вечеря

Ползи от средиземноморската диета за здравето

Средиземноморската диета, съставена от растителни храни, които са били слабо обработени, има няколко предимства. Прави ви по-малко предразположени към редица хронични заболявания и увеличава дълголетието.

Доказано е, че яденето на средиземноморска диета помага за намаляване на риска от предсърдно мъждене, рак на гърдата, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Няма убедителни доказателства за ползите от средиземноморската диета. Ограничените доказателства, които имаме, предполагат, че има следните ефекти върху тялото:

  • Понижава нивата на липидите в тялото ви.
  • Облекчава възпалението и оксидативния стрес.
  • Забавя натрупването на тромбоцити.
  • Помага за инхибиране на разпространението на ракови клетки, забавяйки разпространението на тази смъртоносна болест и намалявайки риска от нейното развитие.
  • Подобрете метаболизма си.

1. Насърчава здравето на сърцето

Зехтин: Екстра върджин зехтинът има антиоксидантни характеристики, тъй като съдържа прости и сложни феноли.

Зехтинът може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания поради наличието на водоразтворими фенолни съединения. Те включват съединения с по-ниско молекулно тегло, които атакуват свободните радикали и регулират ензимите.

Спазването на средиземноморска диета, богата на източници на калций и с малко количество млечни продукти, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания при уязвимите хора.

2. Може да намали риска от диабет

Прием на риба: резултатите от екологично проучване, състоящо се от група хора с наднормено тегло, показват, че по-големият прием на черупчести мекотели може да намали чувствителността на индивида към диабет тип 2.

3. Може да бъде полезно за пациенти с рак

Средиземноморската диета съдържа риба, билки, зехтин, пълнозърнести храни и големи количества плодове и зеленчуци.

Той има полиненаситени мастни киселини от групите омега-3 и омега-6 в съотношение 1: 2. Зеленчуците имат антиоксидантни витамини (витамини А, С и Е), каротеноиди, флавоноиди, ликопен, естествени влакна, полифеноли и ресвератрол, наред с други компоненти.биоактивен.

Всичко това може да допринесе за противораковите (особено за рака на гърдата), противовъзпалителните и антиоксидантните характеристики на тази диета.

Изискват се по-изчерпателни доказателства, за да се изследва ролята на средиземноморската диета за предотвратяване на рак на гърдата. Жените, податливи на рак на гърдата, обаче могат да бъдат посъветвани да спазват средиземноморската диета. Може да се препоръча и на пациенти, които вече имат рак на гърдата, да забавят развитието на болестта.

Недостатъци

Средиземноморската диета предлага толкова предимства, колкото е споменато, но има и някои недостатъци при спазването на тази диета. Те включват:

1. Насърчава затлъстяването

Въпреки че средиземноморската диета има тенденция да отговаря на вашите хранителни нужди, има определени спецификации, които те не спазват.

В повечето средиземноморски диети приемът на калории идва основно от източници на мазнини. Следователно диетата може да причини затлъстяване.

2. Черупките съдържат живак

Морските дарове са пълни с омега-3 мастни киселини и протеини. Въпреки това, няколко вида риби и миди съдържат големи количества живак.

Скумрията, акулите, рибите меч и керемидите имат по-големи количества живак. Постоянната консумация на тези риби може да увеличи нивото на живак в тялото ви.

Можете да изберете морски дарове като консерви от лек тон, сом, пикша, сьомга и скариди, които са с ниско съдържание на живак.

Митове за средиземноморската диета

Мит # 1: Средиземноморската диета не е лесно достъпна.

Реалност: Бобовите растения и лещата, които осигуряват протеини, представляват важна част от средиземноморската диета. Те са доста евтини. Освен това има минимална консумация на преработени храни, което допълнително намалява разходите.

Мит # 2: Ако 1 чаша вино прави сърцето ви здраво, тогава 3 чаши означават три пъти ползите за здравето.

Реалност: Консумирането на умерени количества вино може да бъде ефективно за поддържане на здравето на сърцето ви. Въпреки това, пиенето на червено вино в излишък може да доведе до няколко сърдечно-съдови заболявания.