стилизират

Познаването на предимствата на пилатес ще го превърне в една от любимите ви тренировки, като се има предвид способността му да използва ума ни, за да контролира тялото си.

Този релаксиращ и в същото време интензивен метод се нарича Пилатес в чест на създателя му Йосиф Хубертус Пилатес, създаден е в началото на 20-ти век, въпреки че по времето на създаването му самият Йосиф го нарича контрология.

Пилатес е набор от различни дисциплини като йога, гимнастика и травматология, които ги обединяват с перфектна синхронизация на дишането и релаксацията.

За да знаете основите му, ви каня да прочетете следната статия Всичко, което трябва да знаете, за да започнете да практикувате пилатес у дома

Ползи от практикуването на пилатес

  • Увеличете силата
  • Учи ви да контролирате тялото и ума си
  • Променете дишането си
  • Адаптира се към всички видове физическо състояние
  • Увеличете способността си да балансирате и стабилизирате тялото си
  • Стилизирайте тялото си

Психологически ползи от пилатес

Първо, това ви помага да намалите стреса

Второ, променете самоконтрола си

И трето, подобрете способността си за почивка

Ползи от пилатес за болки в гърба

Благодарение на дишането и разтягането на напрегнатите мускули на гръбната област, които не се работят с редовна активност, се постига леко свиване и като следствие почти никаква или по-малка интензивност на болката.

В допълнение, това ни помага да пренаредим стойката си, да укрепим мускулите си и да избегнем болката, толкова често срещана при ишиас.

Важно е да се знае, че практиката му забавя еволюцията на заболявания в гръбначния стълб като сколиоза.

Ползи от пилатес за бременни жени

Включването на тази дейност по време на бременност е важно, тъй като ни помага да избегнем загуба на мускулна маса, увеличава оксигенацията, намалява тревожността и преди всичко прави цервикалната и коремната стена по-здрави.

Въпреки че е много полезно, препоръката е да започнете дейността си до втория триместър на бременността и до 35 гестационна седмица, за да избегнете всякакъв риск.

След това ви каня да следвате тези малки стъпки, за да изпълните рутината си.

План за упражнения за пилатес у дома за начинаещи

Всичко, от което се нуждаете, е да носите удобни дрехи, постелка или постелка за йога и ви препоръчвам да придружавате упражненията си с музика, за да медитирате, това ще бъде от голяма помощ за концентрация.

Продължителност 35-45 минути

Препоръчително е да го практикувате 3 до 5 пъти седмично.

Предварително разтягане

Първо се изправяме, разтваряме краката си до оста на бедрата и изпъваме ръце.

Второ, правим бавни завои по посока на часовниковата стрелка, освобождавайки движението от рамото си. И накрая, броим 8 екзекуции, обърнати надясно и 8 екзекуции наляво.

Трябва да помним, че всички упражнения се изпълняват бавно, вдишвайки и издишвайки спокойно, отпуснати и усещайки всяка верига от нашето дишане.

2. - След това изпънете ръце нагоре, измийте ушите, вдишайте.

Когато стигнете ръцете си над главата, завъртете ръцете си и ги оставете да паднат по кръг до оста на бедрата и издишайте.

Повторете това упражнение 6 пъти.

Наслаждавайте се и се увийте в дъха си.

3. - По-късно, седнете на постелката или постелката, определете, че бедрата ви са много добре разположени на пода, без никаква пролука или с неудобна поза, изпънете краката си, издишайте и вдигнете ръцете си до краката, опитвайки се да ги докоснете, дръжте ги там за 5 секунди и се върнете бавно издишвайки, повторете това упражнение 8 пъти.

Отопление

1. - Поставете тялото си на постелката, опитвайки се да не оставяте празнина между гърба и бедрата, добавете корема и ударете долната част на гърба много добре на пода. Тази позиция е основата за намиране на нашата електроцентрала.

