консумацията

Съдържанието на фибри, протеини, здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти правят това семе съществена съставка във всяка балансирана диета.

Малки, но съществени: ето какви са ленените семена или ленените семена, както са известни. Тези семена произхождат от тревисто растение и имат удължена форма, те са кафяви или златисти на цвят и отглеждането им е много старо. Латинското му име Linum usitatissimum означава „много полезен“ или „много полезен“. И не е напразно, защото влакната на стъблата се използват от растението за направата на тъкани и семена, които са за консумация от човека с дългия им списък от предимства. Може да се консумира във всяка от неговите версии: цяла, смляна, в брашно или в масло.

Но защо консумацията му е станала толкова популярна? Какво прави това семе толкова привлекателно в хранително отношение? Какви са ползите за здравето? По-добре ли е да го ядете цял или смлян? Ангела Мария Навас, лекар специалист от групата за хранителна поддръжка на клиниката Reina Sofía, отговаря на тези въпроси и обяснява причините за бума.

Хранителен профил

Смляното ленено семе осигурява приблизително 36 калории на супена лъжица и около 50, ако се изяде цялото семе. Той е пълен с множество хранителни вещества, като витамини от група В, фолиева киселина, витамин С, D, K, калций и магнезий.

Трите основни компонента на лененото семе, обяснява Навас, са мазнините (41%), протеините (20%) и хранителните фибри (28%).

• Мазнини: това е семето с най-високо съдържание на омега 3 мазнини (от растителен произход). Това е отлична алтернатива за заместване на рибни източници, в случай на вегетарианска диета. Омега-3 мастните киселини не се произвеждат естествено от организма, така че те трябва да се набавят чрез храната. Сред многото му свойства е противовъзпалителната му сила.

• Протеин: той е пълен с аминокиселини като лизин, триптофан, метионин, тирозин, които помагат на организма да възстановява тъканите и да изпълнява други основни функции. Всъщност лененият протеин е много подобен в хранително отношение на соята, която е един от най-пълноценните протеини от растителен произход.

• Фибри: лененото семе има както неразтворими, така и разтворими фибри. И двата вида са полезни за подобряване на здравето на храносмилателната система. С други думи, помага за борба със запека, поддържа балансирана микробиота и ускорява чревния транзит.

Можете ли да предотвратите заболяване?

„Много добре знаем, че факторите на околната среда, включително това, което ядем, имат важен ефект върху поддържането на здравето и причиняват много злини. Поради тази причина лечението на заболявания не трябва да се състои само от следване на фармакологичен план, но е важно да се направят промени в начина на живот, включително диетата “, обяснява Ангела Навас.

Поради своите компоненти и хранителния си профил, има няколко заболявания, които лененото семе може да помогне за лечение или предотвратяване. „Консумацията на фибри например е свързана с контрола на сърдечно-съдовите заболявания, диабета и рака на дебелото черво“, обяснява д-р Навас. Изборът на храни, пълни с фибри, също помага за контрол на апетита и нивата на глюкоза в кръвта.

„От проведените проучвания всичко изглежда показва, че ленът има хипотензивни ефекти, т.е. може да бъде важен съюзник за пациенти, страдащи от хипертония. Също така, отчасти поради съдържанието на лигнан, е доказано в около 10 медицински изследвания, намаляването на туморния растеж при жени с рак на гърдата ”, добавя Навас. Във всеки случай важното при поддържането на добро здраве винаги ще бъде да се консумира балансирана, пълноценна, достатъчна и адекватна диета.

Може ли да се консумира всеки ден?

„Да, но в правилната мярка“, посочва лекарят. Това, че дадена храна е полезна за вашето здраве, не означава, че консумацията й в по-големи количества има повече ползи. Препоръчителната доза варира между 30 грама и 50 грама (максимум) дневно, за да се избегне дискомфорт като подуване на корема, повишени чревни газове и дори увреждане на стомаха.

В семена или земя?

Лененото семе се предлага в четири презентации за консумация: цялото семе, смляно, в частично обезмаслено брашно и в масло. Ако решите да консумирате семето в яма, важно е да го сдъвчете, тъй като в червата няма ензимите, които да нарушат покритието му, поради което то ще премине през целия стомашно-чревен тракт и много от неговите ползи ще бъдат загубени. Във версията му с мляно или брашно е много гъвкаво да го включите в тесто от арепа, хляб, супи и дори напитки. В масло е идеално да приготвяте винегрети за салати.

Може ли да се консумира по време на бременност?

Бременните жени трябва да следят консумацията си и да се консултират със своя акушер, преди да започнат да включват ленено семе в диетата си. И важен съвет: от съществено значение е да останете хидратирани, както когато консумирате всяка храна с високо съдържание на фибри. Водата помага на храносмилането да остане остро и в движение.

* Журналист. Той има следдипломна степен по хранене от университета в Барселона.