В момента гири или гири са широко използвани предмети за упражняване на мускулите ни и едно от най-популярните движения, извършвани с този тип тежести, е люлка с гири, затова ви казваме как да постигнете перфектно упражнение за работи цялото си тяло.

постигнете

Научете се да изпълнявате перфектна люлка с гири

Люлката на гиря не е нищо повече от a балансиране, извършено с гири, Въпреки това, макар да изглежда много лесно за изпълнение, от съществено значение е да се вземе добра техника, така че да получим безопасно и ефективно движение.

По този начин, за да започнете да изпълнявате това упражнение, трябва да застанете, с крака, разделени точно над ширината на раменете и гиря в средата на двата крака, на пода, пред нас.

От там направихме флексия на тазобедрената става, навеждаме багажника напред, като винаги държим Прав гръб, и леко огъваме коленете си, за да можем да хванем гирята с двете си ръце за дръжката и да го вдигнем от земята.

Сега носим гирята назад, прекарвайки я между краката и под бедрата, и след това я носим напред и нагоре, с движение на махалото и сух хип хит, който ви позволява да завършите с гиря над главата си, винаги с протегнати ръце.

В следващото видео можете да видите как се прави перфектна люлка с гири:

Както виждате, важно е да държите гърба си изправен и ръце протегнати през цялото време, и огъвайте бедрата повече от коленете, за да намалите тежестта, докато ние трябва изцяло да удължим краката и бедрата, за да повдигнем гирята над главата.

Това упражнение може да се прави и до височината на носа, постигайки по-малко интензивно движение и идеално за начинаещи.

За по-опитните, люлка с гири с една ръка или редуване на тежестта от едната ръка в другата, когато тя е в най-високата част на движението.

Важното е да експериментирате с други варианти на махалото с гиря е да придобиете точна основна техника, без грешки, която ни дава сигурност и ни гарантира ефективна работа за нашето тяло.

Махало с гиря за работа на цялото тяло

Kettlebells са показали в проучване, одобрено от Американския съвет за упражнения, че те са добро оборудване за подобряване на аеробния капацитет, на сила на средната област на тялото или сърцевината, а също и за подобряване на Баланс динамичен.

Поради тази причина люлката с гири предлага тези предимства, но също така, тъй като е сложно упражнение, изпълнението му позволява Изгаряйте калории и работят различни мускули, включително, седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепси, лумбална част, корем и рамене.

Махането с една ръка, благоприятствайки нестабилността, изисква повече работа от играчите. коремни мускули, този договор за стабилизиране на тялото, докато люлеете гиря или гиря.

Не трябва да забравяме това ръцете не са тези, които изпълняват силата, В противен случай цялото останало тяло трябва да се свие, за да поддържа адекватна стойка, докато движи тежестта отгоре надолу.

Колкото по-голям е размерът и теглото на гиря, толкова по-голяма интензивност и по-голяма мускулна работа ще предизвика движението, но за начало идеалното е да вземете малко тегло, за да можем да се концентрираме върху техниката на упражнение над всички.

За да запомните, когато размахвате гиря

The люлка kettebell или люлка с гиря Отлично упражнение е да работите с цялото тяло и да подобрите функционирането на кардиореспираторната система, но за да бъде наистина ефективно и изпълнението му не носи риск от нараняване, е важно да запомните някои основни аспекти:

  • Не включва извършване на клек, Но, както вече обяснихме, коленете леко се огъват при понижаване на тежестта и това, което трябва да се огъне, е бедрото и след това с движението си, повдигайки гирята над главата с махало.
  • Оръжията не изпълняват сила, Следователно те трябва да бъдат удължени през цялото движение, така че силата да се извършва от седалищните мускули, задната част на краката и средата на тялото.
  • Дръжте гърба си изправен, а коремът ви свит през цялото време, за да предотвратите наранявания и да извлечете повече от работата на средната зона на тялото с това упражнение.
  • Тежестта на тялото трябва да почива върху петите, и коляното никога не трябва да минава през върха на крака, както и, трябва да останем на пръсти, когато повдигаме гирята над главата, в противен случай мускулите на долната част на тялото няма да работят, както желаем и балансът ще бъде лесно загубен.

Имайки предвид тези данни, можете постигнете перфектна люлка с гири, за да работите с цялото си тяло ефективно и безопасно. Опитахте ли вече? Смеете ли да опитате?