След като сте в правилната позиция, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, повдигнете раменете си с ръце, изпънати до същата ос и спокойно повдигнете ръцете си, вдишвайки и издишвайки, без да оказвате натиск върху врата си, а вместо това изпращате силата към корема си и обратно.

Изпълнете 12 повторения в края, спуснете краката си на постелката си по деликатен и спокоен начин.

Корем

1.- Продължаваме да лежим, повдигаме и разтягаме десния крак до 45 градуса, а левия го огъваме, сякаш имитираме стрела, докосвайки ходилото на крака отстрани на коляното, довеждаме ръцете си към шията ни с лакът се огъна и завъртаме ръката си, опитвайки се да накараме лакътя да докосне коляното.

Извършваме 16 алтернативни екзекуции на левия и десния крак.

В края на екзекуциите си донесете краката си на постелката, движете краката си бавно и деликатно за 25 секунди и се отпуснете.

2.- След това вдигнете краката си на 90 градуса, сгънете лактите и поставете ръце на врата си и изпълнете 8 бавни коремни преси, вдишвайки и издишвайки, като знаете стойката и силата, която гърбът ви заема.

В края на 8 повторения спуснете краката до 45 градуса и изпълнете още 8 коремни преси.

Гръб и таз

1. - Мост на раменете

Изпънете ръцете си до оста на бедрата си на постелката, върнете малко раменете си назад, огънете краката си и ги разделете до оста на раменете си, повдигнете корема и таза до тавана, като ги свалите от пода, след като коремът е нагоре, свийте задните си части за 10 секунди и бавно спуснете тялото си на постелката.

Повторете това упражнение 8 пъти

Лежейки на постелката си, съединете краката си с крака със свити колене и бавно се обърнете надясно, вдишвайки и издишвайки при връщане в центъра, без да премествате гърба или корема си от основното си положение.

Повторете 5 пъти от всяка страна.

Седалище и крак

Поставете тялото си с лице надолу, сгънете краката си и изпънете ръцете си по такъв начин, че тялото ви да се поддържа на 4 части (ръце и колене), отделете ръцете и коленете до оста на бедрата, вдишайте и при издишване освободете напрежението от гърба ти.

1. - Залепете десния си крак още повече към крака си, вдишвайки, отведете го отстрани, като държите баланса в ръцете и лявото коляно. Задръжте крака си във височината на бедрата за 5 секунди и бавно го върнете на мястото си, издишвайки. Извършете 8 екзекуции на страна.

Когато приключите, останете с лице надолу и приведете бедрата си на пода в посока на краката си, протегнете ръцете си и се отпуснете за 25 секунди.

2.- Поставяме се в основната си позиция.

След това удължаваме единия крак назад със заострения крак, сякаш танцуваме балет, и спускаме и повдигаме удължения крак.

Повтаряме ги 8 пъти, бавно и съсредоточени върху нашия център на мощност.

Важно е да се концентрираме, за да го направим, тъй като ако останем в грешна позиция, това може да ни причини лека болка в китките.

Ако случаят е такъв, проверете позицията си.

Изпълняваме 8 повторения от всяка страна.

Финална релаксация

Седим, кръстосвайки крака, с прав гръб, затваряме очи и движим главата си нагоре и надолу, бавно.

вдишване и издишване за 8 повторения.

Впоследствие, от едната страна до другата в смисъл на отрицание, изпълнете го 8 пъти.

След това завъртете главата бавно по посока на часовниковата стрелка 4 пъти и още 4 обратно на часовниковата стрелка.

Накрая вдигнете ръцете си кръгово, измийте ръцете си, вдишвайки, съединете ръцете си и спуснете ръцете с бавно издишване и приключваме.

Готови сте да революционизирате тялото си от уюта на вашия дом!

Предимството на тази практика е, че докато укрепвате тялото си, то подобрява стойката и силата му.

По такъв начин, че практиката да стане по-поносима и с известна хармонична еволюция между ума и тялото.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.