Славата му с калории ги кара често да бъдат премествани в определена прищявка. Те обаче са чудесен източник на основни хранителни вещества, които си струва да се консумират често. И не е нужно да напълняват!
Актуализирано на 13 март 2019 г., 15:26 ч.
Ядките са част от нашата кулинарна традиция, но въпреки това ние не сме склонни да ги ядем поради техния калориен прием. Редовната му консумация обаче може да ви донесе много. Днес съм предложил да отнема тази лоша репутация, обяснявам всичко, което могат да направят за вас.
Ползите от ядките
Обърнете внимание, че смея да повторя, че всички трябва да ядем ядки, включително хората с наднормено тегло. И именно здравословните ефекти, които те ни осигуряват, са основната причина, поради която консумацията им се препоръчва от години.
Намазват ли ядките?
Всъщност високият процент на мазнини в състава му го прави много енергични и калорични храни. Ако ги консумирате в големи количества, те могат да ви накарат да напълнеете, но ако ги ядете на ръка, те не само не ви напълняват, но и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. И то е, че те съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които ни помагат да се предпазим от наднормено тегло.
Но. За колко калории говорим?
За да ви дадем представа, ядките осигуряват средно между 56 и 64 kcal на 10 g на продукта. Но освен "добрите" мазнини, ядките ни осигуряват и протеини (13-26%), въглехидрати (15-25%), липиди (48-63%), както и микроелементи.
Сред многото, които те съдържат, Витамин Е, с голям антиоксидантен потенциал, който защитава клетъчните мембрани; и фолиева киселина (особено фъстъци), което помага за намаляване на риска от артериосклероза. В допълнение, ядките осигуряват калций, магнезий, калий, селен и цинк, наред с други микроелементи, важни за метаболизма.
Какви суми трябва да взема?
Препоръчителното количество при здравословна диета е 25 g/ден 3 до 5 пъти седмично. Това се равнява на не много голяма шепа. По-добре ги вземете суров, тъй като при готвенето или печенето на ядките ползите от тях са по-малко. Ах! И без сол, за да се избегне задържането на течности.
Най-често срещаните ядки в нашата диета
Бихме могли да класифицираме ядките в две големи групи в зависимост от вида мазнини, които те най-често съдържат:
- Тези, богати на мононенаситена олеинова киселина (като зехтин). Лешници, бадеми, ядки от макадамия и шам фъстък.
- Тези, богати на полиненаситени масла (като слънчогледово олио). Орехи, също богати на Омега 3.
Открийте свойствата му
Проверете какво могат да ви осигурят само 10 g от тези ядки. Добавете ги към зърнени храни или кисело мляко, вземете ги за обогатяване на салата или ги поръсете в зеленчуков крем. Както ви харесва най-много!
- Бадеми. Идеален за деца, юноши и бременни жени от калций. Те осигуряват на 100 г: 576 ккал, 53,5 г мазнини, 26,18 мг витамин Е, 248 мг калций, 275 мг магнезий. А за 10 g получавате 5,2 g липиди, 2 g протеини, 26,6 mg калций, 14,3 mg фитостероли и 59 kcal.
- Орехи. Редовната му консумация намалява риска от сърдечни проблеми. Те са богати на серотонин. Те осигуряват: 674 kcal, 63,8 g мазнини, 2,92 mg витамин Е, 98 mg калций и магнезий, 158 mg. В 10 g има 6,2 g липиди, 1,4 g протеини, 9,4 mg калций, 12,9 mg фитостероли и 63 kcal.
- Лешници. Клените от леска все още се използват за търсене на съкровище и вода на земята. Те осигуряват 646 kcal, 62 g мазнини, 15,19 mg витамин Е, 114 mg калций и 163 mg магнезий. Те осигуряват 6,3 g липиди, 1,3 g протеини, 19 mg калций и 63 kcal на 10 g.
- Зъбни колела. Те са добро допълнение за екскурзии и малки пътувания. Те ни осигуряват 670 ккал и 60 г мазнини. За 10 g получавате 1,4 g протеини, 8,2 mg калций, 6,8 g липиди, 0,4 g хидрати и 68 kcal.
Убедих ли ви? Надявам се! И ако имате нужда от идеи, които да ги включите във вашата диета, открийте 5 вкусни рецепти с ядки.