Познаването на предимствата на пилатес ще го превърне в една от любимите ви тренировки, като се има предвид способността му да използва ума ни, за да контролира тялото си.
Този релаксиращ и в същото време интензивен метод се нарича Пилатес в чест на създателя му Йосиф Хубертус Пилатес, създаден е в началото на 20-ти век, въпреки че по времето на създаването му самият Йосиф го нарича контрология.
Пилатес е набор от различни дисциплини като йога, гимнастика и травматология, които ги обединяват с перфектна синхронизация на дишането и релаксацията.
За да знаете основите му, ви каня да прочетете следната статия Всичко, което трябва да знаете, за да започнете да практикувате пилатес у дома
Ползи от практикуването на пилатес
- Увеличете силата
- Учи ви да контролирате тялото и ума си
- Променете дишането си
- Адаптира се към всички видове физическо състояние
- Увеличете способността си да балансирате и стабилизирате тялото си
- Стилизирайте тялото си
Психологически ползи от пилатес
Първо, това ви помага да намалите стреса
Второ, променете самоконтрола си
И трето, подобрете способността си за почивка
Ползи от пилатес за болки в гърба
Благодарение на дишането и разтягането на напрегнатите мускули на гръбната област, които не се работят с редовна активност, се постига леко свиване и като следствие почти никаква или по-малка интензивност на болката.
В допълнение, това ни помага да пренаредим стойката си, да укрепим мускулите си и да избегнем болката, толкова често срещана при ишиас.
Важно е да се знае, че практиката му забавя еволюцията на заболявания в гръбначния стълб като сколиоза.
Ползи от пилатес за бременни жени
Включването на тази дейност по време на бременност е важно, тъй като ни помага да избегнем загуба на мускулна маса, увеличава оксигенацията, намалява тревожността и преди всичко прави цервикалната и коремната стена по-здрави.
Въпреки че е много полезно, препоръката е да започнете дейността си до втория триместър на бременността и до 35 гестационна седмица, за да избегнете всякакъв риск.
След това ви каня да следвате тези малки стъпки, за да изпълните рутината си.
План за упражнения за пилатес у дома за начинаещи
Всичко, от което се нуждаете, е да носите удобни дрехи, постелка или постелка за йога и ви препоръчвам да придружавате упражненията си с музика, за да медитирате, това ще бъде от голяма помощ за концентрация.
Продължителност 35-45 минути
Препоръчително е да го практикувате 3 до 5 пъти седмично.
Предварително разтягане
Първо се изправяме, разтваряме краката си до оста на бедрата и изпъваме ръце.
Второ, правим бавни завои по посока на часовниковата стрелка, освобождавайки движението от рамото си. И накрая, броим 8 екзекуции, обърнати надясно и 8 екзекуции наляво.
Трябва да помним, че всички упражнения се изпълняват бавно, вдишвайки и издишвайки спокойно, отпуснати и усещайки всяка верига от нашето дишане.
2. - След това изпънете ръце нагоре, измийте ушите, вдишайте.
Когато стигнете ръцете си над главата, завъртете ръцете си и ги оставете да паднат по кръг до оста на бедрата и издишайте.
Повторете това упражнение 6 пъти.
Наслаждавайте се и се увийте в дъха си.
3. - По-късно, седнете на постелката или постелката, определете, че бедрата ви са много добре разположени на пода, без никаква пролука или с неудобна поза, изпънете краката си, издишайте и вдигнете ръцете си до краката, опитвайки се да ги докоснете, дръжте ги там за 5 секунди и се върнете бавно издишвайки, повторете това упражнение 8 пъти.
Отопление
1. - Поставете тялото си на постелката, опитвайки се да не оставяте празнина между гърба и бедрата, добавете корема и ударете долната част на гърба много добре на пода. Тази позиция е основата за намиране на нашата електроцентрала.
След като сте в правилната позиция, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, повдигнете раменете си с ръце, изпънати до същата ос и спокойно повдигнете ръцете си, вдишвайки и издишвайки, без да оказвате натиск върху врата си, а вместо това изпращате силата към корема си и обратно.
Изпълнете 12 повторения в края, спуснете краката си на постелката си по деликатен и спокоен начин.
Корем
1.- Продължаваме да лежим, повдигаме и разтягаме десния крак до 45 градуса, а левия го огъваме, сякаш имитираме стрела, докосвайки ходилото на крака отстрани на коляното, довеждаме ръцете си към шията ни с лакът се огъна и завъртаме ръката си, опитвайки се да накараме лакътя да докосне коляното.
Извършваме 16 алтернативни екзекуции на левия и десния крак.
В края на екзекуциите си донесете краката си на постелката, движете краката си бавно и деликатно за 25 секунди и се отпуснете.
2.- След това вдигнете краката си на 90 градуса, сгънете лактите и поставете ръце на врата си и изпълнете 8 бавни коремни преси, вдишвайки и издишвайки, като знаете стойката и силата, която гърбът ви заема.
В края на 8 повторения спуснете краката до 45 градуса и изпълнете още 8 коремни преси.
Гръб и таз
1. - Мост на раменете
Изпънете ръцете си до оста на бедрата си на постелката, върнете малко раменете си назад, огънете краката си и ги разделете до оста на раменете си, повдигнете корема и таза до тавана, като ги свалите от пода, след като коремът е нагоре, свийте задните си части за 10 секунди и бавно спуснете тялото си на постелката.
Повторете това упражнение 8 пъти
Лежейки на постелката си, съединете краката си с крака със свити колене и бавно се обърнете надясно, вдишвайки и издишвайки при връщане в центъра, без да премествате гърба или корема си от основното си положение.
Повторете 5 пъти от всяка страна.
Седалище и крак
Поставете тялото си с лице надолу, сгънете краката си и изпънете ръцете си по такъв начин, че тялото ви да се поддържа на 4 части (ръце и колене), отделете ръцете и коленете до оста на бедрата, вдишайте и при издишване освободете напрежението от гърба ти.
1. - Залепете десния си крак още повече към крака си, вдишвайки, отведете го отстрани, като държите баланса в ръцете и лявото коляно. Задръжте крака си във височината на бедрата за 5 секунди и бавно го върнете на мястото си, издишвайки. Извършете 8 екзекуции на страна.
Когато приключите, останете с лице надолу и приведете бедрата си на пода в посока на краката си, протегнете ръцете си и се отпуснете за 25 секунди.
2.- Поставяме се в основната си позиция.
След това удължаваме единия крак назад със заострения крак, сякаш танцуваме балет, и спускаме и повдигаме удължения крак.
Повтаряме ги 8 пъти, бавно и съсредоточени върху нашия център на мощност.
Важно е да се концентрираме, за да го направим, тъй като ако останем в грешна позиция, това може да ни причини лека болка в китките.
Ако случаят е такъв, проверете позицията си.
Изпълняваме 8 повторения от всяка страна.
Финална релаксация
Седим, кръстосвайки крака, с прав гръб, затваряме очи и движим главата си нагоре и надолу, бавно.
вдишване и издишване за 8 повторения.
Впоследствие, от едната страна до другата в смисъл на отрицание, изпълнете го 8 пъти.
След това завъртете главата бавно по посока на часовниковата стрелка 4 пъти и още 4 обратно на часовниковата стрелка.
Накрая вдигнете ръцете си кръгово, измийте ръцете си, вдишвайки, съединете ръцете си и спуснете ръцете с бавно издишване и приключваме.
Готови сте да революционизирате тялото си от уюта на вашия дом!
Предимството на тази практика е, че докато укрепвате тялото си, то подобрява стойката и силата му.
По такъв начин, че практиката да стане по-поносима и с известна хармонична еволюция между ума и тялото.
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.
- 15 Невероятни ползи от босилек за тяло и ум - Lifeder
- Класове по пилатес за начинаещи предимства и съвети; Поставете Джеф Джеф
- Апарати за отслабване; модели и ползи за тялото
- 10 ползи от пилатес по време на бременност Физиотерапия на Вирджиния Морено
- Ползата от масло от черен дроб на треска и вреда за женското тяло